35天普拉提（一）全身心逆龄营

申城芳芳

　　普拉提课程从“初阶营”、“中阶营”（还没有好好学），高阶营又要开班了，晕！继续锻炼，量力而为吧，坚持跟上现在的“高阶营”课程.……

2024年11月25日晚19：30是（全身心逆龄营 35天普拉提课程第一节直播课，链接：https://t.qianliao.tv/SOYYvRec

Day1【柔韧脊柱训练】笔记

🔔动作一：站立脊柱卷动

✊练习功效

✅提升核心控制力

✅灵活脊柱，减轻椎盘压力

✅蠕动肠胃，速消化系统，排浊气

✅改善强直脊柱炎，轻度的脊柱侧弯、缓解背部肌肉损伤

✊动作要点

1️⃣站立位，双脚同肩宽，沉双肩，保持身体中立位

2️⃣吸气，延展脊柱，双臂高举过头，骨盆稳定

3️⃣呼气，低头收下巴，收肋收腹，从颈椎至脊柱卷动逐节下落至最低点重心放在前脚掌，双臂放松

3️⃣吸气保持，呼气，双脚推地，慢慢卷起尾椎至脊柱，由下至上逐节站立

温馨提醒： 60%重心踩在前脚掌上，膝盖不能超伸；动作一定要慢

🔔动作二：站立脊柱45度卷动

✊练习功效

✅提高脊柱灵活性

✅拉伸背部肌群，促进背部血液循环

✅加强腹肌和背肌控制，提高募集感

✅刺激甲状腺

✊动作要点

1️⃣站立位，双脚与肩宽，将骨盆和胸椎向右旋转45度，延伸脊柱；

2️⃣吸气，双臂高举过头，沉双肩；

3️⃣呼气，低头由颈椎至腰椎（尾椎），逐节下落至最低点；重心放在前脚掌，头部与双臂放松下垂，感受腰方肌的拉伸；

3️⃣吸气保持，呼气从尾椎-腰椎-胸椎，逐节卷动还原站立姿态；

🌼换另一侧做，重复8~10次

💕温馨提醒：重心踩在前脚掌上

🔔动作三：弓箭步侧伸展

✊练习功效

✅拉伸侧腰、髋，减脂增加柔韧度及灵活性

✅强化腿部、侧腰的力量

✅改善肩颈僵硬、紧绷

✅柔韧脊柱，激活深层肌肉

✊动作要点

1️⃣站立位，双脚打开比肩宽或两肩宽，将右脚尖朝外，微屈膝

2️⃣大腿收紧，启动核心，稳定骨盆

3️⃣双臂平举，吸气将右臂高举过头，左手抱右侧腰

4️⃣呼气，向右侧侧屈，可小幅度振震伸展，感受侧腰拉伸

5️⃣吸气收回，换另一侧，重复8~10次

✅【第1天打卡模板】

🌟如果现在的坚持很苦，那请你相信未来的收获会很甜

💌第1课链接：https://t.qianliao.tv/SOYYOA63

💪听课进度：今日听完了第1课，累计练习1天

💪练习时长：全程跟练

💪练习感受

站立脊柱卷动：完成

站立脊柱45°卷动：完成

弓箭步侧伸展：完成

⭕今日心情变化与进步：背柱卷动起来的感觉比下去更明显，练习完背部很轻松舒服。

【15：00】金牌助教老师直播带练&答疑

脊柱的训练等有疑问都可以提出，上课链接：https://t.qianliao.tv/SOYYvrGp

✨【已解锁】第2课【肩颈训练】

稳定颈椎，改善头前引，预防甲状腺结节，上课链接：https://t.qianliao.tv/SOYYvrGn

　　今晚跟着魏巍老师一起精准练习肩颈，灵活胸椎、颈椎，矫正含胸驼背👉：https://t.qianliao.tv/SOYYvrGn

Day2【肩颈训练】笔记

🔔动作一：俯身上步旋转

🌸练习功效

✅预防甲状腺结节，促进血液循环

✅灵活胸椎、颈椎，矫正含胸驼背

✅柔韧脊椎、激活脊柱深层肌肉

✅改善肩周炎，稳定肩胛肌群

✅预防背部风湿，滋养脊柱神经

🌸练习动作要点：

1️⃣四足支撑进入弓步，左脚向前迈一步，双手撑地，右脚向后蹬直

2️⃣骨盆保持中正，收紧臀腹，延展脊柱

3️⃣呼气，右掌撑地，左臂向上高举，身体向右侧扭转

4️⃣吸气，落左臂，呼气高举左臂

🔔动作二：俯卧颈胸椎绕圈

🌸练习功效

✅改善头部前引，回正颈椎曲度

✅增强肩带肌群力量，改善肩胛翼状

✅灵活胸椎，改善含胸驼背

✅强化背肌力量，改善腰背疼痛

🌸练习动作要点：

1️⃣四足跪姿，双手稍比肩宽，手撑于肩前侧

2️⃣双腿并拢压地，身体重心放于手之间，启动腹肌，屈肘向外，俯身向前向下，至手肘垂直

3️⃣呼气，腹肌和胸背发力，用胸部绕圈

4️⃣吸气不动

💌注意：生理期的姐姐不要练习这个动作哟~

🔔动作三：弹力带高位下拉

🌸练习功效

✅强化肩带稳定性，缓解背部疼痛

✅改善翼状肩胛、富贵包

✅预防甲状腺结节

✅美化背部线条，告别手臂拜拜肉

🌸练习动作要点：

1️⃣坐姿，双手握弹力带略比肩宽，手心朝下

2️⃣直臂高举过头，手臂于耳朵旁，微收下巴

3️⃣吸气，沉肩收腹，屈肘颈后下拉，大小臂成90度

4️⃣呼气，伸直手臂

✅【打卡模板】

🌟简单的动作重复做，就能发挥它最大的作用

💌第2课链接：https://t.qianliao.tv/SOYYvrGn

💪听课进度：今日听完了第2课，累计练习2天

💪练习时长：上课+跟练版

💪练习感受

俯身上步旋转：能完成

俯卧颈胸椎绕圈：能完成

弹力带高位下拉：能完成

⭕今日心情变化与进步：练完了轻松，继续努力！

今晚咱们一起来练胸椎，美胸美背！今晚的动作会有些难度，咱们根据自己能做的最大程度慢慢来，不着急做得和老师一样的哈~

直播入口👉：https://t.qianliao.tv/SOYYvrGo

Day3【美胸训练】笔记

🔔动作一：俯卧穿针式

🌸练习功效

✅灵活胸椎，促进乳腺通畅

✅提降肩带的灵活性与关节的稳定性

✅提高核心稳定性

🌸练习动作要点：

1️⃣四足跪姿，并拢双腿，双手同肩宽

2️⃣左臂向前伸直，右臂穿过左腋窝后，屈左肘撑地

3️⃣右腿蹬直脚尖点地，左臂上抬掌心朝前

4️⃣呼气，收紧腹肌，抬高右腿，骨盆稳定

5️⃣吸气保持核心收紧，感受整个躯干的稳定

🔔动作二：俯卧脊柱过山车

🌸练习功效

✅塑造胸部线条，预防胸下垂

✅增强上肢力量，减少脂肪赘肉

✅灵活胸椎

✅增强胸肌弹性，减少副乳

🌸练习动作要点：

1️⃣四足跪姿，手脚打开与肩宽

2️⃣呼气，骨盆后倾，低头含胸拱背

3️⃣吸气保持，呼气 屈肘俯身向下，挺胸展背

4️⃣吸气，推动胸部向前，重心前移

5️⃣呼气，收紧核心，原路返回

🔔动作三：站立撤步扭转腰腹

🌸练习功效

✅增强核心力量，提升心肺功能

✅按摩内脏器官，强化背肌力量

✅促进全身血液循环，改善四肢麻木

✅灵活脊柱，滋养脊神经

🌸练习动作要点：

1️⃣屈高位弓步，屈左腿蹬右腿，右臂高举左臂向下

2️⃣骨盆摆正，两腿间与髋同宽，打开一条腿距离

3️⃣呼气，抬腿转胸往后，左手右脚相触

4️⃣吸气，落下撤腿还原

✅【打卡模板】

🌟简单的动作重复做，就能发挥它最大的作用

💌第2课链接：https://t.qianliao.tv/SOYYvrGn

💪听课进度：今日听完了第2课，累计练习2天

💪练习时长：上课+跟练版

💪练习感受

俯身上步旋转：能完成

俯卧颈胸椎绕圈：能完成

弹力带高位下拉：能完成

⭕今日心情变化与进步：练完了轻松，继续努力！

Day4【薄背训练】笔记

🔔动作一：美人鱼托圈侧屈

🌸练习功效

✅改善脊椎侧弯，灵活脊柱

✅增加关节及核心稳定

✅塑造侧腰线条，减少脂肪赘肉

✅改善骨骼排列状态

🌸练习动作要点：

1️⃣双膝往左侧弯，两侧坐骨贴地，保持骨盆中立位

2️⃣收腹收肋，手托圈高举过头，保持脊柱拔高

3️⃣吸气，向右侧侧屈，感受侧腰延展

4️⃣呼气，上抬身体回到中立位，重复8~10组

💌班班的温馨提示：臀部没有很好贴地，可选择盘腿坐姿再做动作噢~

🔔动作二：单腿跪立俯卧撑

🌸练习功效

✅消除副乳，刺激胸腺

✅改善圆肩驼背，挺拔身姿提气质

✅锻炼手臂、肩腹的力量训练

🌸练习动作要点：

1️⃣四足跪姿，双手打开与垫宽，双腿并拢

2️⃣启动大小核心，左腿抬高绷直，骨盆稳定

3️⃣吸气，胸腹收紧，屈肘俯身向下，不落地

4️⃣呼气，伸直手肘还原

🔔动作三：俯卧手脚拍拍

🌸练习功效

✅增强心肺功能，改善呼吸系统

✅增强腰腹力量，稳定脊柱

✅伸展颈椎，灵活椎间盘

🌸练习动作要点：

1️⃣俯卧趴于垫下，双手脚同肩宽，低头下巴

2️⃣收紧腹部，肚脐贴向后背，延展颈椎，上抬手脚，掌心相对

3️⃣呼气，启动核心，手脚开合拍

4️⃣吸气，收回还原

✅【打卡模板】

🌟淡雅的妆容、礼貌的举止都能为气质加分，但最终决定一个人的气质的是她的体态~

💌第4课链接：https://t.qianliao.tv/SOYYvrGm

💪听课进度：今日听完了第4课，累计练习4天

💪练习时长：全程跟练2遍

💪练习感受

美人鱼坐姿脊柱侧屈：侧弯时大腿内侧有拉伸，侧腰有拉伸

单腿跪立俯卧撑：能完成

俯卧手脚左右拍：手臂不能太很高，腹部有压迫感！

⭕今日心情变化与进步：坚持继续加油[拳头]

✅【打卡模板】

🌟优雅，是饱满的精神状态，藏着你的生活气质，更藏着你追求的人生。

💌第5课链接：https://t.qianliao.tv/SOYYvrGr

💪听课进度：今日听完了第5课，累计练习5天

💪练习时长：全程跟练

💪练习感受

站姿弹力带画圈：上臂头酸痛，可以连续做50个

站姿弹力带双臂对抗：能完成，胳膊很酸

单腿来回递圈：单腿支撑不稳

⭕今日心情变化与进步: 坚持练习，提高身体控制能力，相信每天都有进步[拳头]

✅【打卡模板】

🌟最慢的步伐不是跬步，而是徘徊；最快的脚步不是冲刺，而是坚持

💌第6课链接：https://t.qianliao.tv/SOYYvrGt

💪听课进度：今日听完了第6课，累计练习6天

💪练习时长：

💪练习感受

坐姿V字悬体（腰突手撑地）：

侧支撑旁抬腿（退阶托头）：

仰卧抬腿卷曲（单手托头卷起）：

⭕今日心情变化与进步：

今晚的班会内容是表彰优秀学员和普拉提的学习分享，主要有三个部分~

🎯复习回顾

🎯表彰大会

🎯学员分享第一周是课程的第一阶段，主要是灵活脊柱，在这个过程中我们可以养精排毒，提升免疫力。🌸本周学习效果：

1、灵活柔韧颈椎，舒缓肩颈消疼痛，秀出天鹅美颈显气质；

2、独家清浊秘笈，刺激淋巴排毒，肌肤透亮消颈纹；

3、提升免疫机能，启动防御系统，击退各种病毒收获好体质；

4、疏通乳腺去淤堵，从根源预防乳腺增生，轻松拥有健康美胸。