<p class="ql-block">作者:张元喜2024年11月23日写于蒙自</p> <p class="ql-block"> 晨练太极拳是每个拳友们每天的必修课，如何能使拳友们在太极拳晨练时，既能达到锻炼养生的效果又能让技术水平进步很快，心情愉悦，每天在晨练中享受太极呢，最近在晚上练习太极拳后，和我们太极队老师和几位大姐们进行推心置腹的交流，沟通和探讨。我根据大家的想法，建议和心得结合我本人的体会谈十点关于晨练要注意的问题和事项，供大家参考，希望对我们太极队有所帮助。</p> <p class="ql-block"> 第一是:做好热身准备和练习结束后的放松，在开始练太极拳前，充分活动身体关节很关键。可以简单地转动手腕、脚踝，屈伸膝关节、髋关节，以及转动腰部、颈部等，让身体各部位热起来、关节活动开，避免在练习过程中出现拉伤等情况。也有助于后续动作更顺畅地施展，这对于养生和技术提升都有很好保障作用。在晨练结束后不要立刻停下休息或者去做其它剧烈的运动，要花几分钟进行简单的放松活动，比如拍打腿部肌肉、轻轻转动腰部和颈部等，帮助缓解肌肉紧张，促进身体恢复。</p> <p class="ql-block"> 第二是:注重基本功练习，每天在晨练时必须花一定时间练习基本功，能帮助增强腿部力量、稳固下盘，培养自身的内劲和气息的沉稳，从养生角度讲可调节气血，为后续复杂的太极拳动作提供扎实根基，让动作更稳更扎实。加强单式练习，挑选如太极步、揽雀尾、野马分鬃、云手、下势等典型的太极拳单式，反复练习，仔细体会每个动作的起承转合、手脚配合、身体重心的转换以及劲力的运用，这样能更好地掌握太极拳的动作规范，利于养生的同时也有助于技术精进。</p> <p class="ql-block"> 第三是:慢练细悟，晨练时不要追求速度，把整套拳或者单个动作尽可能放慢速度去练习。在慢练过程中，用心去感悟每个动作中身体各部位的细微变化，比如肌肉的放松与收缩、力从脚起的传导路径等，从养生角度能更好地调节身心、放松精神，从技术上可以更精准地把握动作细节，纠正错误之处。</p> <p class="ql-block"> 第四是:适量精练，在晨练太极时，不要过于追求完成更多套路数量，打的套路太多就容易在每个招式动作上“走过场”，无暇顾及动作的规范性，比如太极拳中要求的立身中正、虚实转换、肢体的掤捋挤按等正确的发力与姿势形态难以保证。像野马分鬃这个动作，本应做到转腰顺肩、手脚协调配合，若一味求快求多，很可能只是比划个大概样子，根本无法体会到其中蕴含的劲道运转和身法要求，长期下来养成错误习惯，后续很难纠正。另外练习太多由于疲劳在练习到最后容易动作变形，伤害身体。我本人根据自己的实践与体会觉得，应该练习时间在一个小时左右，套路不宜太多，建议每天晨练包括八段锦在内，练习不要超过六套拳，否则就是过渡练习，中老年人是吃不消的，达不到锻炼效果。</p> <p class="ql-block"> 第五是:保持正确姿势，晨练时，从头到脚都要严格按照太极拳的姿势要求来做，头部要中正，含胸拔背，沉肩坠肘，收腹敛臀，屈膝松胯等。正确的姿势能保证气血流通顺畅，起到养生保健作用，也是展现太极拳韵味、提高技术规范性的必备条件，长期坚持正确姿势练习可不断巩固和提升技术水平。</p> <p class="ql-block"> 第六是:交流与请教，晨练时大部分拳友都是和其他太极拳爱好者一起练大，可以互相交流练习心得，互相纠正动作。还可以向有经验、水平高的老师请教，及时发现自己在养生功效发挥以及技术动作上存在的问题并加以改进，这样能更高效地实现锻炼养生与技术进步的目标。我本人觉得要有进步必须请教老师，可以达到事半公倍的效果，这个非常有必要，只看视频不请教身边的拳友和教师，就没有交流与快速提高。每位拳友在练习太极拳的过程中都有着不同的感悟、体会以及擅长的部分，在一起互相交流、分享各自的经验，比如在某个动作如何做得更到位、怎样更好地通过太极拳调节身心等方面相互取经，能够拓宽彼此的思路，促进共同提高，无论是养生效果还是技术水平都能受益。</p> <p class="ql-block"> 第七是:遵循循序渐进原则，无论是动作的难度、练习的时长还是强度，都要逐步增加。刚开始晨练时不要急于求成，去尝试高难度动作，也不要长时间不间断地练拳，应根据自己身体的适应情况慢慢调整，先练习简单的，慢慢提升质量，增加数量，避免过度劳累或因动作不规范而造成损伤。</p> <p class="ql-block"> 第八是:尊敬带教老师(队长)及教练。晨练带教老师本来是无偿带领大家练习太极拳，为各位拳友无私奉献，为大家服务的。每个太极队，带教老师往往有着深厚的太极拳功底和丰富的教学经验，是太极队的核心人物，他们掌握着太极拳的精妙技法、动作要领以及蕴含的文化内涵等知识，是一个太极队的核心，是队伍的灵魂，每个拳友要怀着尊敬之心向他们虚心请教、学习，才能更好地领悟太极拳的真谛，让自己在技术层面不断精进，准确掌握规范动作，理解劲路的运用和呼吸配合等要点。另外还要感谢和尊重每天给大家充电带音箱的老师，他全心全意为大家服务理应受到尊重。</p> <p class="ql-block"> 第九是:相互团结与尊重，营造良好氛围，晨练本就是一件让人身心愉悦的事，当拳友们团结友爱、互帮互助时，整个晨练的氛围会变得格外融洽、和谐，让人心情舒畅。在这样的氛围中练习太极拳，更能达到放松身心、修养身心的养生目的，也能让大家更愿意长期坚持参与晨练活动，不断提升对太极拳的热爱和钻研程度。在一个太极队中，拳友之间千万不要相诋毁，不要一个看不上一个，认为自己天下第一，对着别人说三道四，看不起刚来的初学者，更不能倚老卖老，你只能是比别人早几年练太极而已，几年后别人未必比你差。特别是个别事非之人，自己半斤八两都不清楚，搬弄是非，拉帮结派，千万别这样，一个看不起一个。对于有分岐的动作和带队老师和善交流，切记增强好胜，目中无人，说出伤人的言语，使带练老师下不了台，甚至心寒，伤了和气，一定要相互尊重，交流时语气礼貌，谦虚客气。所以，在太极拳晨练中，尊敬带教老师、团结拳友是保障良好练习锻炼环境、实现更好养生和技术提升效果的重要基础。</p> <p class="ql-block"> 第十是:贵在坚持，太极拳的养生和提升效果都需要长期积累才能显现，晨练要持之以恒，有一定的毅力，不能三天打鱼两天晒网，耐心磨练，久而久之，让身体逐渐适应并强化锻炼带来的诸多益处，并且使自己的技术在日复一日，年复一年的练习中稳步提高。</p> <p class="ql-block"> 原创作品，版权所有，危者必究。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">作者和太极宗师主演于海老师合影</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">作者当宣红河州武术协会第三届常委</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">作者当宣红河州跆拳道协会副会长</p> <p class="ql-block">作者和云南省武协副主席杨乔森，红河州武协副主任李正良，个旧市武协主席扬文忠等领导合影</p>