控糖革命-23

卓颖

［早餐如何秘密地控制我们

在卧室跳舞时，脚碰到了梳妆台的一角，这是我们能够瞬间感知到的，因为脚会很疼（我有一次就这样弄伤了脚趾）。尽管我们会对脚进行冰敷，脚依然可能会红肿，以至我们都穿不上平时穿的鞋子。这很可能让我们心情不好。

如果同事或者家人问我们：“怎么了？”我们很容易就能解释清楚：“今天早晨我磕到脚了，所以心情不好。”两者间的联系一目了然。

但是，当被问到食物是如何影响我们的时候，我们却说不清其中的关联。我们并不能立刻感受到早餐后的葡萄糖峰值给自己带来的伤害。如果吃了一碗麦片粥后，我们会立刻心慌难受、趴在桌子上睡着，那么我们肯定能够知道其中的联系。但是，由于新陈代谢需要几个小时，会随时间的推移发生多种变化，并会与一天之中发生的其他事情混在一起，那么至少在掌握技术要领之前，我们还是需要谨慎观察和思考才能将这些点连接起来。

一顿早餐会让血糖水平飙升，很快我们就会再次感到饥饿。更重要的是，早餐会使一天中的血糖水平很难都得到控制，所以午餐和晚餐也会带来很高的葡萄糖峰值。一方面，一顿使血糖水平飙升的早餐是一张葡萄糖过山车的单程车票。另一方面，一顿可以使血糖曲线平稳的早餐，也可以使午餐和晚餐后的血糖水平更加稳定。］

［早晨醒来处于空腹状态时，身体对葡萄糖最为敏感。我们的胃是空的，所以进入胃的任何食物都会很快被消化。这就是为什么早餐吃糖类和淀粉往往会导致一天中最大的葡萄糖峰值。

早餐最不适合吃糖类和淀粉类食物，但是，大多数人早餐只吃糖类和淀粉类食物。最好餐后再吃甜点，我将会在窍门6“选择餐后甜点而不是甜甜的零食”中进行详细说明。

尝试一下吧

将你的日常早餐食材写下来。看一看，哪些是淀粉类食物，哪些是糖类食物。你早餐是不是只吃糖类和淀粉类？］

与那些通过改变饮食来使血糖水平更稳定的人交谈后，我了解到早餐才是关键。我们选择健康的早餐，一整天都会感觉更好——精力更充沛、饱腹感更强、心情更好、皮肤更光滑，等等。我们不会感觉像坐在葡萄糖过山车上，而是感觉坐到了驾驶员的位置上。奥利维拉就是一个典型的例子，她花了一些时间才发现这一点，然而，一旦发现，她就再也不想回到过去了。］

［奥利维拉的控糖故事

在任何年龄阶段，我们都可能受到血糖水平异常的影响。18岁的奥利维拉生活在阿根廷首都布宜诺斯艾利斯市附近的一个村庄，她已经出现过各种各样的血糖症状：特别想吃甜食（牛奶太妃糖等）、额头上长有严重的痤疮、焦虑、晚上感到筋疲力尽但又无法入睡。

奥利维拉从两年前，也就是她16岁的时候开始吃素，以此来减少碳水化合物的摄入量。不幸的是，就像我前面讲过的那样，一盘素食（不管是纯素食，还是无麸质或是有机的素食）并不意味着对我们有更多好处。不管我们的饮食习惯如何，都应该考虑血糖水平。

当她和朋友谈到自己的处境时，他们告诉奥利维拉，她早上应该吃一些更健康的食物，一些含有维生素的食物。他们建议奥利维拉用水果奶昔代替果酱面包和热巧克力，因为巧克力中的糖是“坏糖”，而水果中的糖是“好糖”。

奥利维拉听从了这些建议。她买了香蕉、苹果、杧果和猕猴桃。自此，奥利维拉的日常早餐变成了水果奶昔。

很多人认为有些糖，如水果中的糖对我们的身体有好处；而有些糖，如甜品、蛋糕和糖果中的精制糖对身体有害。］

［事实上，这个观点在我们心中根深蒂固。一个世纪以前，加州水果种植交易所（如美国的橙子生产商），也就是后来的新奇士[插图]，发起了一项每天喝一杯橙汁的全国性运动，因为橙汁“富含有益于健康的维生素，稀有的盐和酸”。但是，它忘了说橙汁对我们来说是非常有害的，我们可以从其他几十种食物中获得维生素等抗氧化剂，同时又不会对我们的身体造成伤害。

不幸的是，奥利维拉和她的朋友们也同样被这个故事骗了。他们认为任何由水果制成的食品都是健康的。

产生这种想法，是因为没弄清糖的本质——糖就是糖。不管它是来自玉米还是甜菜，像食用糖那样被制成结晶的白色粉末；还是来自橙子，像果汁那样被制成液体，它都是糖。不管糖来自哪种植物，葡萄糖和果糖对我们产生的影响毫无差别。而因为果汁含有维生素而否认它是有害的，是一个危险的转向游戏。

事实上，如果我们准备吃一些糖，一个完整的水果是最好的选择。首先，在整个水果中，糖的含量很少。我们也很难一口气吃下3个苹果或者3根香蕉，而这可能就是水果奶昔中水果的含量。即使我们确实吃了3个苹果或者3根香蕉，所花时间比我们喝水果奶昔的时间要长得多。所以，葡萄糖和果糖的消化速度也会慢得多。吃东西花的时间要比喝东西花的时间更长。

其次，如果吃下的是整个水果，糖往往会伴随着纤维一同出现。就像我前面讲过的那样，纤维会显著减缓摄入的任何糖类所引起的葡萄糖峰值的出现速度。］

［但是，把水果打碎之后，我们便将纤维粉碎成了微小的细末，纤维就不再能够行使它们的保护功能了。如果还有疑问，你就可以这么想，我们自己吃东西的时候是不会粉碎纤维的。我们的咀嚼功能很强大，但是也没有强大到堪比每秒转动400次的破壁机的金属刀片。

如果把水果打碎、压榨、干燥并浓缩其中的糖分，去除水果中的纤维，就会给身体带来快速且有害的冲击——导致葡萄糖峰值的产生。

水果加工的程序越多，对身体就越不利。对我们来说，一个苹果要比苹果酱好，而苹果酱要比苹果汁对身体更有益。请注意，一旦水果被榨成果汁、做成水果干、糖渍果脯、水果罐头或者果酱，我们就应该把水果当作甜点，把其制品当成一块蛋糕。

一瓶橙汁（不管是鲜榨橙汁，还是带果肉或者不带果肉的橙汁）含有24 g糖，这是3个完整橙子的含糖量，并且不含有任何纤维。这也相当于一罐可口可乐的含糖量。

只要一瓶橙汁，我们就已经达到了美国心脏协会所建议的每日糖分摄入量的上限，协会建议女性每天糖摄入量不超过25 g，男性不超过36 g（见图3-37和图3-38）。］

所以，奥利维拉在改吃新的早餐后，身体状况并没有好转，也就不足为怪了。但是奥利维拉还是坚持日复一日地喝水果奶昔。结果呢？她脸上的痤疮更严重，体力更差，焦虑加剧，晚上更难入睡。为什么她比以往更加努力地去做“正确”的事，结果却更糟糕了呢？奥利维拉喝的水果奶昔确实会导致比她原来的早餐更高的葡萄糖峰值（见图3-39和图3-40）。

大多数人认为，早餐喝一杯水果奶昔要比喝一杯热巧克力更健康。然而事实是，当水果被加工后，它并没有比巧克力更加健康，喝水果奶昔后的血糖曲线波动更明显。其实，奶昔也可以做得更健康，前提是奶昔中要包含水果的全部成分。

奥利维拉找到了控糖女神的社交媒体账号。她意识到自己的症状就是葡萄糖峰值带来的。同时，令她如释重负的是，自己所认为的明智的早餐选择，即水果奶昔，实际上并不健康。之后，她做了什么呢？她开始吃咸香美味的早餐。］