小雪｜冬季锻炼正当时 科学运动有讲究

张玉军（潍坊）

二十四节气之小雪时节到

小雪前后

天气渐寒

降雪伊始

但由于“地寒未甚”

雪不会下得很大

故称作“小雪”

小雪时节锻炼有哪些讲究？

大家都来看看吧！

运动前勿忘热身

小雪前后，早晚温差逐渐增大。气温较低的情况下，人体各器官系统保护性减弱，血管收缩及血液黏滞性增加，肌肉、肌腱和韧带的弹性和伸展性也会降低，导致关节的活动范围减小，运动前若不充分做准备活动，往往会造成肌肉拉伤、关节扭伤等损伤。

此时进行体育锻炼，一定要做好热身运动，通过快走、慢跑、伸展运动等唤醒身体及各个关节，使身体发热至微微出汗，再投入各类体育运动中。

适当增加运动量

天气较凉，身体的脂肪含量较夏季有所增长，体重和体围也会相应上升。因此，可适当增加运动训练量，同时增加一定有氧运动，以改善身体机能，防止脂肪过多堆积。

此外，还要注意掌握运动的正确动作，比如打篮球，熟练掌握动作后，再开始较大强度的练习和比赛，这样可以有效减少运动中的意外损伤。

冬季运动指南——穿衣篇

WINTER

穿衣要保暖、透气

冬季户外运动穿着，需遵循“三层着装”法则（“洋葱式”法则），三层即排汗层、保暖层、防护层。

Part.1

排汗层

即内衣层，要求不闷热，还要注重排汗性。棉质内衣排汗性不好，容易造成汗水潴留，建议选速干面料内衣。

Part.2

保暖层

即中间层服装，应起到保温作用，如羊毛、抓绒都算是这一层的常见材料。

Part.3

防护层

即穿在最外层的衣物，应具有防风、防水、保暖、透气功能。冲锋衣、运动风衣就是典型的防护层衣服。

另外，充分利用帽子和手套防护头、脸、口、鼻、颈、手等裸露在外的部位，可以防止局部冻伤的发生。同时，准备一件备用衣服在运动后穿着也非常重要。

冬季运动指南——热身篇

WINTER

冬季寒冷天气，人体肌肉、韧带的粘滞性增加，肌肉的弹性及伸展性降低，各关节会变得比较僵硬。如果没有进行热身，直接开始锻炼，容易造成肌肉拉伤和关节受损。因此，冬季运动前一定要进行比往常更加充分的准备活动，使肌肉、关节的性能达到最佳水平。

以往在气温适宜的情况下，我们在运动前准备活动的时间一般为10~15分钟，而在寒冷天气中，准备活动时间则应该增加到20~25分钟，或到身体开始发热，微微出汗为止。

  热身分为四个步骤：

  ①一般性热身

  ②静态拉伸

  ③专门性热身

  ④动态活动

1

一般性热身

强度较低，运动时间也不长，例如慢跑、跳绳、徒手操、快走等形式。一般时间为五分钟左右，身体微微出汗即可。

2

静态拉伸

静态拉伸的主要作用是增加关节活动范围，减少肌肉的黏滞性从而提高运动能力。但拉伸应该缓慢且谨慎进行，循序渐进地扩展肌肉和关节活动范围。

3

专门性热身

专门性热身即根据自己所锻炼的内容安排专门性热身，能让神经系统更兴奋从而进入运动状态。例如，篮球比赛前进行的运球和传球活动， 或者游泳之前进行的肢体动态拉伸，都是专门性热身的表现形式。

4

动态活动

动态活动是指在专门性热身后，用动态的肌肉拉伸或摆动的方式进行热身。这种热身方式能更好地提高神经兴奋性，但动态活动的力度和活动范围要循序渐进，不然反倒会增加肌肉损伤的风险。震臂运动、扩胸运动、转腰、侧摆腿等都是常规的动态热身动作。

冬季运动指南——项目篇

WINTER

快走、慢跑

快走和慢跑是最容易进行的锻炼，不需要过多的装备。如果你从来没有进行过跑步锻炼，一定要注意自己的锻炼计划，要循序渐进，做适合自己强度的跑步锻炼，不要超过自己的承受能力。

骑  行

可以选择在天气晴朗的周末去户外骑行锻炼，充分享受阳光，增强骨质。还可以选择将自行车作为交通工具，增加我们的体力活动时间。注意调整好自行车的座椅高度，这会影响膝盖和髋部的屈曲角度。如果膝盖前部产生疼痛，那么座椅可能过低。相反，如果膝盖后部产生疼痛，那就是座椅可能过高。

跳  绳

跳绳是不太受场地影响的一项全身锻炼，在寒冷的冬季，无论是室内还是室外都可以轻松进行。可以通过跳绳来强化心肺功能，强化骨质，预防骨质疏松，提高身体综合素质。注意，患有静脉曲张、关节病以及行动不便的同学是不适合进行跳绳运动的。