登山徒步如何节省体力

至拙士

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　　登山徒步户外活动，即能欣赏大自然的壮丽景色。站在山巅俯瞰群山连绵、云雾缭绕的景象，感受天然氧吧自然之美的同时也激发了对健康生活的向往。美丽的景色不仅让人心旷神怡，还能激发积极向上的心态。

户外运动过程中，可以感受到大自然的宁静。山间的空气清新，远离都市的喧嚣，仿佛进入一个宁静的世界。不仅有助于放松身心，减轻生活压力，在快节奏的生活中找到一片宁静的天地，换个环境或心情好惬意。

　　但是，任何一项户外活动也需要技巧:首先要在运动前做好准备工作，根据自己身体状况，选择远近适当，安全或难度系数有效的地方，天气预报及温度冷热适中。

其次，注意调整步伐：大步行进时，膝盖得不到有效活动，乳酸积累过多会引起酸痛、疲劳。

小步慢走可以有效减少乳酸的积累，多活动膝盖可以让乳酸得到迅速释放。

容易疲劳的原因大多是在平地跨大步，加快速度来走路。这破坏了有规律的节奏性。如果是长时间走路，不要慌忙慢慢行。

　　具体方法：调整好步幅，把步幅放小，以同节奏速度来走路。不要大步跃进，小步慢走。多活动活动膝盖。

有一种永不疲倦的走路技巧，用在山野的徒步行走中，只要理解和掌握科学方法，灵活运用，一定可以一劳永逸。

　　① 龟步：在长途行走过程中，不要以为昂首阔步的大步向前就行了。其实是错误的想法，要知道步幅大是利用腿部肌肉的爆发力，这毕竟是有限的。

现实更需要一种持久力，凡事都不能一步登天。所以步幅小一些并不会有很大的影响。充分利用腿部肌肉的韧性，它们对持久战是相当实用的。

　　② 吹气：然后就要调节呼吸了，要努力让自己的呼吸与运动呈有节奏状态。令肌肉持续缓慢而不休止地运动，再加上平稳均匀的呼吸。

简单说就是每走一步呼吸一次。马拉松运动员在比赛中就能做到平均每两～三步就换气一次。如果不习惯的话，也可以强迫自己呼吸，只要大口地吹气就可以了。

但要注意，不要太过强求，不然会拉伤肺部和肋间肌的。调匀呼吸是保持体内能源的好方法。

　　③ 利用肌肉：要使走路变成有节奏最自然的有氧运动，上下坡时，也要随着这种节奏尽量利用肌肉的运动，尽可能的减少骨骼和关节的负担。

尤其是在下坡时，特别是那些长程的下坡路，这是要善于利用双脚，使其发挥立刻停止的作用。

因为与其在长程下坡后骨骼和关节有不良影响的话，倒不如让肌肉承担多一些会比较好。

　　④ 休息补充：在路上要合理安排休息时间，以及适时补充能源。每走上相当一段时间或路程后，要适当地休息片刻。

休息时应摄取一些马上能转化成能源的糖类和水份，使身体及时得到补充，以求快些恢复体力。并可松开鞋带，但必须记住未到宿营地前，千万不要脱下鞋子。因在长途行走中，双脚会稍微发胀，中途休息脱鞋，下段路只会叫您苦不堪言。

减少坐下来的次数；很多驴友在上坡的时候，一感到疲劳，一下就坐下。想走的时候，本来就十分疲劳的双腿，还要消耗很多能量来把整个身体和背包支撑起来。其实，休息的办法有多种，没有必要全身坐下。

具体方法：

① 斜靠树干，减轻双腿承负，缓解压力。

② 坐在高地-最好坐在与臀部高度差较小的斜坡、石块上来休息，起身走的时候不用耗费很多体力来抬起全身。

　　③ 坐在前方平缓的路段：不要在休息之后立即进入拔高的地方休息。

否则休息之后，心肺和肌肉都处于平静状态，突然需要巨大体能，会引发危险不说，还更浪费体能。

　　④ 手帮着把腿抬上高台，然后用手按膝部上升身体；山中有很多道路，突然会需要攀上一个高石台，这个时候如果非常疲劳了，就不要来完全使用腿部的力量上升身体。

因为腿在上山的过程种一直没有停止使用，肌肉在极度疲劳的时候会有些痉挛，不灵便，所以上下肢进行搭配是最好的，可节省很多体力，又保证安全。

　　闭上嘴少说话，多观察，多体会，是成熟驴友的标志之一，是个有品位驴友的好品质。

　　具体方法-说话耗费的体力是非常大的，说话需要调动口腔肌、咽喉肌、肺肌等多处肌肉组织，需要从心脏调用血液来供应这些肌肉运动之需。

更严重的是，说话消耗的氧气数量是非常巨大的，几乎所有肺部吸入的氧气都被用来供应说话，血液中的氧含量迅速下降。

　　① 说话耗费体力非常大，说话需要调动多处肌肉组织，需要从心脏调用血液来供应运动之需，更严重的是，说话消耗的氧气数量非常巨大，我们说话的时候，几乎所有肺部吸入的氧气都被用来供应说话，血液中的氧含量迅速下降。

　　② 如果是大声吆喝、连续说话，耗费体能更巨大。所以，徒步中尽量少说话，是节省体能的一个重要方法。

　　③ 一些沿途滔滔不绝，废话连篇的驴友，是很惹人烦的，同时，听别人在耳边不停地聒噪，也非常浪费体力，并且导致心情不好。所以，不是必要的话，尽量不要多说。

　　上山时尽量把重心压低，从物理学角度很好理解，重心低，不仅步子稳，也会节省体力。比如个子小的人，就比个子高的人登山节省体力。上身略微前倾到一个适合的角度，让重力帮忙你登山。

　　具体方法：①如果是陡坡，最好手脚并用，这样会非常轻松，前面的斜坡刚好弥补手臂的长度，使人可以和兽一样四肢行走，这是非常节省体能的方法之一。有装备的可使用手杖来达到这一效果。

　　② 登山杖，这时候是你很好的帮手，上山时能支撑身体减少体力，下坡时能给身体提供稳定支撑性，不仅能保护膝盖，还能省力。在休息时，它就是一个多c的支点，双手握着登山杖，全身的力气集中到登山杖上，也是一种很多的休息方式！

　　好好利用深呼吸： 很多驴友在上坡的时候呼吸短促浅粗，没有规律，这样会越来越疲劳。具体方法如下：

　　①上山的时候，要保持步履和呼吸适当的节奏，有意地去控制达到习惯的状态。负重陡坡尽量一步一呼一步一吸，疲劳的时候加深呼吸，有意略微减缓节奏，使体能随呼吸分布均匀。

　　② 急促的呼吸，是对肺肌运动的浪费。同样的运动量却不能吸收足够的氧气，这是驴友应该注意的。

　　总之，好的步履和呼吸节奏，可以坚持数小时徒步而不用停下休息，并且不感到疲劳。无论登山还是徒步，都不能急于求成，掌握正确的方法，进行科学的训练，让你走更长的路，做一个真正的户外人!