<p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">推荐阅读：</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">https://m.toutiao.com/is/iSShF2R8/ - 八段锦心得：拉筋、意念、气感才是精髓，初学做不到也要了解</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">https://m.toutiao.com/is/iSShDcTU/ - 八段锦心得：不要再孤立地看各式，分成上下两段就清楚相互关联了</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">https://m.toutiao.com/is/iSShPtWu/ - 八段锦初学指南1：将内外在分成六个层面，按五个阶段循序渐进</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">https://m.toutiao.com/is/iSSro3Le/ - 八段锦其实是动桩功，与站桩搭配练动静结合，谈谈站桩心得</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">https://m.toutiao.com/is/iSShU5t8/ - 八段锦心得：很多人知道呼吸重要，却不清楚外在和内在的作用</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">https://m.toutiao.com/is/iSShucg6/ - 八段锦心得：三调合一是关键，不要再当成体操或套路表演来练了！</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">https://m.toutiao.com/is/iSShBtXD/ - 八段锦心得：为何练了很久却没长进？解决三个问题就能突破！</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">练段锦很长时间了，我的心得体会是</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">1.练八段锦的时候心一定要心静，心不静的话，思想走神效果会大打折扣。有时候脑子一走神，动作就跟不上节奏了。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">2.所有的动作都要力争做到位，做到位跟不做到位效果截然不同，没做到位，那只能算是体操，做到位了，才能起到锻炼身体的作用。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">3.练八段锦的时候最好是南北向，不要东西向。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">4.先把动作做到位，然后才调整呼吸节奏。动作做到位了，呼吸才是水到渠成的事情。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">5.明白每一式的锻炼部位，才能有的放矢的锻炼。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">6.八锦的每一式都可以拆开来练，如果时间不允许的话，可以随时随地把自己想加强锻炼的一式拿出来单独练。</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">八段锦入门级国家体育总局版本动作说明（附动图演示）</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">谦和文化</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">2024-4-111:43山东</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">听全文</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">约5分钟</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">66人听过</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">八段锦，起源于宋代，距今约有800年历史，被誉为“千年长寿操”。八段锦共八个动作，每个动作都能调动身体的不同部位，每个动作都对应身体每个器官的调理，只要坚持下去，身体会告诉你得到了什么。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">如何才能练好八段锦呢？初学者建议以动作为主，呼吸为辅，待动作熟练后再配合呼吸练习。动作如果不规范，就等于白练。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">下面就跟着国家体育总局推荐版本的动图演示，一起练习八段锦吧。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">预备式</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">动作要领：左脚开步，与肩同宽，两手臂外旋，与髋同高，微屈下蹲，掌抱腹前。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">容易犯的错误及纠正：下蹲的幅度是膝盖尖不要超过脚尖；重心向下，不能落在膝盖处；两脚平行，不要出现八字脚。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">第一式两手托天理三焦</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">动作要领:站立，两脚分开，与肩同宽。两臂自然松垂身侧，两手手指相叉，上托至面部时翻掌，然后徐徐上举至头顶，掌心朝上如托天状，同时目视前方后两手臂继续上托，掌根用力。两臂回落时，要将两臂画圆放下复原。该动作一上一下为一次，共做6次。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">容易犯的错误及纠正：上托过程中不要耸肩，要舒胸展体；目视前方后两手臂仍需要继续上托。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">第二式左右开弓似射雕</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">动作要领：双肩展开，胸腔打开，右手五指微曲呈虎爪状，左手做八字手势，缓慢拉开扎马步，左手手臂伸直，右手向后画圆，同时身体起立。该动作一左一右为一次，共做3次。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">容易犯的错误及纠正：下蹲后身体不能后仰或者前倾；两脚平行，不能出现八字脚。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">第三式调理脾胃须单举</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">动作要领：左手掌根朝天，左手手臂要有弯曲度，右手手掌朝下压，两掌均要掌根用力，缓缓呼气，深深吸气，用动作带动呼吸。该动作一左一右为一次，共做3次。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">容易犯的错误及纠正：上托手臂要有弯曲度，不能全部伸直；掌根用力。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">第四式五劳七伤往后瞧</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">动作要领：展肩、悬臂，扭头往后瞧，转头不转体。五指伸展开手掌轻微后旋，身体保持周正，一左一右为一次，共做3次。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">容易犯的错误及纠正：后瞧时转头不转体，身体不动；手掌带动手臂后旋。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">第五式摇头摆尾去心火</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">动作要领：右脚开步站立，双臂向双腿方向自然降落，扶于膝关节上方，眼看右脚跟，身体向下压，重心向前、向左、向后，同时尾部向后、向右、向前，摇摆幅度为270度。一左一右为一次，共做3次。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">容易犯的错误及纠正：摇转时要拔长腰脊，脖颈带动尾闾转动。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">第六式两手攀足固肾腰</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">动作要领：1、两腿挺膝站立，两臂向前向上举起，掌心向前，目视前方。两臂屈肘，两掌心向下，按至胸前，两掌反穿至背后，沿着脊背向下摩运至臀部，同时上体前屈，两掌沿腿至脚面，两膝挺直，目视前下方。2、两掌前举上升，用手臂带动身体上升，脊柱随之升起。该动作一上一下为一次，共做6次。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">容易犯的错误及纠正：两手反穿摩运时，两腿要挺直，不能弯曲；起身时，要用两臂带动身体起立。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">第七式攒拳怒目增气力</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">动作要领：左脚向左开步，脚蹬马步，两掌握拳于腰侧，大拇指在内，拳眼向上。左拳向前冲出，拳眼向上，怒目而视，左拳变掌，再旋腕握固成拳，收回腰处。该动作一左一右为一次，共做3次。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">容易犯的错误及纠正：冲拳时不要端肩；拳变掌时，先内旋再外旋，同时大拇指按住无名指根部。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">第八式 背后七颠百病消</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">动作要领：踮脚，头往上顶，稍停，目视前方，两脚后跟下落，轻震地面，一起一落为一次，共做7次。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">容易犯的错误及纠正：踮脚时重心要稳，不能摇晃，要头向上顶；下落时，要轻震地面。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">最后两掌合于腹前，男士左手在内，女士右手在内，呼吸均匀，周身放松。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">作品声明：个人观点、仅供参考</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">搜索</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">八段锦1-8式讲解</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">国家体育总局八段锦</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">正宗八段锦视频直播</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">八段锦3d动画演示图</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">中央一套八段锦</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">初学八段锦慢动作教学</span></p> <p class="ql-block">八段锦要点体会记录</p><p class="ql-block">一、起势</p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">1.预备式，周身放松，重心落在脚跟和脚心之间。周身放松方法，先手指再手肘，再肩，再脚趾再踝再膝再胯，再腰再背再脖子，再面部肌肉，收下巴，后脖子找衣领，头微微上顶。眼睛平视前方，先放出极远再慢慢收回，至视线前一尺处，守眉心窍，眉心有微胀感，丹田放松腹部胸部放松。此时远处一片模糊，手指有热感和胀感。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">2.左脚开步。开步之前重心落右脚，左脚轻轻提起，脚尖贴地滑向左边，至左腿伸直，脚尖落地，大脚趾至其他五趾依次落地，然后前脚掌缓缓落地，直至脚跟轻轻落地。左脚落地同时移动重心，两脚落实地面的同时重心移动至两脚中间，两腿自然伸直，两手自然下垂。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">3.抱球。肩胛骨下沉，用下沉的力勾连腰部的肌肉，一直沉到胯，用肩背的力将两掌撑起，向两边分开，掌心向后，向斜icon下方约45°，伸展到最长，肩胛骨向两边分开。保持伸展的劲力，向前合抱时，先松腰，尾闾下坠，松胯，两胯与尾闾成三角，用松腰的劲儿将脊柱icon顶起，背向后有贴住衣服的感觉，肩胛及后背放松落下，用脊柱的劲儿领住肩胛，带动大臂内旋，带动肘关节，肘微有坠意，带动小臂、腕、掌内旋，边旋，边引着撑起的劲儿自然向前拢住合抱。两掌如捧气球，指尖相距约有10-20公分。此处应是松胯松腰而膝盖自然随之弯曲，不应是由膝盖主动弯曲。尾闾内收，命门后顶，两脚平行站立，整体重心在两脚中间，支撑点在两胯关节的胯窝处，两脚重心落在两脚跟与脚心之间，注意不能将重心放在两脚掌</span></p>