学五禽戏

极简单

　　悄悄告诉你，自从学练五禽戏，我便深深爱上。每次练习，身心都无比舒畅。原本睡眠不佳的我，如今睡得更香。五禽戏的魅力，让我真切感受到身体的变化，越练越喜欢。

五禽戏是东汉名医华佗以中医理论为指导，模仿虎、鹿、熊、猿、鸟五种动物的肢体动作，辅以呼吸吐纳、意念配合编创而成的导引类功法。正式记载见于《后汉书·方术列传·华佗传》：“吾有一术，名五禽之戏：一曰虎，二曰鹿，三曰熊，四曰猿，五曰鸟。亦以除疾，兼利蹄足，以当导引。”

怎么练？我收录了张云崖教授的教学视频和崔永胜教授的视频，收录了湖南中医药属一医院的宣传图片，还收录了国家体育总局及健康蒸阳的习练要点文字简述。可跟练后再请有经验的老师帮助纠正动作。

起势

两脚开立，两臂自然下垂，目视前方，舌抵上腭，调匀呼吸，意守丹田。

动作解析

两掌向身体侧前方举起，与胸同高，掌心向上；目视前方。屈肘，两掌内合下按，自然垂于体侧；目视前方。

呼吸吐纳

上提时吸气，下按时呼气；力求深远绵长，平心静气，切忌气躁急促。

意 念

两脚开立，气分阴阳而为两仪；两手上托，意为掌托天地间之清气，意守劳宫穴；两手内合，意为将托起之气灌入到膻中穴，意在膻中穴；两手下按，意为将膻中穴中之气导入下丹田，意在下丹田。

虎举

动作解析

1.握拳：掌心向下，十指撑开，弯曲成虎爪；目视两掌。

2.上举：两手外旋，五指弯曲握拳，两拳上提至肩前，十指撑开，举至头上方，再弯曲成虎爪状；目视两掌。

3.握拳：两掌外旋握拳，拳心相对；目视两拳。

4.下拉：两拳下拉至肩前时，变掌下按至腹前；目视两掌。

重复四遍后，两手自然垂于体侧；目视前方，调息一次。

呼吸吐纳

上举时吸气；下落时呼气

意 念

意想猛虎初醒，引项伸腰，拉长肢体，顶天立地；上提、上举时如提、托重物，下拉、下按时如拉、按双环。

注意点

1 上提时，两拳距离与肩同宽，拳眼向上。上托时，两掌根距离与肩同宽，掌指指尖相对。

2 向下按掌与腹前，掌指斜相对。坐腕，撑掌，屈指，握拳，动作清晰有力。

3上托时吸气，提胸收腹，如托举重物，对拔拉长身体。

4下拉时呼气，如拉双环，气沉丹田，眼随手走。

虎扑

动作解析

1.上提：两手手握空拳，沿体侧上提至肩前上方。

2.前伸：两手划弧，十指弯曲成“虎爪”，掌心向下；上体前俯，挺胸塌腰；目视前方。

3.下按：屈膝下蹲，收腹含胸；两手划弧至两膝侧，掌心向下；目视前下方；伸膝送髋，挺腹后仰；手握空拳向上提至胸侧；目视前上方。

4.上提：左腿屈膝成左虚步；两手上举。上体前倾，两拳变“虎爪”扑至膝前，掌心向下；目视前下方。左脚收回，开步站立；两手自然下落；目视前方。

右式动作相同，左右相反；重复四遍后，调息一次。

呼吸吐

上提时吸气；前伸时呼气；上提时吸气；虚步下扑时呼气。

意 念

伸臂引腰，臀部后牵，意在尽力拉长肢体，如猛虎初醒，伸展懒腰；屈肘下按，屈膝下坐，意注两手，如猛虎出柙，动迅静定，捕食在手。

注意点

1身体前俯时与地面平行。虚步下扑时，两掌与膝同高。前俯时，指关节和臀部要对拔拉长。

2虚步下扑，动作稍快，辅以深呼吸发力，以气催力，力达指尖，表现出虎之威猛。

鹿戏 鹿抵

动作解析

1.迈步：两腿微屈，重心右移，左脚向左前方迈步，脚跟着地；身体稍右转；手握空拳向右侧摆起，拳心向下，高与肩平；目随手动，视右拳。

2.转腰下视：重心前移；左腿屈膝，右腿伸直蹬实；身体左转，两掌成“鹿角”，向上、向左、向后画弧，掌心向外，指尖朝后，左臂弯曲外展平伸，肘抵靠左腰侧；右臂举至头前，向左后方伸抵，掌心向外，指尖朝后；目视右脚跟。

3.还原：身体右转，左脚收回，开步站立；两手向上、向右、向下画弧，两掌手握空拳下落于体前；目视前下方。

右式动作相同，左右相反；重复四遍后，后接调息。

呼吸吐纳

双手侧摆至肩高时吸气，拧腰转体侧屈时呼气；双手上摆划弧时吸气，下落还原时呼气。

意 念

摆臂上步时，意想自己犹如鹿在林间行走，伸足迈步，灵活舒展；转腰下势时，意想与群鹿抵抵相戏，脚若磐石，体曲如弓，劲透手指。

注意点

1上步方向为正前方，距离稍宽于肩，脚尖外摆90度，重心前移不超过膝盖。

2两臂侧摆与肩同高，抵腰抻拉，臂走平圆。加大腰部拧转，使腰部压紧。两臂抡摆，要立圆画弧。两臂向上摆动时吸气，抵腰抻拉，还原时呼气。

鹿奔

动作解析

1.上步：左脚向前屈膝，右腿成左弓步；手握空拳划弧至体前，屈腕高与肩平，与肩同宽，拳心向下；目视前方。

2.后坐：重心后移；左膝伸直；右腿屈膝；低头弓背，含胸收腹；两臂内旋，两掌前伸，掌背相对，拳变“鹿角”。

3.前移：重心前移，右腿伸直成左弓步；松肩沉肘，两臂外旋，“鹿角”变空拳，高与肩平，拳心向下；目视前方。

4.收回：左脚收回，开步直立；两拳变掌回落体侧；目视前方。

呼吸吐纳

上步时吸气；落地成弓步时呼气；含胸收腹时吸气；重心前移，两手下落还原时呼气。

意 念

抬高腿落小步，意如鹿奔跑时，落步小、换足快之特点；弓身后坐、放松还原，意如鹿蓄势待发、展蹄飞奔；收脚换步，意如鹿换足之轻盈敏捷。

注意点

1 向前跨步，稍宽于肩。弓步伸臂与肩同高，同宽，拳心向下。虚度后坐时，前脚要全掌着地，背部要形成横竖两张弓。换步时，两脚不可同时腾空。

2动作圆活轻灵，体态安舒。

3 后坐时吸气。前移时呼气。

熊戏 熊运

动作解析

1.垂手：两掌手握空拳成“熊掌”，拳眼相对，垂手下腹部；目视两拳。

2.摇晃：以腰、腹为轴顺时针摇晃；两拳随之沿右肋部、上腹部、左肋部、下腹部画圆；目随上体摇晃环视。

顺时针两遍，逆时针两遍后，两拳变掌下落于体侧；目视前方。

呼吸吐纳

上升提拉时吸气；下降挤压时呼气。

意 念

躯干下压时，如熊含胸蓄力，弓腰收腹，静而有山岳之威；左右运转时，如熊左右张望，转腰运腹，动而有自得之乐；向上拔伸时，如熊舒胸展腹，伸腰上望，身定劲转，运而有怡然之情。

注意点

1起式时，两拳贴于下腹部，拳眼相对，拳心向下。两拳画圆应随腰部晃动而牵拉，腹部摇晃时，意念引内气，在腹部丹田运转。

2身体上提时吸气，前俯时呼气，目随身体摇晃环视。

熊愰

动作解析

1.提髋：重心右移，左髋上提，微屈左膝；两手握空拳成“熊掌”；目视左前方。

2.落步：重心前移；左脚向左前方落地，脚尖朝前，右腿伸直；身体右转，左臂内旋前靠，左拳摆至左膝前上方，拳心朝左；右掌摆至体后，拳心朝后；目视左前方。

3.后坐：身体左转，重心后坐；右腿屈膝，左腿伸直；拧腰晃肩，带动两臂前后弧形摆动；右拳摆至左膝前上方，拳心朝右；左拳摆至体后，拳心朝后；目视左前方。

4.前靠：身体右转，重心前移；左腿屈膝，右腿伸直；同时，左臂内旋前靠，左拳摆至左膝前上方，拳心朝左；右掌摆至体后，拳心朝后；目视左前方。

右式动作相同，左右相反；重复四遍后，两手自然垂于体侧；目视前方，调息一次。

呼吸吐纳

提髋时吸气；落步时呼气；后坐时吸气；前靠时呼气。

意 念

提腿上步时，如熊迈步上前，身重如山而含运劲之巧；左腿前落时，如熊屈膝前移，落地如钟沉稳有力；重心后坐时，如熊转腰运腹，身动如柳刚柔相济；重心前移时，如熊摆臂前靠，势大力沉蓄劲前移。

注意点

上步时，横向间距离稍宽于肩，落脚时，脚尖朝前。前摆之拳稍高于膝，左拳拳眼朝右，右侧拳眼朝左，后摆之拳与髋同高，拳眼朝后。开步站立稍宽于肩。提髋由腰侧肌群牵拉。提髋，起腿，屈膝，要依次而行。落地时，全脚掌着地，使髋部有震动感，体现熊之沉稳，厚实。

猿戏 猿提

动作解析

1.上提：两掌在体前，手指伸直分开，再屈腕撮拢捏紧成“猿钩”；两掌上提至胸，两肩上耸，收腹提肛。

2.转头：脚跟提起，头向左转；目随头动，视身体左侧。

3.下按：头转正，两肩下沉，松腹落肛，脚跟着地；“猿钩”变掌，掌心向下；目视前方；两掌下按，落于体侧；目视前方。

右式动作相同，左右相反；重复四遍后，目视前方，调息一次。

呼吸吐纳

上提时吸气；回落时呼气；上提时吸气；下落时呼气。

意 念

抖腕提手，意如猿猴闻有风吹草动之声，做势欲奔；藏头缩项，意如猿猴团身而起；左右巡视，意如猿猴体察周遭敌情，小心翼翼；松腕落踵，意如猿猴解除警戒，放松身体和心情。

注意点

1两钩上提时，置于胸前，掌指朝下。

2变掌下按时，长指相对，掌心向下。

3撮掌变钩要迅速，耸肩，收腹，提肛，提踵，和转头，松肩，松腹，松肛，落踵要依序而行。

猿摘

动作解析

1.退步：左脚退步，脚尖点地，右腿屈膝，重心落于右腿；左臂屈肘，左掌成“猿钩”收至左腰侧；右掌向右前方自然摆起，掌心向下。

2.顾盼：重心后移；左腿屈膝下蹲，右脚收至左脚内侧，脚尖点地，成右丁步；同时，右掌画弧至头左侧，掌心对太阳穴；目随手走，再转头注视右前上方。

3.按掌：右手翻掌下按至左髋侧；目视右掌。

4.上步摘果：右脚向前迈步，重心前移；右腿伸直，左脚脚尖点地；右掌向右上方画弧变“猿钩”；左掌向前上伸举成采摘势；目视左掌。

5.收回：重心后移；左掌变“握固”；左腿屈膝下蹲，右脚回收成右丁步；左臂收至左耳旁成托桃状；右手变掌画弧至左肘下捧托；目视左掌。

右式动作相同，左右相反；重复四遍后，两手自然垂于体侧；目视前方，调息一次。

呼吸吐纳

退步时吸气；按掌时呼气。上步吸气；后坐时呼气。

意 念

意想自己犹如猿猴左顾右盼，寻找果实，发现蜜桃，按掌抓树，扣腕摘果，屈身后坐，手托鲜桃，注目细看。

注意点

后撤步，方向为斜后方。左猿钩置于胁肋间，右掌掌心向下。丁步时，右掌心对准太阳穴，下按右掌，与髋同高。摘果时，右钩稍高于右肩，左钩位于头前上方，托桃与耳同高，掌指分开，掌心朝上，虎口向后。

要左顾右盼，采摘时动作迅捷，表现出猿之灵敏。下蹲时身体团紧，摘果时舒展大方。

鸟戏 鸟伸

动作解析

1.上举：微屈下蹲，两掌腹前相叠；身体站直，微前倾，提肩缩项，挺胸塌腰，两掌上举至头前上方；目视前下方。

2.下按：两掌相叠下按至腹前；微屈下蹲；目视两掌。

3.分掌抬腿：重心右移；右腿蹬直，左腿伸直向后抬起；同时，两掌分开成“鸟翅”；抬头伸颈，挺胸塌腰；目视前方。

右式动作相同，左右相反；重复四遍后，两手自然垂于体侧；目视前方，调息一次。

呼吸吐纳

上举时吸气，下按时呼气。分掌时吸气，回落时呼气。

意 念

微屈膝两掌重叠时，意如仙鹤两翅交叉；翘臀塌腰掌置头前，意如仙鹤举翅扩胸；下按分掌向后抬腿，意如仙鹤展翅独立。

注意点

1下蹲时，两掌相叠与腹同高，掌心向下，掌指向前；上举时，双掌置于头顶前上方，掌心向下，指尖向前。抬腿要伸直，手掌成鸟翅，位于体侧后方，掌心向上。

2 动作自然，松紧结合，反弓充分。

鸟飞

动作解析

1.屈足：两腿微屈；两掌成“鸟翅”合于腹前，掌心相对；目视前下方。

2.平举：右腿独立，左腿提起；两臂展翅平举，稍高于肩，掌心向下；目视前方。

3.下落：左脚下落，脚尖着地，两腿微屈；两掌合于腹前，掌心相对；目视前下方。

4.上举：右腿独立，左腿提起；两掌上举至头顶上方，掌背相对，指尖向上；目视前方。

5.下落：左脚下落，脚掌着地，两腿微屈；两掌合于腹前，掌心相对；目视前下方。

右式动作相同，左右相反；重复四遍后，两手自然垂于体侧；目视前方，调息一次。

呼吸吐纳

上提时吸气；前伸时呼气；上提时吸气；虚步下扑时呼气。

意 念

屈足独立，生根于地，两臂起落，如翅翻飞，上下之间，蕴气在胸，藏劲于手。

注意点

1微蹲合抱时，两掌心向上，掌指相对。独立步时，提起腿，要屈膝上提，脚尖朝下。体侧平举两掌稍高于肩，掌心向下。丁步时，左脚点于右脚内侧。上摆两掌，要举至头顶上方，双臂伸直，掌背相靠，指尖向上。

2动作舒展大方，周身配合协调

3上提时吸气，下落时呼气。

收势

两手从体侧上托至头顶，内合下按，两手侧摆至体侧，重复三次，收脚并步，全身放松，调匀呼吸，意守丹田。

习练功效

根据中医脏腑学说，五禽配五脏：

虎戏主肝，能填精益髓，有强筋健骨之功效。

鹿戏主肾，能益气补肾，有壮腰健骨之功效。

熊戏主脾，能调理脾胃，有健运中焦之功效。

猿戏主心，能开窍益智，有涵养心性之功效。

鸟戏主肺，能补肺宽胸，有平衡阴阳之功效。

注意事项 引气归元

　　1两掌体侧上抱，体前下按，目视前方，动作三次，

2两掌经头顶，耳后，胸前，下落垂于体侧，目视前方，

3 做完后两掌体前画平弧，腹前合拢，目视前方。

4虎口交叉，叠于腹部。左脚向右脚并拢

整体带练

1.习练时，要求模仿得逼真，不仅形似，而且神似，如虎有威猛扑动，鹿的伸颈回首，猿的机灵敏捷，熊的深厚沉稳，鸟的展翅翘立。

2.习练时，逐步做到心静体松，动静相兼，刚柔并济，以意引气，气贯全身，以气养神，精足气通，气足生精。

3.呼吸要和身体的运动协调一致，自然绵长，均匀纯净；气由丹田发出，以气催力，力达指尖。

4.呼吸频率深长、动作速度相对较快者，可采用“一口气呼吸法”，如双手上举时配合吸气，下落时配合呼气。

5.呼吸频率较快、动作速度相对较慢者，可采用“两口气呼吸法”，如双手上提至肩前时吸气，举至头顶上方时呼气，双手下落至肩前时吸气，下按至腹前时呼气。