格式塔心理咨询理论与实践---第6章当下

💖爱己者方爱人

活在过去的人就容易懊悔，活在未来的人就容易焦虑。山高万仞，只登一步，知行合一，安住当下[强] 双面神像与哲学家的故事一位西方哲学家无意间在古罗马城的废墟里偶遇了一尊“双面神像”。哲学家虽然学贯古今，但对这尊神像的造型也颇感陌生。哲学家与神像展开了一段对话:哲学家:“请问尊神，你为什么一个头、两副面孔呢?”双面神回答道:“因为这样才能一面察看过去，以吸取教训;一面又能展望未来，以憧憬美好。”哲学家:“可是，你为什么不注视最有意义的现在呢?”哲学家说:“过去是现在的逝去，未来是现在的延续。你既然无视于现在，即使对过去了如指掌，对未来洞察先机，又有什么意义呢?” 2024年12月5日，在牛肉饼不刷酱、牛肉饼刷酱、牛肉饼微辣的接龙中又开始了新一次的学习，很久没来的陈红青带着困惑来了，邓兵主任、曾秀华主任、袁海洋分别从大局观角度给出了建设性的建议，会后王老师给出了一些具体可操作的建议，陈老师觉得受益匪浅，相信陈老师能从中汲取经验，结合自身状况作出合理统筹。 第6章当下在现象学中，心理咨询师常说帮助来访者回归事物本身，回归其最真实的样子，对于这种回归，心理咨询师有一种最常见的说法，称为活在当下、回归当下。当下，就时间而言，它就是现在，是此时;以位置来说，则是此地，就在我们面前。在格式塔心理咨询中，心理咨询师首先要关注的是来访者当下所处的位置。一个人的自我迷失常源于其无法生活在此时此地，即生活在最为真实的当下。一个人若总是沉浸于“我昨天如果做……就好了”“下周我一定要开始健身计划”诸如此类的念头中不能自拔，往往会忽略当下的美好与自身的创造性。过去已去，未来未至。列夫·托尔斯泰( Leo Tolstoy)所言:只有一个时间是最重要的，那就是现在。皮尔斯并不否认每件事皆有其过去的来源，并倾向于在未来有进一步的发展，但他强调过去和未来皆会持个多不断地在当下的场中呈现，同时也必须与当下产生联结。现实永远都是所有曾经存在或将要存在的真实的体现。问题存在于当下，问题亦解决于当下。皮尔斯强调当下是唯一的心理实存。格式塔心理咨询强调对此时此刻的觉察，但并不意味着忽视过去与未来，而是主张把有关的过去与可能的未来带到此时此刻来体验，用现在的眼光看待过去和未来。回归当下的途径觉察是对于此时此刻的经验。在正常情况下，任何人都不可能感受到超出感官外的事物。皮尔斯认为，如果一个人要成熟，就必须找到自己在生活中应负起的责任。来访者的基本目标是觉察自己正在体验到什么及自己正在做些什么。通过对身体的感觉、情绪、姿态、语言、声调和动作等的觉察，达成自我了解，并得到修正自我的仁识，学习到如何对自己的情感、思维和行为负责。在心理咨询过程中，心理咨询师经常会遇到来访者跳出此时此刻的情况，当他无法表达自己当下最真实的感受和体验，心理咨询师就需要巧妙地使用同理、重复、放大、设置实验等方法，鼓励、引导来访者待在此时此刻的感受里，充分体验、深度觉察。当一个人能够在此时此刻的场里体验、觉察静与动，就是避开最强大脑→意识的控制，回归自我的有效途径。回归当下的过程并非易事。很多时候，人们无法承受来自当下的真实冲击，才试图在过去和未来的那时那刻寻找某种平衡，即格式塔心理咨询所称的创造性调整。如果心理咨询师能够跟随来访者，慢慢地帮助来访者体会安住当下(哪怕只是一小会儿)，实现来访者与真实的触碰，就能激发出其非凡的内在自我潜能→这正是人本主义秉持的个体自我实现的宗旨。不囿于现在，而是超越过去，面向未来。 🍎回到当下技巧一、联结💖什么叫联结？常用的联结方法→“成为一棵树”，可以帮助我们回到当下。📚"成为一棵树″引导语想象一棵巨大的树：长长的根茎，深扎于地下；强壮的树干，向高处挺拔；树枝高耸入云。想象这样一棵树的☘️根茎无论你是站着还是坐着，请把你的脚安稳地放在地板上。感觉那种脚踏实地的感觉。留意鞋底和地面之间的压力感，以及腿部轻微的紧张感，保持脊柱挺直，肩膀向后背的方向自然下沉。感觉重力沿着脊柱向下“流动”，进入腿和脚，然后进入地面之下。仿佛你正深深扎根在大地里，将自己稳固地“种植”进去。给自己找到根。☘️树干缓慢地将你的注意力从树根向上转移到树干（恰巧腹部和胸部也常常被称为身体的“躯干”）。请保留一些对脚和地面触感的觉知，但主要注意你的躯干。坐在椅子上，或是站起来，保持挺直，同时留意你身体姿势的变化。缓慢深长地呼吸，留意胸腔的鼓起和回落。留意肩膀轻柔的起伏与腹部的节奏和变化。彻底清空肺部，然后允许它们再一次充满。现在，扩展你的觉知：同时留意你的整个躯干——肺部、胸部、肩膀和腹部。至少这样进行10次呼吸。☘️树枝现在，仿佛这棵树的树枝正在向天空伸展，你也要向周围的世界尽情伸展自己。激活你的全部五种感官，并向四面八方延展：带着好奇留意你能看见、听到、嗅闻、品尝和触摸的一切。保留一些你对根茎和树干的觉知，并且以你的呼吸作为背景韵律，但主要留意环境。感觉你正身在何处，正在做些什么。嗅闻和品尝吸入的空气。留意接触皮肤的五种事物，比如空气和脸相接触的感觉、衬衫和后背相接触的感觉，或是表和手腕相接触的感觉。留意你能够看见的五种东西，注意它们的大小、形状、颜色、明暗和质地。留意你能够听到的五种声音：来自大自然或是人类社会的声音。现在，全然投入到你正在完成的任务中，专心致志。👉🏽有没有感到很舒服？这就是和当下的联结，是非常有效的减压的方法。🍎回到当下技巧二→解离仅仅思考某件事就意味着它肯定会发生”，这叫认知融合。当你在想某件让你痛苦的事的时候，那件事就已经让你痛苦了，把故事和事实融合在了一起，这就是认知融合。解离是→把故事和事实分开。🍓怎么能够从认知融合中解离出来呢？🎉第一步叫作留意融合，就是你首先得意识到这件事。我们很多人会觉得“我就是生气”、“我就是烦躁”，但是他不知道自己的生气、烦躁、担忧→是因为认知融合，是因为自己用几个词拼凑出来的一个故事，绑架了自己所有的思绪。所以，我们要先能够意识到认知融合，才能解离。🎉第2步→命名命名是什么呢？→就是当你能够讲出头脑中这个故事的名字的时候，这个故事就伤害不到你了。可以给这些想法起名成“那个……的故事”，☘️比如我们很多人会遇到的“那个从小受折磨的故事”又来了，“那个一直被忽略的故事”又来了，“那个所有人都不喜欢我的故事”又来了，“那个可能会失业的故事”又来了，…我们就是这样被各种各样的故事侵扰。还可以这样给这些想法命名👇👇👇如果留意到自己完全陷入事情会越来越糟的想法中，可命名为“担忧”；如果在回顾陈年冤屈或是他人对自己的苛待，可命名为“责怪”或“愤恨”；如果迷失于幻想中，可命名为“白日梦”；如果是反复琢磨眼前的难题却一无所获，可命名为“思维焖烧”或者“思维反刍”；如果是痛苦记忆再现，可命名为“回忆”。如果你头脑不清楚，可以命名为“我又云里雾里了”，或者“故事开讲啦”…，可以稍微调动一点儿自己的幽默感比如:告诉自己“我此刻在反刍”、“我这个想法只是一种投射”。🎉第3步→削弱而非替代👉🏽比如:容积为1000ml的水杯中，现在从刻度看是个600的位置，如果我问你看到杯中多少水？消极的人说→只剩半杯水，积极的人说→这里面有将近一杯水，👉🏽看到这里面有水，就是积极的，看到这里面没水的部分，就是消极的。认知行为疗法认为你应该用更积极的语言、想法，来替代那些消极的语言和想法。真正有效的方式让语言和你的行为脱钩。脱钩才是最重要的，是ACT的精髓。接纳承诺疗法最核心的、最关键的要诀——“我知道这只是一个被命名过的故事，它不会影响到我的现实抉择”。🍓削弱的办法有很多比如🍒想象这个想法是一辆公交车，它从你面前开过去，离开了；想象这些消极的想法在一片树叶上，随着水流流过去，漂走了；🍒或者把这个消极的想法快速地、连续地讲很多遍以后，这些字句会失去它本来的意义，这一点是我最喜欢的。比如，如果你认为自己是个失败者，那么现在就在脑海中不断地讲“失败、失败、失败……”假如你在脑海中跟我一块儿这样讲的话，你会发现“失败”这个词突然失去了意义，失败变成了没有意义的两个音节，失去了原本的意义，这就是解离。🍓更专业的解离方法→比如`深呼吸练习引导语深深地吸一口气，坚持数到三。呼气时尽可能缓慢地让空气离开你的肺。呼气时，任双肩下沉，感觉肩膀向后背方向自然下沉。再次留意那种释放的感觉。对呼气带来的简单快乐心生感恩。留意“放……下……”到底是怎样的感觉。就是通过这个吐纳，吸气、呼气，去感受到放下的感觉。这就是解离的步骤。 🍎回到当下的技巧三→扩展在平常生活中，为什么很多人会使那么多劲儿？无论是做心理治疗，还是身体有疾病，我们都使很大的劲儿去应对。使劲儿的目的就是要么我控制它，要么我被它控制。比如要么我控制情绪，要么我被情绪控制，我们经常处在控制与被控制的斗争之中。👉🏽假如我们在生活中只有控制与被控制这两个想法的话，那么我们要么是赢家，要么是输家，但你赢的时间也不会太长，因为控制是很累的，控制一段时间你就控制不了了。有哪一件纯然美好的事，不会给你带来负面情绪？可能很多人会讲我的孩子，我的孩子是生命给我的珍宝。那么请问，你的孩子没有给你带来过负面情绪吗？一定会混杂很多的负面情绪。所以我们不能够试图压抑所有负面情绪，我们不能够试图永远战胜所有负面情绪，我们得走出控制与被控制的这个必输局。🍓怎么走出来呢？中国人讲退一步海阔天空，不是忍让一点儿，退一步海阔天空就是扩展。🍓扩展的方法→四步读书法拿一本书🍒第一步：想象手中这本书是由所有你最难应对的情绪构成的。比如:失败、离婚、被人瞧不起、破产、疾病……各种最糟糕的东西。🍒第二步：读完这段时，请从边缘处拿起这本书，让它打开并且位于正中。紧紧抓住书的边缘，在你面前拿起这本打开的书，然后，拉近它与你之间的距离，几乎碰到你的鼻子——差不多已经完全挡住你的脸，模糊了你的视野，就这样坚持20秒左右，留意会有怎样的体验。🍒第三步：请再次想象这本书包含你所有最难应付的情绪。读完这段时，请用双手把书托起，紧抓住书的边缘，拿得越远越好。尽量往远处伸展胳膊，将胳膊肘完全伸直，保持这本书在你手臂长度的距离。这样坚持1分钟左右，留意会有怎样的体验呢？累。虽然你控制了这个情绪，让这个负面情绪远离你、不贴近你了，但你会觉得很累。胳膊一直这么伸直，让这本书不要靠近，这是控制；让书贴近，挡住自己的脸，这个是被控制。🍒第四步：读完这一段时，请将这本书温柔地放在你的膝盖上，让它们在那里休息20秒钟。与此同时，伸展你的胳膊，深深地呼吸，怀着孩童般的好奇扫视周围的环境，留意你看到、听到和闻到的。🌸你看，书还是书，坏情绪还是坏情绪，放在那儿。除此之外，我还拥有整个世界，我还有很多事可以去做。 彭凯平处理负面情绪的“八段锦”，也是回归当下的方式1、深呼吸→生气时气鼓鼓，气呼呼→呼吸→负面情绪中心→杏仁核在鼻子后面，一紧张会发热，吸气可降温)2、闻香(最先感受到)，嗅觉是人类情绪反应最快的感觉，君子佩香，闻一闻玫瑰的芬芳3、去表达可语言→能倾诉你30分钟以上的人就是你的心理咨询师，自言自语也可;也可文字→去写作，倾诉内心感受，比如:写日记，越写越理性→感性会下降4、行动是解决心理问题的最好方式→降低肾上腺、皮质醇、压力激素。可身体行动，找个事情专注去做→迈出第一步，千万别躺平，动起来也可大脑动→″内观″意守一处比如:太极，內观双掌的流动→比如气沉丹田，即内观下腹…5、自我慈悲，不是自我安慰，是自己对自己好，每天留点时间做让自己开心的事，照顾自己，关怀自己，提升自己，关爱自我。6、抬头挺胸，看远处，看高处→打开迷走神经，唤醒人类积极的心理、积极心态，知良知(仰望星空，面朝大海，春暖花开)7、肢体触摸(恒河猴实验:钢丝奶瓶妈妈、绒布妈妈→有奶不是娘，有"摸"才是娘😂)揉搓膻中穴(情绪郁结处)抚摸肚子、鼓掌、捶胸顿足。8.传播爱、欣赏爱、关注爱，体会爱的感受→可分泌催产素