吃水果就不会发胖吗？——果糖 vs 脂肪

胡杨林

发胖的本质是能量摄入大于消耗，多余的能量以脂肪的形式储存在体内。

果糖和脂肪都是常见的能量物质，它们哪个吃多了都会发胖。

一、果糖使人发胖的机制

果糖是一种己酮糖，是天然存在于水果和蜂蜜中的甜味糖分。研究表明，果糖使人发胖的机制如下：

能量密度高：

果糖的甜度是蔗糖的1.73倍，单位质量提供的能量很高。

不易产生饱腹感：

与葡萄糖相比，果糖不那么容易被人体利用，不会引起胰岛素和瘦素的分泌，因此吃下去不会很快产生饱腹感，容易过量摄入。

更容易转化为脂肪：

果糖在肝脏中代谢时，更容易转化为甘油三酯，导致血脂升高和内脏脂肪增加。

因此，长期过量摄入果糖，会导致肥胖、高血脂等一系列代谢问题。

二、脂肪使人发胖的机制

脂肪是甘油和脂肪酸合成的甘油三酯，是人体重要的储能物质。脂肪使人发胖主要是因为：

能量密度极高：

脂肪是三种产能营养素中能量密度最高的，高达9kcal/g，而蛋白质和碳水化合物都是4kcal/g。

不容易被消耗：

脂肪在体内的消化吸收率很高，不容易被身体直接消耗利用，多余的脂肪会直接储存起来。

脂肪细胞的特性：

脂肪细胞具有很强的亲脂性，会不断储存脂肪酸形成甘油三酯，使脂肪细胞体积增大。

所以，摄入过量的脂肪，尤其是饱和脂肪酸，会导致脂肪细胞数量和体积的增加，引发肥胖。

三、对比总结

【编者语】

脂肪和果糖都有可能导致发胖，而且两者往往是相伴出现的，常见的含糖饮料和甜食中就同时含有大量的果糖和脂肪。

因此，要想在吃的上面控制体重，应该“二适量一增加”：

1、尽量减少含糖饮料和高糖食品的摄入，每天来自添加糖的热量不要超过150-200大卡；

2、减少饱和脂肪酸的摄入，比如动物脂肪、棕榈油等，多吃不饱和脂肪酸，如鱼油、坚果等；

3、增加膳食纤维的摄入，提高饱腹感，减少高能量食物的摄入量。

就是说，无论是果糖还是脂肪，控制总的热量摄入才是防止发胖的关键。

大象也是吃素的