<p class="ql-block">2024.11.17日</p><p class="ql-block">13：00一14：00 攀攀上瑜伽私教</p> <p class="ql-block">16:40一18:00 健身第三次私教</p><p class="ql-block">先热身做身体伸展。</p> <p class="ql-block">1.坐姿推胸</p><p class="ql-block">后背贴近靠背垫子，肩和大臂端平，肘稍向下，大臂和身体夹角小于90度，胸小肌发力向前推。</p> <p class="ql-block">2.史密斯训练(深蹲)架</p><p class="ql-block">上斜卧推，</p><p class="ql-block">1)拳握杠铃。握距小臂与地面呈90度，斜躺在45度角椅子上，杠铃在胸正上方，臀部贴紧垫子，双肩下沉，腰背适当反弓，双肘向两边打开，扛铃贴近胸部，停顿一、二秒，胸小肌发力向上推，手臂自然伸直微曲。再慢慢收回至胸部。(拳握是小臂发力)</p><p class="ql-block">2)半握扛铃，胸大肌启动时传导至掌根发力。㇏</p> <p class="ql-block">3.绳索臂屈伸</p><p class="ql-block">练习肱三头肌(前肱二头肌，后肱三头肌)</p><p class="ql-block">上身微前倾，臀部微微后翘，上臂夹紧身体两侧，双脚与肩同宽，核心(腹、腰部)收紧。大臂与小臂成90度。小臂向下自然伸直，小臂内旋，吸气还原到90度。 再向下，自然伸直。</p> <p class="ql-block">3，绳索臂屈伸 </p><p class="ql-block">练习肱三头肌(前肱二头肌，后肱三头肌)</p><p class="ql-block">上身微前倾，臀部微微后翘，上臂夹紧身体两侧，双脚与肩同宽，核心(腹、腰部)收紧。大臂与小臂成90度。小臂向下自然伸直，小臂内旋，吸气还原到90度。 再向下，自然伸直。</p> <p class="ql-block">4.单臂俯身臂屈伸</p><p class="ql-block">练左臂时，右腿右臂做支撑点，腰背打直，左大臂夹紧身体，小臂后伸，充分伸直，停一、二秒？再收回。</p> <p class="ql-block">4.单臂俯身臂屈伸</p><p class="ql-block">练左臂时，右腿右臂做支撑点，腰背打直，左大臂夹紧身体，小臂后伸，充分伸直，停一、二秒？再收回。′↗芝‘∞一一一一‘</p> <p class="ql-block">18：30—19：30 健身操</p> <p class="ql-block">16:40一18:00 健身第三次私教</p><p class="ql-block">先热身做身体伸展。</p><p class="ql-block">1.坐姿推胸</p><p class="ql-block">后背贴近垫子，肩和大臂端平，肘稍向下，大臂和身体夹角小于90度，胸小肌发力向前推。</p>