<p class="ql-block ql-indent-1">蜂蜜</p><p class="ql-block ql-indent-1">-缓解症状的糖浆-</p><p class="ql-block ql-indent-1">自由基会导致炎症性疾病，蜂蜜作为一种天然糖浆，含有能平衡体内自由基的抗氧化剂。口服蜂蜜，可以缓解咳嗽，局部涂抹甚至能减轻银屑病之类的皮肤炎症。</p><p class="ql-block ql-indent-1">挑选蜂蜜</p><p class="ql-block ql-indent-1">挑选标签上有“原生蜂蜜”或“纯蜂蜜”字样的食品，这样的描述说明蜂蜜没有被高温处理过，其中的抗氧化剂和微量矿物质也没有在加工过程中遭到破坏。和颜色浅的蜂蜜相比，颜色深的蜂蜜抗氧化剂含量更高。由于蜂蜜的杀菌特性，因此能长时间保存，保质期通常至少两年。料理方法</p><p class="ql-block ql-indent-1">由于高温会分解蜂蜜中的有益化合物，因此生吃蜂蜜才能最大程度发挥它的抗氧化和抗菌能力。烹饪菜肴或者制作烘焙食品时也可以添加蜂蜜，但其带来的好处远比不上生吃。</p><p class="ql-block ql-indent-1">如何摄入更多蜂蜜</p><p class="ql-block ql-indent-1">.苹果片抹花生酱，上面可以再淋点蜂蜜</p><p class="ql-block ql-indent-1">·用蜂蜜代替糖，制作能量棒之类的健康零食(参见第124页)</p><p class="ql-block ql-indent-1">·在腌泡汁和调料汁中加人蜂蜜</p><p class="ql-block ql-indent-1">你知道吗?</p><p class="ql-block ql-indent-1">新西兰产的麦卢卡蜂蜜有强大的抗炎功效，甚至有助于促进伤口愈合，缓解喉咙疼痛。</p><p class="ql-block ql-indent-1">营养成分</p><p class="ql-block ql-indent-1">1 茶匙蜂蜜(约15克)</p><p class="ql-block ql-indent-1">热量 54卡路里 </p><p class="ql-block ql-indent-1">脂肪 0克</p><p class="ql-block ql-indent-1">蛋白质 0.1克 </p><p class="ql-block ql-indent-1">碳水化合物 17克 </p><p class="ql-block ql-indent-1">纤维素 0克 </p><p class="ql-block ql-indent-1">天然糖 17克 </p><p class="ql-block ql-indent-1">钠 1毫克</p><p class="ql-block ql-indent-1">钾 11毫克 </p><p class="ql-block ql-indent-1">蜂蜜和你的饮食</p><p class="ql-block ql-indent-1">蜂蜜是糖的来源之一，因此应该适量食用。用蜂蜜替换精制糖和甜味剂，能带来抗炎效果，但是不要过量。</p><p class="ql-block ql-indent-1">糖尿病患者或者遵循低碳水化合物饮食模式的人，建议少食或者不食蜂蜜，因为它会提高食物的碳水化合物含量。虽然蜂蜜升糖能力低于精制糖，但还是会提升血糖。</p><p class="ql-block ql-indent-1">如果你有皮肤炎症，可以尝试在患处涂抹蜂蜜治疗，但要先征询皮肤科医生的意见。</p><p class="ql-block ql-indent-1">有些小规模研究以及大量传说支持生吃本地蜂蜜，通过降低对本地花粉的敏感程度，起到缓解季节性过敏的作用。如果你有兴趣尝试借助本地蜂蜜缓解季节性过敏，可以将日常饮食中的甜味剂换成蜂蜜。</p><p class="ql-block ql-indent-1">酸奶</p><p class="ql-block ql-indent-1">-益生菌补充剂·</p><p class="ql-block ql-indent-1">人们认为酸奶的抗炎功效来自其中的益生菌。所谓益生菌，就是在发酵过程中能发挥“正面”作用的细菌。益生菌有助于肠道菌群维持在健康状态，还能强化肠道内壁，让免疫系统保持最佳状态。摄入含益生菌的食物，可能会减少血液中的炎症标志物。</p><p class="ql-block ql-indent-1">挑选酸奶</p><p class="ql-block ql-indent-1">挑选不添加糖，或者只添加少量糖和其他成分的酸奶。和其他酸奶相比，希腊酸奶和脱脂酸奶，蛋白质含量更高，质地更浓稠。有些零食可能会涂上一层酸奶，打出“健康”的名号。但是，酸奶涂层中通常只有少量真正的酸奶，大部分是糖、油和添加剂。料理方法</p><p class="ql-block ql-indent-1">选择有活菌的酸奶。添加到培养基中的常见菌种包括嗜酸乳杆菌和干酪乳杆菌。尤其是嗜酸乳杆菌，对健康尤其有益。</p><p class="ql-block ql-indent-1">如何摄入更多酸奶</p><p class="ql-block ql-indent-1">·用原味酸奶当早餐，上面撒些浆果、杏仁和大麻籽</p><p class="ql-block ql-indent-1">·把酸奶倒在烤盘上，在上面加入所需配料，放进冰箱冷冻几个小时，做成冻酸奶</p><p class="ql-block ql-indent-1">酸奶的抗炎功效得到了大部分研究的支持，但还需要对其他乳制品展开更多研究。</p><p class="ql-block ql-indent-1">营养成分</p><p class="ql-block ql-indent-1">7盎司原味低脂希腊酸奶</p><p class="ql-block ql-indent-1">热量 146 卡路里 </p><p class="ql-block ql-indent-1">脂肪 3.8克 </p><p class="ql-block ql-indent-1">蛋白质 20克 </p><p class="ql-block ql-indent-1">碳水化合物 7.9 克 </p><p class="ql-block ql-indent-1">纤维素 0克 </p><p class="ql-block ql-indent-1">天然糖 7克 </p><p class="ql-block ql-indent-1">钠 68毫克 </p><p class="ql-block ql-indent-1">钾 282毫克</p><p class="ql-block ql-indent-1">7盎司约200克。</p><p class="ql-block ql-indent-1">酸奶和你的饮食</p><p class="ql-block ql-indent-1">对乳制品过敏，或者乳糖不耐受的人群，不应该喝酸奶。非乳制品酸奶中也有微生物，比如椰汁酸奶，发酵食品(参见第107页)也是益生菌的替代来源。</p><p class="ql-block ql-indent-1">酸奶是一种乳制品，适合半素食主义者食用。酸奶也是一种无麸质食品，除非配料表显示其中添加了含谷蛋白的原料。有些酸奶，比如无糖的希腊酸奶，也符合低碳水化合物饮食的标准。酸奶中包含一些以乳糖形式存在的天然糖，这种糖升糖指数低，不会让血糖大幅飙升。</p><p class="ql-block ql-indent-1">对于血糖高的人来说，酸奶并不能帮助抗击炎症。如果血糖过高，医生可能会建议你暂停食用乳制品一段时间，之后根据身体的反应，缓慢增加乳制品的摄入。</p>