<h3> <p class="ql-block">食物能影响肠道健康，只有把肠道“伺候”好了，你才能免去便秘、腹泻等肠道疾病的困扰。</p><p class="ql-block">1粗杂粮：</p><p class="ql-block">把一半白米面换成杂粮</p><p class="ql-block">要让肠道舒服，先得壮大肠道益生菌的队伍。益生菌喜欢富含膳食纤维、寡聚糖的食物，全谷杂粮首当其冲。但看看我们的饭碗，几乎都是白米饭、白馒头。从主食中摄入的膳食纤维无法与二三十年前相比，据统计，近年来居民膳食纤维摄入量约为15克，达不到20~30克的推荐量。把家里的一半白米白面换成粗杂粮。每次多选择几种，放进电压力锅中煮粥；或者将豆子提前泡8～12小时，杂粮泡2～4小时，煮成杂粮粥，易煮烂，也易消化。</p> <p class="ql-block">2薯豆类：</p><p class="ql-block">干豆做主食，鲜豆做配菜</p><p class="ql-block">红薯中可溶性与不溶性膳食纤维都比较丰富，吃不惯杂粮饭，将红薯、土豆切成小块和米饭蒸熟，避免主食营养太过单一。四季豆、红豆、大豆中的膳食纤维比薯类还多，黄豆中还有促进益生菌繁殖的寡聚糖。嫩豌豆、嫩蚕豆、嫩毛豆等中也含有不少膳食纤维，做配菜吃不错。</p> <p class="ql-block">3根茎类：</p><p class="ql-block">牛蒡、胡萝卜做蔬菜汤</p><p class="ql-block">芹菜、牛蒡、胡萝卜等根茎类蔬菜肠道也喜欢，尤其是牛蒡，有 东洋参 的美誉，含有丰富的粗纤维，帮助排便。制作素汤，牛蒡、胡萝卜是好食材，炖煮后稍微调味，清淡好喝。苹果、橙子、火龙果、猕猴桃等水果中含有丰富的纤维素、半纤维素、果胶、树胶等膳食纤维，对肠道健康和预防癌症都有积极作用。</p> <p class="ql-block">4海藻类：</p><p class="ql-block">凉拌做汤，鲜美营养</p><p class="ql-block">裙带菜是高膳食纤维、低脂肪及富含矿物质和维生素的优质海菜。镁、钙、碘等微量元素含量较丰富，还含有海藻胶等可溶性膳食纤维。石花菜也是很好的海藻类食物，植物胶含量很高，在肠道中能吸水膨润，对缓解便秘很有好处，中老年人可以吃点。海白菜钠含量较高，吃之前在水里泡一会，沸水焯一下，挤干水分切碎，加盐、酱油、香油等拌匀。做成海带汤、紫菜汤也很不错。推荐素食谱</p> <p class="ql-block"><b>农家杂粮饭 </b></p><p class="ql-block"><b>-材 料-</b></p><p class="ql-block"><b><span class="ql-cursor"></span></b>玉米渣50克糯米100克绿豆25克红豆 25克黑米25克小米 25克</p><p class="ql-block"><b>-做 法-</b></p><p class="ql-block"><b>1.</b> 粒玉米渣，红豆，绿豆洗净，然后用清水浸泡10个小时。</p><p class="ql-block"><b>2.</b> 将黑米，糯米洗净后，浸水6个小时。小米浸泡1小时，备用。</p><p class="ql-block"><b>3.</b> 将浸泡好的食材，全部放入电饭煲内。</p><p class="ql-block"><b>4.</b> 加入水量约为食材的1.2倍。</p><p class="ql-block"><b>5. </b>饭焖好后，拌均匀，装碗享用。</p> <p class="ql-block"><b>香菇杂粮饭 </b></p><p class="ql-block"><b>-材 料-</b></p><p class="ql-block"><b><span class="ql-cursor"></span></b>大米80克糯米40克玉米40克胡萝卜20克绿豆20克红豆20克黄豆10克香菇3克红枣2克</p><p class="ql-block"><b>-做 法-</b></p><p class="ql-block"><b>1. </b>把所有材料准备好，其中绿豆、红豆、黄豆浸泡2小时，干香菇浸泡1小，去核红</p><p class="ql-block"><b>2. </b>胡萝卜去皮洗干净，切米粒大小，新鲜玉米剥成粒粒，洗干净；</p><p class="ql-block"><b>3.</b> 把所有材料倒入电压力锅，加入适量的水；</p><p class="ql-block"><b>4.</b> 盖上盖子，调好时间按煮饭即可</p> <p class="ql-block"><b>青椒胡萝卜炒金针菇 </b></p><p class="ql-block"><b>-材 料-</b></p><p class="ql-block">金针菇1小把胡萝卜1根青椒2个油盐适量</p><p class="ql-block"><b>-步 骤-</b></p><p class="ql-block"><b>1.</b> 热锅凉油， 放入胡萝卜丝进去煸炒；</p><p class="ql-block"><b>2. </b>煸炒至胡萝卜出红油时加入金针菇进去翻炒；</p><p class="ql-block"><b>3.</b> 翻炒至金针菇微微发软时加入青椒丝；</p><p class="ql-block"><b>4. </b>青椒丝翻炒变色后加入适量的盐调味, 盛入盘中。</p> <p class="ql-block"><b>清炒四季豆 </b></p><p class="ql-block"><b>-材 料-</b></p><p class="ql-block">四季豆植物油盐蔬果调味粉酱油</p><p class="ql-block"><b>-做 法-</b></p><p class="ql-block"><b>1.</b> 四季豆洗净切丝</p><p class="ql-block"><b>2.</b> 起油锅，下四季豆翻炒</p><p class="ql-block"><b>3.</b> 炒至变色加盐</p><p class="ql-block"><b>4. </b>翻炒至熟加一点酱油和蔬果粉即可出锅</p> <p class="ql-block"><b>胡萝卜蒸包 </b></p><p class="ql-block"><b>-材 料-</b></p><p class="ql-block">面粉400克胡萝卜3根酵母4克盐橄榄油适量</p><p class="ql-block"><b>-做 法-</b></p><p class="ql-block"><b>1. </b>面粉里放入酵母、水和成光滑的面团</p><p class="ql-block"><b>2. </b>放到盆里封上保鲜膜温暖处发酵</p><p class="ql-block"><b>3.</b> 胡萝卜切掉顶端、洗净、剁碎</p><p class="ql-block"><b>4. </b>把胡萝卜碎倒入盆里加少许橄榄油、盐拌匀</p><p class="ql-block"><b>5.</b> 面团发到2倍大，取出面团到面案上，放少许面粉揉光滑，搓成长条然后切剂、擀成中间厚四周薄的厚面皮，放入胡萝卜馅</p><p class="ql-block"><b>6.</b> 包成包子</p><p class="ql-block"><b>7.</b> 蒸锅里加入足够的水，屉上刷植物油，包子码上，都包好后盖上盖子再次饧发10分钟</p><p class="ql-block"><b>8. </b>开大火烧开，上汽后蒸15分钟即可关火，稍等3分钟即可开盖出锅！</p> <p class="ql-block"><b>无盐紫菜脆 </b></p><p class="ql-block"><b>-材 料-</b></p><p class="ql-block">头水紫菜（无沙免洗紫菜）1整片橄榄油3g白芝麻 3g</p><p class="ql-block"><b>-做 法-</b></p><p class="ql-block"><b>1. </b>平底锅不用放油，如果是生芝麻，小火炒10-15分钟将芝麻炒熟；如果是熟芝麻稍微炒一下，有香味出来就可以。</p><p class="ql-block"><b>2. </b>用油刷这样点着，先将一部分油均匀的刷在紫菜的一面上。</p><p class="ql-block"><b>3. </b>预热下不粘平底锅，将紫菜刷油的一面贴着不粘平底锅，然后把剩下的油刷在紫菜另一面上。</p><p class="ql-block"><b>4.</b> 全程小火煎，用筷子如图这样来回晃动着煎，大概每煎十秒后翻面，煎十秒后再翻回来。</p><p class="ql-block"><b>5. </b>最后看到紫菜每个面都变成这样绿绿的颜色，就是煎好了。</p><p class="ql-block"><b>6. </b>将白芝麻撒在紫菜上，咱们就出锅啦！</p><p class="ql-block"><b>7.</b> 下刀后芝麻会有点掉...也可以切后再撒芝麻哦~</p> <p class="ql-block"><b>凉拌裙带菜 </b></p><p class="ql-block"><b>-材 料-</b></p><p class="ql-block"><b><span class="ql-cursor"></span></b>干裙带菜20克白芝麻1勺生抽1汤匙米醋1汤匙盐适量</p><p class="ql-block"><b>-做 法-</b></p><p class="ql-block"><b>1. </b>干裙带菜用水泡发，沥干水备用</p><p class="ql-block"><b>2. </b>碗中加入生抽、米醋、盐、适量饮水调匀</p><p class="ql-block"><b>3. </b>将裙带菜浸入酱汁中，撒上白芝麻即可。</p> <p class="ql-block"><b>裙带番茄味噌汤 </b></p><p class="ql-block"><b>-材 料-</b></p><p class="ql-block"><b><span class="ql-cursor"></span></b>裙带叶适量番茄2个豆腐半盒香菇三四朵植物油适量味噌2大匙盐 适量</p><p class="ql-block"><b>-做 法-</b></p><p class="ql-block"><b>1. </b>番茄茄小块，豆腐切块，香菇切薄片，青菜洗干净择成小块。</p><p class="ql-block"><b>2.</b> 裙带菜用清水泡10分钟，</p><p class="ql-block"><b>3.</b> 锅烧热放少许油，放入切好的番茄块中火翻炒至化掉</p><p class="ql-block"><b>4. </b>然后加入香菇片略炒，倒入两碗水烧开。</p><p class="ql-block"><b>5. </b>水开后依次加入裙带菜、豆腐烧开</p><p class="ql-block"><b>6. </b>然后倒入稀释好的味噌，加入洗好的青菜搅拌，关火。</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">图文来源网络，版权属原作者并深表敬意，如有疑问请联系我们妥善处理</p>