营养食疗第九十三天

华高纸业 7600 8542

营养食疗第93天，我运20731步，我计划在营养食疗期间，每天户外运动2万多步，通过运动消耗热量，流汗排毒，达到营养食疗的减肥效果，消灭三高，走上健康之路。今天我的体重较昨日体重减少0.2公斤。运动与营养食疗不仅仅只是为了减肥，而是为了修复因为肥胖引起的各种疾病。身体一旦肥胖，什么病都会找上门来。俗话说：“有钱难买老来瘦，生命在于运动。”是不变的真理。

我要把每天的营养食疗变化过程写成美篇，我的身体将会发生一场蜕变。希望帮助更多被亚健康困扰的人群，让大家借鉴我的经验，早日走上健康的轨道上来。我们一起在慢慢变老的上，老得漂亮，活得开心，绽放人生光彩。

2024年8月15日，我第1天早上空腹打卡体重是85.7公斤。第2天吃完早餐去打卡，体重是86.7公斤。第3天打卡86.5公斤，又回到了原点。证明不能多吃，凡事适可而止。第4天打卡86.6公斤。第四天身体状况明显好转。第5天打卡86.3公斤，较昨日体重减少0.3公斤；第6天打卡86.2公斤，较昨日体重减少0.1公斤。第7天打卡86.1公斤，较昨天体重，增加了1..1公斤。

第8天打卡86公斤，较昨天体重减少0.1公斤。第9天在海南玉酒店打卡872公斤，较昨天体重增加1.2公斤。第10天我从君澜酒店回到家里下午打卡88.5公斤，较昨天体重增加了1.3公斤。第11天用长轻营养秤打卡79.55公斤，较昨日体重减少8.95公斤。第12天打卡80.7公斤，较昨天体重增加了1.15公斤。第13天打卡较昨天体重增加0.4公斤，第14天打卡较昨天体重减少4.1公斤。

第15天打卡较昨天体重减少2.1公斤，第16天打卡较昨天增长11.4公斤，第17天打卡86.4公斤，较昨体重增加0.1公斤，第18天打卡85.4公斤，较昨日体重减少1公斤。第19天打卡85.4公斤，第20天打卡85.2公斤，较昨日体重减少0.2公斤，第21天打卡85.6公斤，较昨日体重增加0.4公斤。第22天打卡较昨日体重减少0.6公斤，第23天打卡85.35，较昨日体重增加0.35公斤，

第24天打卡85.15公斤，较昨日体重减少0.2公斤，第25天打卡85.8公斤，比昨日体重增加0.6公斤。第26天打卡84.5公斤，较昨日体重减少1.3公斤。第27天打卡84.4公斤，较昨日体重减少0.1公斤。第28天打卡，84.4公斤，不增不减。第29天打卡85.4公斤。第30天打卡84.5公斤，较昨日减少0.9公斤。

第31天打卡84.9公斤，较昨日体重增加0.4公斤。第32天打卡84.8公斤，较昨日体重减少0.1公斤。第33天打卡84.7公斤，较昨日体重减少0.1公斤。第34天打卡85.8公斤，较昨日增加1公斤。第35天打卡85.3公斤，较昨日体重减少0.4公斤。第36天打卡85公斤，较昨日体重减少0.3公斤。第37天打卡84.3公斤，较昨日体重减少0.7公斤。第38天打卡84.5公斤，较昨日体重增长0.2公斤。

第39天打卡84.7公斤，较昨日体重增长0.2公斤。第40天打卡84.4公斤，较昨日体重减少0.3公斤。第41天打卡84.1公斤，较昨日体重减少0.3公斤。第42天打卡83.9公斤，较昨日体重减少0.2公斤。第43天打卡83.8公斤，较昨日体重减少0.1公斤。累计44天打卡持平。第45天打卡83.5公斤，较昨日体重减少0.3公斤。第46天打卡83.7公斤，较昨日增加0.2公斤。

第47天打卡83.3公斤，较昨日体重减少0.4公斤。第48天打卡84.4公斤，较昨日体重增加1.1公斤。第49天打卡84.7公斤，较昨日体重增加0.3公斤。第50天打卡85公斤，较昨日体重增加0.3公斤。第51天打卡85.2公斤，第52天打卡84.5公斤，较昨日体重减少0.7公斤。第53天打卡持平。第54天打卡84.1公斤，较昨日体重减少0.4公斤。

第55天打卡84.2公斤，较昨日体重增加0.1公斤，第56天打卡54公斤，较昨日体重减少0.2公斤。第57天打卡84.3公斤，较昨日增加0.3公斤。第58天打卡84.1公斤，较昨日体重减少0.2公斤。第59天打卡83.4公斤，较昨日体重减少0.7公斤。第60天打卡83.9公斤，较昨日体重增加了0.5公斤。第61天打卡83.2公斤，较昨日体重减少0.6公斤。

‍第62天打卡83.8公斤，较昨日体重增加0.5公斤。第63天打卡84.4公斤，较昨日体重增加0.6公斤。第64天打卡83.9公斤，较昨日体重减少0.5公斤。第65天打卡83.2公斤，较昨日体重减少0.7公斤。第66天打卡持平。第67天打卡83.3公斤，较昨日增加0.1公斤。第68天打卡82.9公斤，较昨日体重减少了0-4公斤。

‍第69天打卡82.6公斤，较昨日减少0.4公斤。第70天打卡82.9公斤，较昨日增加0.3公斤。第71天打卡82.7公斤，较昨日减少0.2公斤。第72天打卡82.4公斤，较昨日减少0.3公斤。第73天打卡82.5公斤，较昨日增加0.1公斤。第74天打卡82公斤，较昨日体重减少了0,5公斤。第75天打卡82公斤，与昨日体重持平。

‍第76天打卡82.4公斤，较昨日体重增加0.4公斤。第77天打卡82.1公斤，较昨日体重减少了0.3公斤。第78天打卡81.9公斤，较昨日体重减少0.2公斤。第79天打卡81.7公斤，较昨日体重减少0.2公斤。第80天打卡82.2公斤，较昨日体重增加0.5公斤。第81天打卡81.6公斤，较昨日体重减少0.6公斤。

‍第82天打卡81.9公斤，较昨日增加0.3公斤。 第83天打卡81.9公斤，较昨日持平 。第84天打卡81.8公斤，较昨日体重减少o.1公斤。第85天打卡81.7公斤，较昨日体重减少0.1公斤。第86天打卡81.6公斤， 较昨日体重减少0.1公斤。第87天打卡81.9公斤，较昨日体重增加0.3公斤。第88天打卡82.6公斤，较昨日增加0.7公斤。

‍第89天打卡81.7公斤，较昨日体重减少0.7公斤。第90天打卡81.9公斤，较昨日体重增加0.2公斤。第91天打卡81.7公斤，较昨日体重减少0.2公斤。第92天打卡82.1公斤，较昨日增加0.4公斤。第93天打卡81.9公斤，较昨日减少0.2公斤。总共减轻10.8公斤。

营养食疗第93天的早餐：黑芝麻百合炖鸡蛋，红薯，土豆，白菜，西红柿土豆苹果汁，牛奶。

营养食疗第93天的午餐：粉蒸鸡肉、扁豆、土豆，西红柿炒鸡蛋，黄牛肉，百合裙带菜鸡蛋汤。苹果，红心橙。

营养食疗第93天的晚餐：青菜、猪肉，冬瓜，红心橙。营养食疗，让我学会了自己买菜，亲自下厨，让我真正感受到生活不易，减肥艰难。

吃的太好、太饱，又达不到减肥的目的，吃的太差、太少，又缺失营养均衡，影响各种疾病的发生。进退两难。

我发现一段珍贵的视频，可以对营养食疗起辅助作用。希望帮助更多热爱生活的人们。

古代名医华佗模仿虎、鹿、熊、猿、鸟的优雅动作创编了一部适应人类健身运动的［五禽戏］帮助人类放松身心，增强体质，提高免疫力。拯救人类不再受疾病的困扰。

定期练习［五禽戏］可以显著改善心血管功能，增强肌肉力量和柔韧性，促进内分泌平衡练好［五禽戏］有效提高身体的灵活性和平衡能力，让我们在日常生活中行动敏捷，曲伸自如。

第四周明星食材“口蘑”搭配

保护肝脏：口蘑中富含微量元素硒，可以帮助血中谷胱甘肽过氧化酶的活性增加，降低因缺硒引起的血压升高和血黏度增加，减缓血清和肝脏中胆固醇的上升，对肝脏具有一定的保护作用。

芦笋富含维生素K、C、E、A、叶酸等多种维生素以及钾、钙、镁等矿物质。芦笋含有抗氧化剂，具备抗炎、心血管支持、免疫增强、促进消化和维护视力等健康益处。

第四周饮品的选择方案，在饮品的选择上，也可以做到既满足口感，又增加营养。

饮品的科学选择

饮食习惯是人类最根本的问题，养成良好的饮食习惯，才能有健康的身体，有健康的身体，才能有快乐的生活。要想达到营养食疗的最佳效果，首先就要学会制作各种健康的饮品，享受健康的饮食生活。

第三周期的营养食疗，执行早晨空腹土豆苹果汁，加适量热水两片姜，沫子不喝渣不喝，只喝汁！本阶段为两周哈，那么土豆苹果汁可以先喝一周，后一周可以一周喝3次，另外下午的茶饮蒲公英根茶或牛蒡根，3-5克100毫升水养生壶烧开不需要蓄水再喝了，如果胃寒凉喝红茶哈。

菊粉全天不分时段哈2-5克第一次喝应从2克逐渐递增哈，如果是洋车前子壳可放在早餐3-5克温开水，和藕粉做法一样哈，如果食材还没有到不要着急，会围绕咱们整个周期哈

第二周期的营养食疗，执行胰岛修复阶段增加了高纤维食物：燕麦麸皮，奇亚籽、魔芋制品。燕麦麸皮里面富含较多营养物质，比如铁、锌、钙等，对骨质疏松能起到预防作用，还能促进伤口愈合，防止贫血。 奇亚籽富含不饱和脂肪酸，食用奇亚籽可以有效调节人体胆固醇水平。

燕麦麸皮每天吃1次，每次5-15g。加入牛奶豆浆或温水冲服。其他用薯类或杂粮饭补充。另外还可以做成燕麦麸皮饼，碗里放鸡蛋，然后放入燕麦麸皮，调匀，锅中喷油，煎一下即可。奇亚籽每天1次，5-10g，加入牛奶豆浆温水里，稍微浸泡一下膨胀后再吃。

燕麦麸皮可以和奇亚籽一起吃。胃胀的话就不要一起吃哈。魔域制品超低热量，像魔芋面代替普通面条，做成西红柿魔芋青菜面，作为主食来吃全天水量喝足，在方案执行过程中有任何的不舒服一定要及时反馈，

胰岛素对人体健康至关重要，我们可以从疏菜中摄入一些天然的“胰岛素”来平稳血糖，更加健康。营养食疗的第二周，进入胰岛索修复期。我之所以经过第10天的食疗，一点重量也没有减少，说明我的胰岛素功能处于休眠状态。只有胰岛素开始工作了，减肥才有显著的效果。

胰岛素是一种由胰岛β细胞分泌的荷尔蒙，它的主要功能是降低血糖水平。胰岛素能够将体内的葡萄糖转化为糖原，并储存在肝脏和肌肉中。当血糖水平降低时，胰岛素就会释放糖原来提供能量供给人体需要的各个器官。

万能控糖公式：主食+蛋白质+疏菜。

我们人体的胰岛素每天摄取的食物与生活经历一样，希望能够丰富多彩：我们尽可能给它提供有色彩的食物，让她的生活像花一样美丽漂亮。我们的胰岛素开心工作了，她会让我们的身体恢复健康，让我们的容颜经久不衰，我们的生命将会无限延伸。

2024年11月16日，是我走进长轻营养食疗实行减肥计划的第93天。我的食疗方案以蔬菜为主，合理搭配餐食比例：按餐盘图展示，主食：肉蛋豆奶：蔬菜的比例为1：1：2。并做到荤素搭配，粗细搭配。晚餐可以不吃主食。一日三餐，早中晚按时按量吃饭，吃到七分饱即可。

在营养食疗期间，每天早上空腹打卡记录全程减肥过程，是我见证奇迹的时刻。

1993年2月18日，我和妻子下海经商，我去广东四会购货，在莫老板按排饭局的宴席上，我发现从东北来四会购货的几位“老板”高大肥胖，好生羡慕。

当时，我的体重55公斤，在他们面前像只猴。于是，一股虚荣心驱使我暗下决心：无论有没有钱，赶紧让自己的身体强壮起来，提升老板形象。于是，我就跟着别人大吃大喝。半年期间“突飞猛进，”体重增加了30多公斤，感觉到浑身是肉，身体不适。从此，我变成了一个大胖子。

我的体重飙升到188斤，才开始控制饮食，让这个吉祥数字陪伴我度过了28年的闯海生涯。2021年9月14日，我从新疆花麒特乳奶业有限公司购买“不老奇迹益生菌·骆驼乳粉”吃了两年，体重增长到200多斤，我的肚子就像骆驼肚子圆鼓鼓的。

2023年9月，我和妻子实现一路北上的旅行计划，感觉到体力大不如前，我们一路爬了很多山，我自愧不及妻子的力量。从此，我开始每天早晚运动2万多步，4个月体重减少40多斤。后来，跑步机坏了，改为每天在户外徒步2万多步，体重不但没有减少，反而增长了10多斤，173斤的体重不再增减。

现在希望通过长轻营养食疗突破瓶颈，将体重减到正常人的体重范围。我今年62周岁，人老心不老，有一股顽强的拼搏精神，我雄心勃勃，还想回到26岁时的体重，应该不会太难。只要对健康有益的事，再难我也要达到目标。

营养食疗第二周期的饮食与第一周期的饮食结构变化不大。进入第二周营养食疗，要增加胰岛修复阶段的特色食材，一日三餐的食材搭配，完全改变了我平时生活的饮食习惯。现在以蔬菜为主食，多吃蔬菜，宽肠肚调理肠道系统。每天吃半斤牛肉，喝一盒牛奶。明显感觉排便轻松自如。精力充沛，走路健步如飞。我相信几个月之后，奇迹一定会在我的身上发生。

跟着霄宇老师学习每天早晚敲打胆经100 ～150次护理肝脏，不用看医生。

跟着霄宇老师学习每天早晚在左右大腿上推胆经，保护肝脏。

今天是营养食疗的第二周，新的营养方案已经出炉。要新增胰岛修复阶段的特色食材，我还是要在使用第一周的营养配方。我认为目前第一周清理肠道的配方，非常关键，不能含糊。

肥胖是一种病

1997年，WHO在日内瓦召开首届全球肥胖大会中，明确指出“肥胖本身就是一种疾病”。这主要与肥胖所带来的健康危害有关，当体重超标时，高血压、糖尿病、冠心病、心肌梗死、卒中、部分肿瘤等疾病也随之而来。

「六大黄金营养素」助您高效燃烧体内脂肪

1、优质蛋白质

蛋白质是身体构建和修复组织的基本物质，同时它也能促进脂肪的燃烧。摄入足够的蛋白质可以提高身体的基础代谢率，使身体在休息时也能消耗更多热量。

2、B族维生素

B族维生素中的B1、B2、B6和B12等成员在促进新陈代谢方面具有显著作用。

多吃富含B族维生素的食物，如瘦肉（猪肉、牛肉、鸡肉等）、肝脏（猪肝、鸡肝等）、蛋类（鸡蛋、鸭蛋等）、奶制品（牛奶、酸奶等）、绿叶蔬菜（菠菜、芹菜等）、豆类和坚果等。

3、维生素E

维生素E具有强大的抗氧化能力，能够中和体内的自由基，抑制脂质过氧化反应。

坚果类：腰果、开心果、榛子、瓜子仁、黑芝麻、核桃仁是维生素E的良好来源。

水果类：猕猴桃、葡萄，富含维生素E及多种维生素和矿物质对心血管健康有益。

蔬菜类：如菠菜、生菜等，虽然维生素E含量不如坚果丰富，但富含膳食纤维和其他维生素，且GI值极低，有助于控制血糖。

谷物：如大麦、黑麦、荞麦等，这些谷物富含膳食纤维和多种营养素，包括一定量的维生素E，且GI值较低。

4、碘元素

碘元素本身并不能直接燃烧脂肪，但它通过影响甲状腺功能，间接地促进了脂肪的代谢。

海带、紫菜等海产品以及鸡蛋、牛奶等动物性食品都是良好的碘来源。

5、钾元素

钾元素在人体内起着维持酸碱平衡的重要作用。当体内钾元素充足时，有助于预防酸性体质的形成。

水果：香蕉是众所周知的富含钾元素的水果，每100克香蕉中约含有380~420毫克的钾。其他水果如苹果、橙子、橘子、葡萄、樱桃、草莓、猕猴桃、芒果等也含有一定量的钾元素。

蔬菜：如菠菜、油菜、甘蓝、芹菜、莴笋等，这些蔬菜不仅富含钾元素，还含有丰富的膳食纤维和维生素。根茎类蔬菜如土豆、山药、芋头等，也是钾元素的重要来源。

豆类：如黄豆、绿豆、黑豆、红豆等，这些豆类不仅富含钾元素，还含有丰富的蛋白质、膳食纤维和矿物质。

菌类与肉类：如香菇、金针菇、平菇等；瘦猪肉、瘦牛肉、鸡肉、鸭肉等

6、益生菌

益生菌在肠道中会生成各种代谢分子，经由循环系统，作用在全身各器官，通过代谢脂质、抑制食欲，让控制体重更轻松。

低聚果糖、低聚异麦芽糖、低聚木糖、菊粉以及抗性糊精等可促进肠道内新增益生菌的定殖，同时作用于肠道原籍菌。

通过34天的营养食疗后，2024年9月18日的生化报告显示，较一个月前各项指标发生了变化：

第3项：肌酐（CR E A）检查结果 89之前113 ↑ 2

第5项：尿酸（UA)检查结果 489之前532 ↑ 324

第1项：血糖（GLU）检查结果5,2之前 5,8↑ 0.00

第13项：总胆固醇（CHOL）检查结果4.3之前5.18 ↑0.00

第14项：甘油三酯（TRIG）检查结果0.94之前1.57↑ 0.00..

今天的血压较一个月前下降一点：

高压：116

低压：78

脉率：77

聚会的饮食指导

聚会掌握六点，你既能吃饱又不发胖。

1、菜品烹饪方法选择油少的，如：蒸、焖、炖、煮，白灼，上汤等，避免油炸、红烧、糖醋等多油多糖的烹调方法。

2、主食以粗杂粮为主，如：山药，紫薯，玉米，地瓜，避开精米白面等精细食物。

3、蔬菜选择绿叶菜、菌类、菇类，如：菠菜，苋菜，茼蒿，芥蓝，海带，木耳，香菇等。

4、肉类选择脂肪含量低的，如：鱼、虾、鸡、牛肉、精瘦猪肉等。

5、饮料选择无糖或低糖：白开水，矿泉水、豆浆、菊花茶、苦荞茶、柠檬水、黑咖啡。

6、汤选择清汤，别选择老火汤，一定少油，盛汤时尽量撇开最上面的一层油。

六种补救方法

一、少盐、少油、少糖，每天盐不超过5克，油脂控制在25克以内。

二、在外就餐导致肉类超标，以脂肪含量更低的鸡、鱼虾等白肉以鸡蛋、牛奶豆制品为主。

三、果蔬、粗杂粮和益生菌等膳食纤维和维生素含量高，有助于增加肠道蠕动，促进消化和排便，缓解肠道不适，增加饱腹感。

四、第二天每餐摄入的量要减少，最好做个轻断食，让肠胃好好休息。

五、多喝水，促进身体代谢，每天至少2000毫升，每次以200毫升为宜，小口慢喝。

六、多运动，把多吃的消耗掉。运动是最容易做到的，它能刺激大脑分泌一种帮助减轻痛苦、带来愉悦感的神经递质——内啡肽。

减脂期间主食选择粗粮：山药，玉米，紫薯。避免炒饭，炒面，飞饼、寿司、粥等。

肉类选择三文鱼、海鲜、牛肉、去皮的肉、羊肉串；避免有皮的鸡翅膀、炸肉等。

蔬菜选择颜色深的菠菜、空心菜、西兰花、红苋菜、紫甘蓝、西红柿等，避免油炸食物。

汤类选择清汤类，避免猪骨汤类，咖喱汤，沙爹汤；

每天最佳喝水时间及标准

早上起床温水一杯，大口大口的喝，这样可以唤醒身体，一天需要工作起来了。白天小口小口喝，这样身体就不断的一点一点把毒素排出去了。晚上8点以后尽量不喝水，太渴了小口喝一点。让身体把当天废物排出去。

一、07：00 h 排毒 养颜

二、08：30 h 体帖 健康

三、11：00 h 解乏 放松

四、12：50 h 减负 瘦身

五、13：00 h 提神 醒脑

六、15：35 h 消化 吸收

七、19：00 h 解毒 排泄