<p class="ql-block">2024.11.15号</p><p class="ql-block">上午11：15~12：00(少上15分钟)</p><p class="ql-block">今天张教练说练习前大腿，股四头肌</p><p class="ql-block">后侧股二头肌。</p><p class="ql-block">1.坐姿蹬腿</p><p class="ql-block">1）.大腿发力</p><p class="ql-block">双脚蹬前挡板，双脚分开，后背靠在后挡板上，大腿发力往后蹬，膝盖不要稍微弯曲，不要蹬直，再慢慢收回。</p><p class="ql-block">2）臀部发力。</p><p class="ql-block">双脚蹬前挡板，双脚分开，后背靠在后挡板上，脚五指用力抓地，臀部发力往后蹬。</p> <p class="ql-block">2.哈克深蹲</p><p class="ql-block">1）.练腿。双脚分开比肩稍宽，双手握侧面直立手柄，大腿发力双间往上抬，身体直立，然后再深蹲。再大腿用力，双肩往上抬</p><p class="ql-block">2）.练臀。膝盖稍微弯曲，曲髋，臀部后翘，停顿一秒，身体再直立。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">3.坐姿髋外展</p><p class="ql-block">大腿外侧贴护垫，臀部用力，双腿往外展，再慢慢收回。</p> <p class="ql-block">4.坐姿髋内收</p><p class="ql-block">双大腿内侧贴垫子，臀部用力内收，停顿一下，再收回。</p> <p class="ql-block">晚上18：30~19：30瑜伽</p> <p class="ql-block">我的健身增肌早餐。</p> <p class="ql-block">体重64Kg。</p>