觉察的力量

美杨阳读书日记

2024年11月15日  五 同学笔记分享

小牛妈妈对昨天作业的回顾和“觉察”课程整理分享：

一、课程开场与作业回顾

小牛妈妈先是表示很开心看到第 6 组小组成员分享昨天的作业，接着回顾昨天作业内容，即孩子 中考试没考好，给妈妈留言说很崩溃且提到可能要补课，问妈妈该如何回应这一情况。

然后着重表扬了大家写作业认真的态度，指出作业写得对错、好坏并非关键，认真的态度才最值得点赞，还特别提到蓝蝶老师和永冲老师的作业尤为出色，

蓝蝶老师的回答堪称优秀模板，不过也强调因各家孩子情况不同，要因材施教去选择合适的回应方式。

二、“看见”相关要点回顾与深化

复习“看见”的三个维度：

提问大家“看见”有哪三个维度，先是诺言回答了部分内容，之后兰蝶准确回答出是“看见事实”“看到被需要”“拔高孩子（也就是放大孩子优点）”这三个维度。

同时小牛妈妈指出，虽然讲过这三点，但大家有时存在选择性听的情况，并未完全领会到位。

强调看见孩子情绪感受的重要性：

着重强调很多人容易忽略看见孩子的情绪感受，往往只关注表面事情，然而人比事重要得多，人的感受比事情本身更重要，忽略孩子感受是孩子出现问题的重要原因。

像以往家长面对孩子考试没考好，常是抱怨、指责，站在自己感受角度去回应，而没考虑孩子崩溃背后的难受情绪。

而蓝蝶和永冲的作业回应就做得很好，他们先是关注孩子内心的无助、难过等感受，接着肯定孩子，还能挖掘出考试没考好这件事背后的积极意义。

三、引入“觉察的力量”主题及含义

引出今日课程主题为“觉察的力量”，明确表示觉察力对每个人都极其重要，如果想未来变得更好，最应关注的就是觉察力，因为一个人真正的改变是从觉察开始的，一旦提升了觉察力，人生就会越来越好。

解释觉察力的含义，即觉察力是觉知自己内在状态的能力，而且强调这是最重要的能力，没有之一。

学习本是为了改变、变得更好，而改变的第一步就是要觉察到自己的问题在哪里，之后才能去考虑接纳或者采取行动，所以学习再多，若没有觉察，也是白费，学什么都不如学觉察力，只有觉察力提升了，自己有问题才能意识到，进而才有可能去改正。

四、借助实例讲解觉察力的层次

以对孩子发脾气为例阐述四个层次：

不知不觉：比如孩子玩手机、熬夜不睡觉或者起床迟了，家长受不了发脾气后，还理所当然地认为自己是对的，从不觉得自己这样做有问题，很多家长都处于这个层次。

后知后觉：发完脾气后，坐在那里后悔自责，心里想着“我刚才怎么又没控制住呢，不应该这样对孩子呀”，这种在事后能意识到自己不该发脾气的情况，相较于不知不觉是有了一定的觉察，进步了一点。

边知边觉：在跟孩子发脾气、动手打骂孩子的那个当下，忽然意识到应该先处理情绪，再处理问题，于是能及时让自己暂停下来，半途终止不当行为，这比后知后觉又更好一些了。

先知先觉：在想要发脾气前就意识到不能发脾气，想到发脾气没好处，还会造成亲子对立，像会提醒自己“小牛妈妈说了不能发脾气，得让孩子先去学校”，然后通过心里默数“一二三四五六七八九十”等方式让自己停下来、转念，不再纠结于当下这件事，这就是最高层次的先知先觉了。

小牛妈妈还让大家对照这四个层次，回想自己以前处于哪个层次，也询问了现在处于哪个层次。

第五层——接纳（学员提出后讲解）：有学员提到“不发脾气，两个字，接纳”，小牛妈妈对此进行阐释，接纳就是认可孩子当下的状态，比如面对孩子早上磨蹭不起床、拖拉等情况，现在自己内心能如如不动，完全没脾气了，做到接纳孩子就是这个样子，也就不会产生负面情绪，处理问题时就能淡定从容，不过问题还是要处理，只是不是当下立刻去处理。

小牛妈妈还以自己和女儿的经历举例，以前面对女儿早上磨蹭，先是忍着，最后忍不住发火，现在则能平和应对，通过转移话题，像夸孩子“今天这个衣服可以呀，穿的不错呀，哦，你看今天这个校服系的多好。

哦，今天你的书很快就收好了，厉害”，还会给孩子一个拥抱，让孩子带着好心情去上学，这样亲子关系好，孩子在校状态也佳，问题可以后续再找时机解决。

五、强调觉察的重要性（借助名人名言）

引用心理学家荣格的话“你的潜意识会指示你的人生，而你称其为命运，除非你能意识到你的潜意识”来深入说明觉察的意义，解释潜意识就是遇到事情时不加思索、毫不犹豫做出的第一反应，它是过往人生经历累积形成的一种模式，而自我觉察的最高境界就是靠提升觉察力，自己去解决自身存在的问题。

列举古圣先贤重视觉察的例子，像曾子说“吾日三省吾身”，孔子有“每日九思”，还有希腊哲学家苏格拉底讲“没有反思的人生不值得过”，以此表明从古至今，贤人们都深知觉察的重要性，咱们普通人更要重视起来，不然人生就只是不断重复，毫无提升可言。

六、介绍提升觉察力的方法

写觉察日记：小牛妈妈推荐写觉察日记来提升觉察力，强调不用写得很长、很复杂，主要是给自己看，用来保持觉知。

写的时候可以从以下四个方面入手：

语言模式：仔细觉察自己日常说话时的用词、语气、表达方式等，分析这些语言背后反映出的自己的思维模式和情绪状态，例如是不是经常说一些带有负面情绪的话，或者说话语气总是很强硬等情况。

行为模式：关注自己平时做事的习惯、风格、动作等行为表现，比如遇到事情是积极去应对还是习惯性往后拖，这些行为模式往往能体现出自己内在的一些特质和心态，通过觉察它们来更好地了解自己。

心中起的念头：要时刻留意自己内心产生的各种想法，哪怕是一闪而过的念头也不能忽视，就像看到别人取得好成绩或者过得比自己好时，心里产生的是真心祝福还是嫉妒等念头，觉察这些能洞察自己内心深层次的状态。

内在情绪（包括自己和孩子的情绪）：回顾一天中自己整体的情绪状况，是开心、平和，还是焦虑、愧疚、担忧等，同时也要留意孩子的情绪变化，要接纳情绪的存在，毕竟人有喜怒哀乐很正常，但不能让不好的情绪长时间影响自己和孩子，要学会及时转念，调整状态。

日常自我反思与观察：在日常生活中，无论是面对和家人的相处、工作中的事务，还是其他各种场景，都要有意识地去反思自己的行为、言语以及情绪反应等，比如在和家人发生矛盾后，思考自己当时为什么会那样说、那样做，情绪是怎么起来的，通过不断这样的自我反思和观察，来逐渐提升觉察力。同时，在做事时多问问自己行为的动机是什么，是出于自身真实需求，还是受外界影响、习惯使然等，清楚动机也有助于更好地觉察自己内心的真实想法和状态。另外，还可以通过一些如冥想、正念练习等方式培养专注力，当专注力提升了，就能更敏锐地察觉到自己当下的各种状态，进而提高觉察力，像每天花一点时间静下心来感受自己的呼吸、思绪的流动，就是简单可行的办法。

七、布置今日作业

语音作业：要求每天进行朗读，有的伙伴在朗读内容里加入了“我接纳我的老公，同时我相信他每天可以变得更好”这样的语句，小牛妈妈认可这种做法，觉得大家如果愿意把老公相关内容加进去也挺好的。

文字作业：一是每天要去“看见”孩子，这里的“看见”强调不限于只看孩子的优点，也要看到孩子的无助、感受以及被需要等方面，全面地去关注孩子；二是要觉察在具体某件事上自己的第一反应是什么，然后思考当下自己应该怎么样去改正，也就是觉察到自身相关情况后，可以选择接纳或者采取行动去做出改变。

最后，小牛妈妈还提到希望孙文贤同学方便的话把昨天的作业复制发到课堂群里，大家可以通过看孙文贤、蓝蝶、蓝永冲等同学优秀的作业，从中觉察到自己可以改进的地方，进一步提升自己在这方面的能力。

今日作业

美杨阳11月15日觉察日记

昨天课间，闺蜜说周五中午吃饭，我说好，我立马问主题是啥？闺蜜说：纯吃。

我觉察到自己的一个点，不管啥场合，我总是想当然地代入工作，第一感觉是别人有啥问题了才找我，因为工作第20个年头，对学生有了很深刻的了解和自己的一套跟家长和孩子沟通的模式，很多孩子在我手中逆袭，也慢慢有了一定的口碑，我想这样深耕自己本来是好事，但发现这样让自己有点累，我还不会拒绝，各种关系总觉得不想得罪。

今日深度觉察后，我在想，我不会拒绝其实是某种程度上不自信的表现，今日份觉察真的收获巨大，写觉察自己真的特别好。

我也会把这个好的方法分享给更多人。