能让你至少多活二十年的 运动

涧河街道第六社区卫生服务站

1.扩胸运动，每天八十次。打开胸腔，提升心肺功能。

2. 甩手运动，每天一百下。活动肩部关节，放松手臂肌肉。

3. 踢腿运动，左右腿各五十次。增强腿部力量，促进血液循环。

4. 弯腰运动，每天三十次。拉伸腰部，缓解腰部僵硬。

5. 转头运动，顺时针、逆时针各转二十圈。放松颈部肌肉。

6. 踮脚运动，每次踮脚坚持30秒，做20组。增强脚踝力量。

7. 深蹲运动，每天四十次。锻炼大腿和臀部肌肉，增强体力。

8. 握拳松开运动，双手各做五十次。促进手部血液循环。

9. 高抬腿运动，左右腿交替，共六十次。提高身体灵活性。

10. 深呼吸运动，每天做二十组，一组五次。增加氧气摄入。

11. 扭腰运动，左右各扭二十次。活动腰部关节，减少赘肉。

12. 揉腹运动，顺时针、逆时针各按摩三十圈。帮助消化。

13. 展臂运动，每天六十次。舒展身体，放松背部肌肉。

14. 慢跑运动，每天二十分钟。增强心肺功能，提高耐力。

15. 跳绳运动，每天一百下。锻炼协调性，增强身体素质。

16. 打太极，每天练习二十分钟。修身养性，强身健体。

17. 瑜伽简单体式，如猫牛式，每天练习十分钟。舒缓身心。

18. 爬楼梯运动，每天五层楼。锻炼腿部肌肉，增强体力。

19. 仰卧起坐，每天二十个。增强腹部力量，保护脊椎。

20. 俯卧撑，每天十个。锻炼上肢力量，增强胸肌力量。

21. 游泳运动，每周两次，每次半小时。全身锻炼，有益健康。

22. 骑自行车，每天骑行半小时。锻炼腿部和心肺功能。

23. 散步运动，每天半小时。放松身心，促进消化。

24. 五禽戏，每天练习十五分钟。模仿动物，活动关节。

25. 跳健身操，每天十五分钟。跟随节奏，活力满满。

26. 单脚站立，每次三十秒，交替进行。锻炼平衡能力。

27. 拉筋运动，每天拉伸腿部、腰部等部位十分钟。防肌肉拉伤。

28. 广播体操，每天完整做一遍。活动全身关节，轻松愉快。

29. 上下蹲跳，每天三十次。提升身体活力，增强弹跳力。

30. 原地踏步运动，每天五分钟。促进血液循环，简单易行。

31. 抖腿运动，每次抖三分钟，每天三次。放松腿部肌肉。

32. 手臂画圈运动，正反方向各二十圈。活动肩部和手臂。

33. 弓步走，每天走二十米。锻炼腿部肌肉和平衡感。

34. 平板支撑，每天一分钟。增强核心肌群力量。

35. 背部撞墙，每天撞二十下。刺激背部穴位，缓解疲劳。

36. 颈部拉伸，每天拉伸十分钟。缓解颈部酸痛。