<p class="ql-block">第一周特色食谱推荐和方案详情</p><p class="ql-block">1、隔夜燕麦杯</p><p class="ql-block">做法：</p><p class="ql-block">将钢切燕麦粒25g，放入3倍开水（75g），煮变软关火，放凉后，放入冰箱，次日加入牛奶稍微加热一下即可。你可以一次做出3天的量。</p><p class="ql-block">功效：燕麦，尤其是其麸皮中富含β葡聚糖，有助于平稳血糖、降低血脂、血压；且与维生素 C 协调作用的时候，还可防止低密度脂蛋白 LDL 氧化；燕麦因富含膳食纤维，有助于调节肠道健康、缓解便秘。</p><p class="ql-block">2、豆腐蔬菜汤</p><p class="ql-block">制作方法：</p><p class="ql-block">① 小油菜（也可选择其它的绿色叶菜或丝瓜、冬瓜等瓜类），洗净后横刀切成细丝备用</p><p class="ql-block">② 水烧开后，将豆腐放入锅中，煮5~10分钟至七八分熟</p><p class="ql-block">③ 将蔬菜丝放入锅中，水没过蔬菜即可，大火煮3~5分钟，至变软</p><p class="ql-block">④可直接食用，享受蔬菜的清香。也可加入少于盐/生抽、胡椒、调味。</p><p class="ql-block">功效：豆腐蔬菜汤高蛋白、高纤维、低脂、高钾，体积大，饱腹感强，非常适合用来控能减脂、利水消肿。</p><p class="ql-block">3、低脂油醋汁</p><p class="ql-block">低脂油醋汁的特点是咸、香、酸、鲜，让你可以低脂的同时仍然美味。</p><p class="ql-block">西式油醋汁：特级初榨橄榄油1勺、意大利黑醋/苹果醋1勺、新鲜柠檬汁1勺、海盐1g、黑胡椒粉少许，混合均匀即可。</p><p class="ql-block">中式三合油：香油1勺、米醋/镇江香醋2勺、生抽1勺，按需加入蒜泥、洋葱末等，混合均匀即可。</p><p class="ql-block">市售油醋汁：应注意选择无添加剂、无白砂糖的。</p><p class="ql-block">小提示：你可以一次准备多份，放在冰箱储存，用前摇匀即可。另外，如果你担心用量少而不容易拌匀，可以在油醋汁中加入少许水、蒜泥、白萝卜泥等增加体积（当天用完）。</p><p class="ql-block">4、高纤烤蔬菜</p><p class="ql-block">高纤烤卷心菜</p><p class="ql-block">料汁：橄榄油、大蒜粉、黑胡椒粉、喜马拉雅海盐、辣椒粉混合。</p><p class="ql-block">将卷心菜切成小片后铺在烤盘中，淋入料汁。烤箱180度烘烤，因体积大小会影响到烘烤时长，建议随时观察，熟制即可。</p><p class="ql-block">或烤羽衣甘蓝脆片</p><p class="ql-block">羽衣甘蓝去掉茎，洗净后擦干水分并平铺在烤盘中，喷上橄榄油，撒少许喜马拉雅海盐和黑胡椒。烤箱或空气炸锅180度，建议随时观察，熟制即可。</p><p class="ql-block">功效</p><p class="ql-block">羽衣甘蓝和卷心菜均属于高纤的十字花科类蔬菜，具有还有抗炎、抗氧化、抗癌、改善肠道健康的功效。卷心菜还属于低敏食物，不易对肠道造成负担。这种制作方式不仅能够大大增加蔬菜的摄入量；作为加餐，在提高满足感的同时，也没有太多的能量摄入。</p>