询问科学家：带你认识抗氧化剂

康敬禮 国家三级健康管理师

我们的身体由许多类型的分子和细胞组成，抗氧化剂是中和自由基侵害的重要分子，堪称细胞的守护神：自由基会对细胞膜、DNA等造成损伤，这种损伤可能会导致突变、功能上的受损甚至细胞死亡。为了将自由基的潜在损害减到最少，身体会利用抗氧化剂作为细胞的防御系统、守护细胞的健康。

自由基

从何而来？

要完全避免自由基的伤害是绝对不可能的，因为它们来自于身体内部（内源性）和外部（外源性）。来自内部的氧化过程是由于正常呼吸、新陈代谢和发炎的情况而产生的。

外源性自由基来自于环境因素，如污染、日照、剧烈运动、抽烟和喝酒。随着年龄的增长，细胞和DNA会因氧化的累积而受损。健康的饮食和生活方式可以帮助将这种损伤减到最低程度。

抗氧化剂

如何保护细胞？

抗氧化剂是独特的分子，其化学结构使它们能够中和自由基侵害，以下是具体分析。抗氧化剂是能够给予或吸收电子的分子，这一点很重要，因为自由基具有不成对的电子，以致它们非常的活跃和具有破坏性。细胞的电子都必须成对存在，如果不是这样，那么这些具有不成对电子的分子就会尽力解决这个问题。这就会产生反应而导致上述的氧化损伤。不被应对的话，氧化损伤将会是连续性的。抗氧化剂能给予或吸收一个电子来帮助缓和自由基侵害。只要所有电子都成对，这些自由基就被中和掉，并且可以安全地将它们从体内清除。

抗氧化剂

有哪些来源？

人体可以合成某些抗氧化剂，但对于其它抗氧化剂，我们只能依靠饮食。谷胱甘肽、超氧化物歧化酶（SOD）和过氧化氢酶都是人体内制造的，主要营养素已被证实能增加这些重要抗氧化剂的产生。

微量营养素（维生素/矿物质）抗氧化剂，这包括维生素E、β-胡萝卜素、维生素C和硒等，我们的身体是无法制造这些微量营养素的，因此必须通过饮食来获得。此外，还有许多植物来源的营养素（植物营养素）也可作为人体的强大抗氧化剂。*

植物营养素及其来源：

硫化烯丙基：洋葱、大蒜、青蒜、韭菜

类胡萝卜素（如茄红素、叶黄素、玉米黄素等）：西红柿、胡萝卜，西瓜、羽衣甘蓝、菠菜

姜黄素：姜黄

类黄酮化合物（如花青素、白藜芦醇、槲皮素、儿茶素等）：葡萄、蓝莓、草莓、樱桃、苹果、葡萄柚、蔓越莓、覆盆子，黑莓

谷胱甘肽：绿叶蔬菜

吲哚：青花菜、花椰菜、卷心菜、球芽甘蓝、白菜

异黄酮：豆类（豌豆、大豆）

异硫氰酸酯（如：萝卜硫素）：青花菜、花椰菜、卷心菜、球芽甘蓝、白菜

木酚素：种子（亚麻籽、葵花籽）

单萜：柑桔果皮、樱桃、坚果

植酸：全谷物、豆类

酚类、多酚类、酚类化合物（如：鞣花酸、阿魏酸、单宁等）：葡萄、蓝莓、草莓、樱桃、葡萄柚、蔓越莓、覆盆子、黑莓、茶

皂苷：豆荚、豆类

抗氧化剂

你每天都足量摄入了吗？

确保从饮食中获得足够抗氧化剂的最好方法，就是每一天都吃足够的水果和蔬菜。按照《中国居民膳食指南(2016)》推荐：成人每天蔬菜摄入量应为300-500克，水果摄入量为每天200-350克，对于蔬菜的选择，深色蔬菜需占二分之一，此外，果汁不能替代新鲜水果。美国疾控中心推荐的量也差不多——成年人每天应摄入1.5-2杯当量的水果、2-3杯当量的蔬菜。

此外，服用优质的多种维生素和矿物质可增加抗氧化剂的总摄入量。*某些优质的多种维生素和矿物质中也包含了抗氧化植物化合物，能使您获得更全面又均衡的抗氧化剂摄取。*

本文内容仅供健康信息交流，不能作为诊断、治疗、治愈或预防任何疾病的标准或依据。

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