<p class="ql-block">为了促进人们的健康饮食，达到人体均衡营养，中国营养学会基于我国居民的膳食结构，制定了八条关于中国居民平衡膳食的原则。考虑到中老年人的生理特点，又在此基础上增添了两条建议，形成了以下十条指导方针：</p>
<p class="ql-block">（1）食物多样，谷类为主。科学研究表明，人体需要四十多种营养素以维持正常的生命活动。然而，没有任何一种或几种食物能够全面满足这一需求。唯有食物多样化，才能确保营养均衡。在我国，主食主要由谷物构成，如大米、小麦等，它们是提供人体热量的主要来源。因此，平衡膳食的核心在于食物多样性和谷类的主导地位。</p>
<p class="ql-block">（2）多吃蔬菜、水果和薯类。此类食物富含纤维素、矿物质及维生素，对于维持理想的体重、保护心血管系统、增强免疫力以及预防癌症具有重要作用。因此，建议增加新鲜蔬菜、水果和薯类的摄入量。</p>
<p class="ql-block">（3）常吃奶类、奶制品、豆类、豆制品。奶类食品以其丰富的优质蛋白质和钙质著称，且易于人体吸收利用。豆类及其制品不仅含有高质量的蛋白质，还有不饱和脂肪酸、钙和维生素等多种营养成分。定期食用奶类和豆制品不仅能补充优质蛋白质，还能促进骨骼健康，降低血液中胆固醇水平。</p>
<p class="ql-block">（4）常吃适量的鱼、禽、瘦肉、蛋，少吃肥肉和荤油。鉴于我国居民的饮食习惯，多数人的蛋白质摄入量不足而非过量。这些食物主要作用在于补充蛋白质，但其摄入量也需适中，过量摄入蛋白质可能增加肾脏负担并诱发其他疾病。此外，肥肉和荤油中所含的饱和脂肪酸会增加血液粘稠度，提高胆固醇水平，进而增加心脑血管疾病的风险。</p>
<p class="ql-block">（5）膳食的热量与体力消耗应保持平衡，维持适宜的体重。这是合理膳食的基础原则之一。摄入不足无法满足人体需求，而摄入过多则会导致多余热量转化为脂肪储存在体内，不仅增加体重，还会引发一系列营养过剩相关疾病，如肥胖症、高血压、高血脂、糖尿病、心脏病、脑中风等。</p>
<p class="ql-block">（6）膳食应清淡、少盐。这意味着饮食不应过于油腻或咸味过重，每日膳食中的食盐摄入量应控制在6克以内。否则，容易引发动脉硬化和高血压等问题。</p>
<p class="ql-block">（7）饮酒需限量。无节制饮酒不仅会增加高血压和脑中风的风险，还会导致营养不良和酒精性肝硬化。</p>
<p class="ql-block">（8）膳食需保持清洁、卫生、不变质。受细菌、病毒或农药污染的食物直接危害健康。高温油炸、熏烤等烹饪方式容易使食物中的脂肪和蛋白质变质，这类食品不利于健康，应尽量避免食用。</p>
<p class="ql-block">（9）食物应粗细搭配，易于消化。谷物的外皮富含维生素B1和纤维素，对于促进中老年人的新陈代谢、预防便秘和癌症具有显著效果。然而，这些营养成分在精加工的米面中几乎消失殆尽，唯有粗粮中仍保留。因此，适量摄入粗粮至关重要。</p>
<p class="ql-block">（10）参与适度体育运动，保持能量平衡。对于中老年人而言，这一点尤为关键。运动量应适当，且需规律地持续进行。</p> <p class="ql-block">中老年人饮食健康的七大原则包括：食物多样化，确保营养均衡；每餐吃到七分饱，避免热量过剩；饮食宜清淡，减少油脂和盐分摄入；采取少量多餐的方式，减轻消化系统负担；定时定量饮水，维持体内水分平衡；少吃冷饮，保护心血管健康；合理烹调，选择健康的烹饪方法。</p> <p class="ql-block">对于中老年人而言，如何科学合理地安排一日三餐显得尤为重要。现代营养学推荐，早餐提供的热量应占全天总热量的25%，午餐为40%，晚餐则为35%。遵循“早餐要好、午餐要饱、晚餐要少”的传统养生理念，有助于满足不同时间段的身体需求。早餐应选择营养价值高且易于消化的食物，午餐则需保证足够的质与量，晚餐则应适量减少，以防止夜间消化不良和肥胖问题的发生。同时，三餐时间也应固定，早餐建议在7点左右，午餐约12点，晚餐则应在18点左右享用。对于老年人来说，晚餐以粥作为主食是一种很好的选择，既营养又利于消化。</p>