超预期寿命长寿的科学与艺术

绿色蔬菜

1.0的医生再聪明再努力也没有大用，因阿提亚把目前为止的医学分成了两个阶段。

一个是「医学1.0」，大概可以以西医的祖师爷、古希腊的一位医生，希波克拉底为代表人物。希波克拉底的贡献是把医学和巫术和哲学分离，使之成为一门专业学科。但是请注意，即便有了专业性，医学1.0也只是基于直接观察和经验做事，很多说法都是猜测性的，谈不上科学。也许中医也可以归为医学1.0。

1.0的医生再聪明再努力也没有大用，因为你没有特效药。医学2.0带来的寿命改善主要是通过使用抗生素和通过改善卫生环境控制传染病实现的。一百多年以前，大部分人死亡是因为某种*急性*的病因，比如受伤感染，而医学2.0很成功地解决了这些急性问题。
现在大多数人都能活到七八十岁，人们死亡主要是因为一些慢性疾病 —— 这是医学2.0未能很好地解决的问题。阿提亚把现在导致死亡最多的四种慢性疾病称为“四骑士” —— 对标《圣经》里代表瘟疫、战争、饥荒和死亡的天启四骑士：
2型糖尿病
心脏病
癌症
神经退行性疾病（比如阿尔兹海默症，也就是老年痴呆症）

阿提亚认为，医学2.0对付“四骑士”的思路根本就是错的。因为它总是在病情发作之后才开始干预。阿提亚提出了「医学3.0」的概念，它跟2.0相比有四个特点 ——
✅ 1. 重视预防而非治疗；
✅ 2. 把每个患者当成独特的个体，因为每个人对比如说不同营养成分的反应是不一样的；
✅ 3. 从风险管理角度去干预，而不是固定走流程；
✅ 4. 不但要追求生命长度，还要追求健康度。
阿提亚乐观的判断是，现有的知识和手段，有可能把人健康的寿命增加10年到20年。 长寿机制：彼得·阿提亚在《超预期寿命》这本书中列举了一组有关百岁老人的事实，这里面可能有长寿的秘密，但是要抓住那个秘密可不容易。年龄超过100岁的人只占人口总数的0.03% —— 也就是三千多人中才有一个。人过了一百岁，每年的死亡率就会达到36%，人数会快速衰减。能活到110岁的老人被叫做“超级百岁老人”，这个人数，全世界在任何时候都最多只有300人左右。极少有人能活到117岁，能活到的基本都是女性。世界上有据可查的活到120岁的人，只有一个。120岁可能就是写在基因里的人类寿命的上限。有大型研究显示，普遍来看，百岁老人并不比普通人更注重健康。他们中有很多人酗酒，抽几十年的烟；他们在70岁时经常锻炼的比例也低于同年龄的对照组；他们中不少人体重超标。他们到底为啥能长寿呢？只可能是基因的作用。
在做了大量研究之后，科学家发现了几个基因，对长寿有重要影响。
有一个基因叫APOE，它对阿尔兹海默症有明显的影响，主要是因为它对大脑中运送胆固醇有重要作用。它有个变体还对葡萄糖代谢很有影响。
还有个基因叫FOXO3，属于转录因子，它能决定其他基因是被激活还是被表达，从而调节新陈代谢。它能开启细胞修复的任务，还可以决定什么时候清理垃圾。这两个基因就对我们很有启发。它们的存在说明第一，要想长寿，你需要关心胆固醇和葡萄糖；第二，新陈代谢、细胞修复和垃圾清理非常重要。那么有了这个线索，就算我们身上的基因版本跟百岁老人不一样，我们也可以模仿。比如FOXO3的作用，其实你通过运动和营养调节也能激活。百岁老人有那个基因版本，所以他们不运动、随便吃也没事；你没有那个基因版本，那你多运动、少吃点，也可能能达到同样的效果。
大自然还送给我们另一个长寿线索，那就是「雷帕霉素（rapamycin）」。2009年，经过多家实验室重复验证发现，雷帕霉素能显著延长小白鼠的寿命。特别是它还能延长年老的小白鼠的寿命 —— 类比到人类，相当于能让一个60岁的人活到95岁。怕累霉素是复活节岛送给我们一个长寿药。 糖尿病：最终会导致2型糖尿病的新陈代谢问题
代谢功能障碍不仅仅通往糖尿病，它跟“四骑士”中其他三种病 —— 心血管疾病、癌症和神经退行性疾病都很有关系，可以说代谢就是健康的根本。代谢功能是个复杂系统，但是它失控的前兆是简单的。那就是「胰岛素抵抗」。皮下脂肪是最安全的脂肪，不会给身体带来坏处。又能随时释放能量，又能保暖，其实挺好。皮下脂肪不影响代谢功能。你吃的实在多，把皮下脂肪已经充值满了，还有多余的糖，怎么办呢？这大概就是代谢功能全部的问题所在。就好像一个浴缸已经满了，你还在往里注水一样。水必然会流到地板上，给你带来麻烦。胰岛素会把皮下脂肪之外还多余的糖送入以下这些地方变成脂肪，从而造成各种问题 ——
❗ 送入肝脏，会形成非酒精性脂肪肝；
❗ 送入肌肉组织，会导致胰岛素抵抗；
❗ 送入腹部，形成内脏脂肪；
❗ 送入血液，会导致动脉粥样硬化；
❗ 送入心脏和胰腺周围，引发相关病症……
现在医学界使用五个指标用于判断「代谢综合征（MetSyn）」，分别是高血压、高血脂、高密度脂蛋白胆固醇偏低、中心型肥胖（也就是肚子大）和空腹血糖升高。五个指标中满足三项，就是代谢综合征。美国有1.2亿人有代谢综合征，有90%的人至少符合其中一项指标。你不可能说这90%的人都不正常，但这些所谓的正常人都不健康。
阿提亚认为最关键的指标还是胰岛素。胰岛素抵抗如果继续发展下去，下一步就是糖尿病前期，再下一步就是非酒精性脂肪肝，再进一步就是2型糖尿病。也就是说，2型糖尿病其实是代谢系统经历的一系列崩坏的最后一站。得了2型糖尿病，又给四骑士中的其他三种疾病铺平了道路……这一切都起源于多吃的那一口糖。说来说去，都是因为吃得太多。脂肪过剩是现代富足社会才有的疾病。 心脏病
现代人死亡的第一杀手就是心血管疾病。《超预期寿命》这本书的作者彼得·阿提亚认为，我们已经有足够好的手段，让心血管疾病从第一杀手的位置落到比如说……第十杀手。前提是你提早干预。很早，很早就干预。
很多人认为动脉粥样硬化是胆固醇过高造成的，这是一个长期以来的误解。2015年，给美国政府提供饮食指南的咨询委员会终于承认，胆固醇并不是一项值得关注的过量摄入的营养素。
阿提亚认为，总的原则应该是减少载脂蛋白B的存在感，这意味着LDL浓度越低越好，而且要把血脂—— 包括各种脂蛋白 —— 水平降下来。我们前面说了，代谢系统的一个问题就是胰岛素把多余的糖送入血液变成脂肪。有研究表明，只要LDL浓度没有超过正常生理需要的水平，动脉粥样硬化就可能不会发生。
阿提亚建议用药物干预。最常用的就是他汀类药物降血脂。阿提亚本人是积极用药，所以他50岁时的心血管疾病风险反而比36岁时还要低 —— 他的目标是把人的载脂蛋白B浓度降到儿童水平。 癌症
癌症是个天大的难题。就连阿提亚的这本书的总体基调是乐观的，他也认为在我们有生之年，除非发生奇迹，否则根本就没有完全治愈或者完全预防癌症的可能性。但你也不能说前景只有悲观……我们的确能做一些事情。
什么是癌症呢？简单说，癌症是细胞在不该长的地方疯狂生长，以至于形成肿瘤。癌细胞和正常细胞有两个不同之处，这两个特点定义了癌症：
第一个特点是癌细胞在应该停止生长的时候没有停止生长。
第二个特点是癌细胞可以从身体的一个部位转移到比如说很遥远的另一个部位，乃至于扩散到很多个部位。
除了癌细胞在该停止生长的时候不停止生长、容易发生扩散这两个特征之外，不同的癌症之间基本就没有相似度了。癌症不是一种病，而是对很多种病的统称。乳腺癌和胰腺癌完全不同，各种癌症都不同。这意味着你不可能用一种药或者一个疗法治疗所有的癌症。当然医学还是有进步的，有些新疗法作用很好。一个是靶向药。基因组项目还是很有用的，针对一些特定癌症的特定基因，确实有一些很有效的靶向药。但这方面阿提亚没有多说，阿提亚重点讲的是免疫疗法。有效的概率太低。只有1/3的癌症可以用免疫疗法治疗，而在这些可以治疗的癌症之中，也只有1/4的患者能真正受益。别人为啥就不行……你也猜到了，那可能是基因的原因。但免疫疗法有个最大好处是只要它起作用，就能把病给你治好，而且不会反弹，它能让这种癌细胞消失。
但真正最好的办法还是早发现早治疗。癌症有几十种。这几十种不同类型的癌症之中，目前只有五种，有公认的、可靠的筛查方法。它们是肺癌、乳腺癌、前列腺癌、结肠直肠癌和宫颈癌。现在有些体检项目会把这几种癌症的筛查加进去。阿提亚主张激进地进行癌症筛查，因为他认为收益还是大于风险。尤其是结肠直肠癌，很容易发现，回报最大。 神经退行性疾病/老年痴呆
《超预期寿命》一书中提到的死亡 “四骑士”的第四个是 —— 神经退行性疾病，也就是大脑的退化，最典型的就是阿尔茨海默症。为什么说阿尔茨海默症是一种病呢？首先这是一种生理上的症状。犯糊涂，不仅仅是想法变了，而是大脑的整个硬件发生了巨变。
如果你去做基因测序的话，你要重点关注一个跟阿尔茨海默症密切相关的基因，叫ApoE。ApoE这个基因有三个版本，分别为E2、E3、E4。你从父母身上各得到一个版本，这是一种抽奖。E3是最常见的版本，我们把它作为基准。如果你抽到了E2，你很幸运，因为E2会降低阿尔茨海默症的风险。比如你抽到E2和E3，你就比两个都是E3的人得阿尔茨海默症的风险要低10%；如果抽到两个E2，风险就会降低20%。但如果你拿到了E4，那就很不幸运。如果你只拿到一个E4，你得阿尔茨海默症的风险就比E3版本要高出两倍。而如果你拿到的两个版本都是E4，你患病的风险就提高了12倍。
如果你现在还比较年轻，那别太着急。即使是有两个E4版本的患者，这个病一般也是65岁以后才发展到临床阶段。在此之前你可以做很多事情。
✅ 比如认知训练。

阿提亚综合各种研究的结论是对心脏、肝脏和胰脏有益就是对大脑有益。那么这就是一个身体综合治理的问题，手段还是运动、饮食、睡眠、情绪和药物。有两个有意思、很有作用、而你可能没想到的发现。
✅ 一个是牙齿健康和阿尔茨海默症之间有强烈的相关性。所以哪怕为了保护大脑，你也应该坚持刷牙并且使用牙线，而且要定期去洗牙。
✅ 还有个特别有意思的方法是去桑拿房干蒸。阿提亚调研的判断是如果你每周至少4次、每次至少20分钟，在至少摄氏82度下蒸一蒸自己，竟然能把阿尔茨海默症的风险降低65%，把急性心血管疾病的风险降低50%。
导致现代人衰老和死亡最重要的四种原因 —— 代谢障碍、心血管疾病、癌症和神经退行性疾病 —— “四骑士”. 阿提亚把应对策略分为五个方面：运动、营养、睡眠、情绪和药物。

导致现代人衰老和死亡最重要的四种原因 —— 代谢障碍、心血管疾病、癌症和神经退行性疾病 —— “四骑士”. 阿提亚把应对策略分为五个方面：运动、营养、睡眠、情绪和药物。
运动：而对长寿来说，最重要的杠杆就是运动。运动是对健康和寿命最有效的干预，比任何药物、任何其他干预措施都有效。而且运动之中还有运动的杠杆。我们最应该关心的是三个指标：心肺功能、肌肉力量和稳定性。现在学界已经形成共识，这个中等强度有氧运动，就是一切锻炼的根本。如果你只能练一门功夫，练这个就对了。
在这个基础之上，我们需要优化三项指标。
✅ 第一个是心肺功能指标，叫做「最大摄氧量（VO2 Max）」。它的意思是你每公斤体重每分钟可以消耗的最大氧气量。这个数值越大越好。阿提亚说，最大摄氧量也许是唯一最有力的长寿标志。最大摄氧量高说明心肺功能强。什么叫身体好？这就叫身体好。中等强度有氧运动也能在一定程度上提高最大摄氧量，但是为了更有效，你最好上高强度的有氧训练。这是一种间歇式的训练，快跑、骑自行车和用划船机都可以。比如你可以以接近冲刺的速度快跑4分钟，然后慢走4分钟，然后再快跑再慢走，这样重复四到六次。
✅ 第二个指标是肌肉力量。前面说的中等强度有氧练的都是1型肌肉纤维，但是你还需要锻炼2型肌肉纤维，也就是能快速抽动、让你“有劲儿”的肌肉。

✅ 第三个指标是稳定性。稳定性的作用是让你不受伤。一个测量稳定性的方法是双手叉腰单腿站立四十多岁的人的标准是闭眼单腿站立7秒钟，睁眼40秒钟；七十多岁则是闭眼2秒钟，睁眼18秒。
营养：阿提亚在《超预期寿命》这本书中全面总结了营养学的现状。万维钢读下来的结论是，“吃”不能给你吃出来一个好身体，但如果你身体不好，你需要注意吃。并没有一种食物真能预防癌症。所有的什么吃这个能防癌、吃那个能致癌的说法，就算是流行病学研究的结论，也是要么不靠谱，要么只是个十分微小的效应。人们日常接触的东西里，科学家明确知道的、效应比较大的防癌致癌信息只有「吸烟会大大增加肺癌的概率」这一条。什么冬虫夏草、什么燕窝鱼翅的疗效都是老百姓“把稀有当珍贵”的思维偏误。有些人相信茅台酒有健康功效，那是愚昧。至于说什么茅台必须用少女踩曲、某某茶叶必须让少女采摘，那就不但是愚昧，而且是野蛮。如果你非得问有没有最简单的“该吃与不该吃”，那么阿提亚书中提到三种食物，有相当坚实的、可以说是非黑即白的科学结论。
✅ 第一，不要喝任何含有果糖的饮料。你吃水果没关系，但如果你是一个严肃对待营养学又有强硬意志力的人，我建议从此戒断所有的含糖汽水、果汁和奶茶。
✅ 第二，酒精没有任何健康好处。酒精带给人唯一的好处是快乐。

✅ 第三，如果你非得问哪种饮食风格好，那么现有研究证据最支持的是「地中海饮食」。地中海饮食不忌讳脂肪也不强烈反对碳水，讲究多样性，其中最关键的两种东西是橄榄油和坚果。所以，你以后可以把炒菜用的油都改成橄榄油，把坚果当零食，而且别怕脂肪。
你应该考虑的不是具体的食物，而是食物的营养成分。我们需要对三种营养成分制定科学策略：碳水化合物、蛋白质和脂肪。
碳水化合物。科学的做法不是取消碳水，而是控制碳水。一种尽量避免碳水化合物 —— 干脆不吃米面、只吃肉蛋奶和蔬菜 —— 的所谓「生酮饮食」比较流行，阿提亚本人也尝试过一段时间。他现在的看法是生酮饮食是一种极端的做法，应该只对比如说糖尿病患者使用。
阿提亚从血糖检测仪数据中总结出一些对所有人都有用的规律 ——
越是精致的碳水化合物，升糖速度和水平就越高。这意味着你应该吃加工程度比较低、纤维含量比较高的东西，而不是大米白面。但是糙米的血糖值只比大米低一点点。
中等强度有氧运动最能有效清除葡萄糖。高强度运动因为会促使肝脏输送更多葡萄糖，会让血糖短暂升高，但那不是毛病。

菠菜和西蓝花之类的非淀粉类蔬菜对血糖几乎没有影响，可以随便吃。
高蛋白和高脂肪食物 —— 比如鸡蛋、牛排 —— 对血糖几乎没有影响，鸡胸肉之类的瘦肉蛋白也只会让血糖轻微升高。别怕吃肉。
蛋白质：对大多数人来说，蛋白质的问题不是吃多了，而是吃少了。蛋白质和组成蛋白质的氨基酸是构建我们身体的材料，蛋白质摄入不足你的肌肉就会流失。蛋白质不是能量来源，我们的身体不会储存多余的蛋白质，吸收不了的就直接变成尿素排出体外了。所以不用担心蛋白质过剩。美国政府有个对每天蛋白质摄入量的标准建议，阿提亚表示很不屑，认为那个建议量太小。他认为体型跟他差不多的成年男性每天的蛋白质摄入上限大约是七八块鸡胸肉这种水平。
最好的蛋白质来自肉蛋奶，也就是动物蛋白。那你说我是个素食主义者，我只吃豆腐什么的植物蛋白行不行？答案是不太行。植物蛋白往往被难以消化的纤维所束缚，阿提亚认为营养效率太低，你得吃很多才能吃够。
脂肪：肪既提供热量也提供蛋白质，而且以胆固醇形式给身体提供激素，脂肪酸对新陈代谢平衡和大脑健康都很有用，你需要脂肪。很多人认为吃脂肪会变胖，其实最能让你变胖的是大米白面那种纯碳水化合物。脂肪的好处是它把碳水和蛋白质相结合，很容易让人产生饱腹感，你不会吃太多的。

总而言之，碳水要限制吃，蛋白质要尽量多吃，脂肪则问题不大。现在流行一种“16小时断食”节食法，也就是每天选择固定的八个小时可以吃东西，其他时间禁食，阿提亚对此不以为然，因为研究结果不支持这个做法的有效性。至于说长期的节食，那就更不对，因为你会因为蛋白质摄入不足导致肌肉流失，而且你的免疫力也会下降。只有严重营养过剩、必须上非常规手段的情况下，才应该搞禁食。
福音：近年来，干细胞研究受到科学家和世人的广泛关注，干细胞在生命科学的细胞修复、发育生物学、药物学等领域有着极为广阔的应用前景并取得了显著效果。

介绍：
张明，国家二级教授／享受国务院特殊津贴专家，毕业上海复亘大学医学院，历任辽宁人民省医院／辽宁省心血管病医院／辽宁省心脏介入治疗中心/辽宁中医药大学附属医院/辽宁省金秋医院(辽宁省老年病医院)/心脏中心副主任/主任/东北国际医院/第二心脏中心名誉主任/老年医学中心/中西医结合心内科主任／沈阳京桥医院院长／辽宁省肿瘤免疫细胞治疗重点试验室/博士后流动站/执行主任。美国唯尔克干细胞有限公司技术临床转化基地主任。
历任：中国心脏联盟心血管病预防治疗专业委员会常务委员、中国医疗国际保健交流促进会心血管疾病预防与治疗分会常务委员、中国医师学会心血管病分会委员、中华中医药学会介入学会专家委员会副主任委员、中华医学会医学工程分会干细胞工程专业委员会委员、中国康复学会心血管分会委员、中华医学会辽宁心血管分会常务委员、辽宁省康复学会副会长/辽宁省康复学会心血管分会主任委员、辽宁省中西结合分会心血管分会主任委员、中华医学会辽宁分会内科分会副主任委员、辽宁省细胞生物学会心血管分会副主任委员、辽宁省细胞分会老年分会常务副主任委员、中华医学会沈阳心血管病分会副主任委员
《心肌化学消融术治疗肥厚性梗阻型心肌病》获国家科技进步二等奖:《冠心病介入治疗临床应用》、《自体外周血干细胞移植治疗急性心肌梗死的临床应用研究》等等十余项省部级科技成果奖:参与制定心血管相关疾病指南/专家共识十余项;发表论文140余篇。 绿色蔬菜（刘晶），辽宁省作家协会会员，辽宁省散文学会会员，沈阳市作家协会会员。散文发表于《沈阳晚报》《沈阳广播电视报》《幸福老人报》、沈阳指尖App，散文和诗歌发表于《共和国知青》，作品近百篇。曾任《幸福老人报》知青版编辑。现受聘《中国知青专刊》编辑。喜欢诵读、声乐、器乐。崇尚：天道酬勤、学无止境。