番茄钟工作法 摘录

何

扭启设定机械番茄钟的动作，对培养条件反射有好处。要不了多久，这个动作就能帮你找到感觉，保持节奏。

三张纸的用途如下。

※“今日待办”表格：填写今天日期、你的名字，列出打算在今天进行的活动。每天早上这张表要换新的。

※“活动清单”表格：填写你的名字，列出最近要进行的活动，随想随填，不用排序。同一张“活动清单”表格可以用很多天，增加新的活动，划掉已完成的。

※“记录”表格：记录所采样的流程指标，以便对流程进行改进。同一张“记录”表格可以用很多天，以便比较每天的跟踪记录。

在纸面顶端写下标题“活动清单”，想想你在家要完成的活动，把它们全记下来，无论是否重要，不必考虑重要程度和优先级，也不必写出具体做法，只写活动完成后的状态。比如：

※ 客厅整洁；

※ 买烹饪书；

※ 发电邮给西娅。

言简意赅就行了，不要刻意地缩写或长篇大论，也不要考虑措辞能否让别人理解，最重要的是你自己能看懂，即使你今天写下它们，一个月后回来看也能明白。一种好方法是，第一个词代表活动的主题类型（事情虽多，总能归类到几种主题），后面第二个词则明确表达想要实现什么。

将活动从上到下列出来，每行一个活动。如果你知道某件事必须在某个时间完成，也可以标上最后期限。如果晚上七点你要在家里请客，可以写上“客厅整洁，7:00pm”。

将最重要的活动排到第一位，并全力以赴去做，有一种脚踏实地的安全感，否则注意力会一直被这样的问题扰乱

在一天的开始，从我的“活动清单”表格中选出一些最重要的活动，填到“今日待办”表格中。这就是计划阶段。

然后我选择“今日待办”表格中最重要的工作，扭启番茄钟到25分钟，开始专注于这项活动——仅此一项。

番茄工作法有一定的目标导向。量力而为地选择一定数量、今天能完成的活动，这是你的承诺。如果它们得以完成，满心欣慰是回报给你的精神奖杯。

在纸面顶端写下标题“今日待办”，想想你觉得今天要进行的活动。

先看看你的“活动清单”表格，有没有漏掉没填的内容。比如：

※ 开车带埃达看球；

※ 做晚饭；

※ 电话姐姐。

“活动清单”表格里的事情，别一股脑都抄到“今日待办”表格里，要考虑全部做完的承诺是否合理。

“今日待办”表格是在时间段限定内的承诺。你确实相信这段时间内可以实现这些目标，这就成为自我承诺。

直接和立即反馈

打保龄球的时候，我们有一个明确的目标，就是将球沿着球道滚出，尽可能多地击倒球瓶。每次投球，马上就知道投的好不好。最让人欲罢不能的，不是每次击倒球瓶的数量本身，而是前后投球成绩的关联。这次我打倒6个球瓶，会导致什么结果？我下一步的策略做何调整？当人类心智能量（注意力）的投入获得成功的结果时，人们会感到满足。

例如，在进行一项历时几天或几周的活动期间，我难以得到类似这样直接和即时的反馈。整件事情完成之前，我看不出成败。如果距离最后期限只有几天，情况就更糟了，对于能否在最后期限达成目标，我不确定，也很焦虑。

使用番茄工作法，为刚才25分钟的工作打个好评，能让我们获得立即反馈。

当厨房定时器走到25分钟响铃，表示你已经完成了一个番茄钟。这时应该立即在今日待办表格的相应活动旁边画一个×，然后休息一下。休息时间可长可短，但我是用3～5分钟，完全放下工作，分身出来，也远离其他任何挑战智力的活动。可能会喝点水，或想想晚上吃啥。

放下

在休息期间，思考上一个番茄钟或下一个番茄钟的工作是不允许的。不要打重要电话，不要写重要的电子邮件。让大脑充分吸收过去25分钟的脑力激荡。

如果让压力系统一直工作，而不借助心智休闲进行调节，一些症状会找上门来。脑干的思考系统会受到影响，包括边缘系统的感知能力，甚至破坏你的生物节奏。例如会造成失眠。

长期的精神紧张，会导致工作记忆能力和集中力下降。从而使工作的快乐变成焦虑，灵感变成敏感，还更容易发怒。

在每隔25分钟的常规休息之外，番茄工作法要求安排时间更长的阶段性休息。我将4个番茄钟作为一组，所以每4个番茄钟后，我进行阶段性休息。阶段性休息通常可以是15～30分钟的消遣。可以利用这段时间来清理办公桌，去一趟咖啡机那，或者到喜欢的社交网站转转。

你甚至可以看一眼电子邮件收件箱，但是不要开始写任何重要的回信。回复重要电子邮件应当和其他活动一样列入计划。

出于人类好奇的天性，你可能更愿意进行较小型的活动。能够在一开始就看清目标的小型活动，更容易作为承诺。在短期工作之间，用休息和奖励作为点缀，能促使你全天保持一个可持续的步伐，而且日复一日。

这些休息是“无忧休闲”的例子。因为在休息的时候，你知道自己在上一个番茄钟已经达成了目标。还有一个好处是，一整天你都会有良好的洞察力，包括在休息时间。

如何在5分钟内打个盹

作者：伦佐·布加迪

番茄工作法主张在25分钟时间段内专注进行高质量工作，接着进行5分钟的休息。休息时间做什么？方式很多，但主要目标是让大脑充电，并且对之前吸收的知识进行后台处理。因此而言，你应当抵制诱惑，不要在休息时间阅读电子邮件、阅读新闻、打电话，不要做对下一个番茄钟会造成额外压力的任何事情。

[插图]

按照以上原则，看着窗外发呆就要比聊天、读电子邮件省心省力。更极端的对比是睡觉和工作。番茄钟期间的目标是专注的高质量工作，休息期间的目标则是专注而高质量的放松。我曾错误地认为，仅仅看一下电子邮件的主题或者新闻的标题，应该算足够放松的休息吧？经过与5分钟深度放松的效果进行比较，我的想法改变了。

理想的休息，应该是浅睡5分钟。我不确定5分钟时间可以真的睡着，但你可以训练自己真正地放松。经过几个星期的自我观察和实施一些放松技巧，所取得的成果让我非常满意。我发现，一段高质量的5分钟休息可以马上给我足够的能量，以意想不到的轻松开始下一番茄钟。

问题是，如何迅速进入深度放松状态？我是这样做到的。

(1)找一张舒适的椅子，或者在你办公室有张沙发更好。

(2)休息一开始就闭上眼睛，身体找到最能放松的姿势。让脖子、手臂、腿完全放松。

(3)想象有一台光扫描仪：一条明亮的水平线从头到脚、从上到下缓缓移动。集中注意力在光带所及之处的全部肌肉，让它们进一步放松。尤其注意眼睛，仔细地消除眼部的紧张。

(4)想象有一个白色巨大的矩形轻轻地漂浮在空中，如果它消失了，没关系。这只是一个引子，让你放下对之前番茄钟工作的思考。

(5)当休息完成后，轻轻睁开眼睛，启动番茄钟，专注，前进。

如果这5分钟感觉像10分钟，说明你做对了。每次我没有足够放松，代价就是5、6个番茄钟后的效率受到影响。我也试过想在20分钟或更长时间里睡一觉。不过真正的睡眠没有带来深度放松的效果。不用说，对高效的番茄钟工作日而言，长休息和短休息同样重要。

这一方法适用于安静和熟悉的环境（即人们不会太注意你的地方）。我这种训练借鉴了“多阶段睡眠”中训练身体在短时间进入深度睡眠的方法，多阶段睡眠是一种每天睡眠很少却可以保持精力充沛的方法，很“邪门”的。

空闲时间为大脑工作提供燃料。我不会为了完成活动，在响铃之后又多花5分钟时间继续工作，那样会减慢我下一个番茄钟的进度。番茄钟一响铃，我只写完现在这个词，顶多再写一个速记纸条，来标记我当时的思路。

行程设置了界限。在计划阶段，你必须要设计出全天旅行的行程。这并不是说要禁止随机应变、修改计划。如果要进行计划日程表的修改，头脑应当处于全局观状态，而不是心流状态。还有一点，刚刚经过短暂休息的头脑可以更清楚地作出决策，胜过刚刚从埋头苦干的长期专注中走出来的时候。

于是你现在一个又一个番茄钟地进行下去，其间间隔着休息。列表中的活动逐个完成，每次有一项活动完成，就在今日待办表格上把它划掉。

不要在番茄钟进行中切换到另一项活动。如果番茄钟进行一半，你当前的工作已经完成，就用剩下的时间进行“过度学习”。例如我提前做完这件事，就会再回顾一下所做的或重复一下所学的，看看刚才的工作是否可以改进，或透过字里行间发现新结论……直到番茄钟响铃。

过度学习，指达到熟练程度后，继续学习或练习的行为。马尔科姆·格拉威尔认为，如果我们想要真正精通于某个领域，则必须进行过度学习：“一旦一个演奏者进入顶级音乐学校，唯一能使他出人头地的方法就是：刻苦练习。就这么简单。还有一点，那些顶级演奏家们，他们练琴比其他人练琴不只是更加努力，甚至不只是更加十倍努力，而是更加百倍努力。”

所以不要一时冲动，在番茄钟一半的时候随便切换到其他活动。事实上，光是有这个切换的选项横在中间，也是经常性的干扰。也不要在一个番茄钟中间停下休息，这会让你失去节奏。

我使用三顶帽子：休闲帽是一顶小丑帽；工作帽将我变成一头狮子，用百分之百的注意力狩猎羚羊；战略帽用来决定优先次序以及在下一个工作周期做什么，让我感觉像一位国王。

我戴着休闲帽来上班；之后换上战略帽，选择将要专注进行的活动；然后换上工作帽，扭启番茄钟，全力以赴；25分钟后番茄钟响铃，提醒我换上休闲帽；经过短暂休息后，我再次戴上战略帽。依此类推。

这样将专注、排序和休息时间段交错安排，获得一个可持续的步伐。

规则是：“一旦番茄钟启动就必须走到响铃。”

你在试图专心完成一个番茄钟工作期间，常常会被这些事打断！但如果想在河流里生存，就得跟鳄鱼搞好关系。简单粗暴的对待方式，只会让外部中断变成烦恼。

别把番茄工作法当成拒绝帮助同事的理由，它可不是专门给古墓派闭关修炼用的。

承诺是番茄工作法的核心。“今日待办”表格是每天的承诺。所选出的活动应当具有可行性。工作的总量应当是你通常在一天之内能完成的。

假如一项活动预估超过7个番茄钟，说明它太复杂了。需要拆分这项活动。拆开的每项小活动在“活动清单”表格中单独占一行，各自有预估值。活动越大，预估越不准。

如果一项活动预估不够1个番茄钟，则可以在它旁边标个0。并不是说它要花0个番茄钟来完成，只是表示时间花费小于1个番茄钟。这样的活动在“活动清单”表格中仍然各自占一行。

稍后在选择活动填入“今日待办”表格时，可以将几项这样小于1个番茄钟的活动合并到一起，将它们写在同一行，当作一个活动来对待。

可当作番茄钟的计时器多种多样，可针对不同的办公环境。我发现声音、手势和视觉可以带来好处。例如，扭转启动番茄钟能给我一个明确的信号，促进了节奏感和条件反射；

记忆力是可以改善的。东尼·博赞提到：“有一套通用方法，那就是学习期之后或事情发生后，在短时间内做一次回顾或复习。一天后再次复习，一周后第三次复习，一个月后第四次复习，半年后第五次复习。”

每半个小时，从工作中跳出来，纵览全局。定期的短暂休息也会给他可持续发展的步伐，而不是一面埋头苦干，一面抵抗越来越多的内部中断。

基本方法

将要完成的活动全部填入“活动清单”表格，每天早晨，从其中选出数项要在今天进行的活动，抄入“今日待办”表格。

开始工作：

● 在“今日待办”中选择一项最重要的活动

● 启动番茄钟，时间设定为25分钟

● 开始工作，直到番茄钟响铃

● 在“今日待办”表格该活动右侧标一个×

● 休息片刻（3～5分钟）

● 开始下一个番茄钟，继续工作，直到完成这项活动，在“今日待办”表格上划掉它

● 每四个番茄钟后，多休息一会儿（15～30分钟）

规则和技巧

● 番茄钟不可分割

● 如果一项活动要花费超过5～7番茄钟，则应拆分为更小的活动

● 如果一项活动的花费不足1番茄钟，则可与其他活动合并

● 一旦番茄钟启动，就必须走到响铃

● 下一个番茄钟会更好

● 番茄工作法不要用于假期和休息期间的活动，好好享受生活！

中断

应用番茄工作法时，中断是难以避免的问题。如何处理中断？

内部中断：

● 应使这一类中断清晰可见，每次你想要做其他活动，在要记录当前番茄钟的×位置旁边画一个撇号(')

● 在“今日待办”表格的“计划外紧急”区域记下这项活动，今天完成

● 或在“活动清单”表格中记下这项活动，改天完成（标“U”代表“计划外”，如需要还可写上最后期限）

● 再接再厉完成当前番茄钟，直到番茄钟响铃

外部中断：

● 应使这一类中断清晰可见，每次有人打断你的工作，在要记录当前番茄钟的×位置旁边画一个减号(-)

● 采取“告知-协商-回电”策略与中断者沟通

● 应用与前述内部中断相同的步骤，记下相关活动，继续完成当前番茄钟

● 多数看似紧急的外部中断，其实可以推迟25分钟或2小时（4个番茄钟）再来处理

● 番茄钟期间，可以关闭电子邮件和即时通讯软件