学太极-37 第五周（中）第12段弓步青云上九天

杨保新

内容提要

一、十二段锦第十二段：弓步青云上九天录播教学视频

二、十二段锦第十二段：弓步青云上九天动作教学

三、直播（晚间直播和晨练）要点

四、养生原理和功效

五、班班分享：

一、十二段锦第十二段： 弓步青云上九天录播教学视频

二、十二段锦第十二段：平步青云上九天动作教学

本段从预备式站姿开始，然后是起式，接着进入具体动作，最后是收式：

起势

（1）调整呼吸自然站立，

（2）双手展平。

（3）三贴和。

（4）推肩展臂，

动作连贯串联

（1）呼气下蹲

（2）双手移动到腰间，向右转身。

（3）往右边45度方向，迈左脚，右脚外展呈弓步，压三次。

（4）右脚往左前方45度迈步，成右弓步，压三次。

（5）左脚向右前45度迈步，成左弓步，压三次。

（6）右脚再向左45度方向出去，成右弓步，压三次

（7）左脚再买回来就回到了起点。压三次

（8）上步转身面向正前方

收势

（1）向外推掌，掌根用力，旋掌。

（2）掌心相对收势。

（3）呼气下沉结手印

步法方向示意

（1）起势：双手展平，吸气，三贴合，继续吸气，将双手展平，

（2）手移至后腰，下蹲。

（3）上步左脚向右前45度方向迈出 快呼快吸压三次。

（4）上步右脚迈出压三次。

（5）上步左脚迈出压三次。

（6）上步右脚迈出压三次。

（7）上步左脚迈出压三次。

（8）上步并步目视前方双手展开，悬掌收势吸气，呼气下沉，结手印，调整呼吸。

（一）弓步

在正式复习前，我们先学习一个单独的动作，弓步。

1️⃣第一步：双手按住后腰腰眼，身体向下做三次拉伸；

2️⃣第二步：左右各做三次。

✨动作要点：

1️⃣拉伸髋关节，身体略微向后，双肩向外展；

2️⃣膝关节不往前压。

（二）弓步轻云上九天

1️⃣第一步：吸气，做三贴合，身体自然站立，双手展平，向外推肩展臂

2️⃣第二步：呼气，下蹲，双手移至腰间，左脚向右迈步，呈左弓步，向下压三次；

3️⃣第三步：右脚向左前方45度迈步，呈右弓步，向下按压三次；

4️⃣第四步：左脚往左前方45度迈步，呈左弓步，向下按压三次；

5️⃣第五步：重复第三、第四步动作，右脚向左前方45度迈步，左脚往左前方45度迈步各做一次；

6️⃣第六步：上右步，向左转身，手收起，向外推掌，掌根用劲，向下做旋掌；

7️⃣第七步：吐气向前，吸气收回，呼气下沉，结手印。

动作要领

（1）呼吸方式，快呼快吸的方式。

（2）开背压胯，切莫让膝关节往前压，拉伸大腿前侧的位置。

（3）上步时，左脚往右侧迈，右脚先往外撇一下。反之，左右脚往左侧迈，左脚先往外撇一下。

✨动作要点：

1️⃣身体向下压时，快呼快吸；

2️⃣开背，压胯，膝关节不往前压。

右手从腰间推掌，手向前推，身体向上挺；

3️⃣拉伸髋关节，身体略微向后，双肩向外展；

4️⃣弓步时（关键动作）：

（1）手按住腰，左右两边各向下做三次拉伸，拉伸的是我们的髋关节。

（2）身体略微向后，开肩向外展肩，压腰眼，压腿。

整个12段就是用这个步伐来完成的。

三、直播（晚间直播和晨练）要点

1、李老师直播热身动作

放松颈腰

2、李老师直播动作截图

左右弓步

左弓步往右走，右弓步往左走。

（1）两脚尖保持一致，拉到小腿肚，劳宫穴对着命门，双手按腰间，做三个动作 ，往前屈身调动神经，反方向依然，

（2）五步画一圈儿，左脚在前第一步。

（3）右脚跟上

换脚迈步可以先并步，调整好再迈出

收势（背面）

动作方向

3、卢老师9--12段晨练视频

四、养生原理和功效

动作关键：

（1）在于步伐的稳健，上身保持中正，脊柱挺直。让气机得以升降。

（2）于内，可以调节腰肾，使肾气上升，肾阴上济，平衡阴阳。

于外，端正人体的基础姿势，增强腰腿部的力量。达到壮内健外的养生效果。

（3）长期练习可以有效的改善腰膝酸软，腰酸背痛，手脚麻木一些症状。

这个动作既可以调节腰肾，使肾气上升，平衡阴阳；也可以增强腰腿部的力量，达到壮内健外的养生效果。长期练习，可以有效地改善腰膝酸软、腰酸背痛、手脚麻木的一些症状。

功效：提升任督二脉的升降调节，这对我们是一个非常重要的能力，疏通肾经，强筋骨，固肾腰，手脚麻木和我们的神经系统和血液系统都有关系。这个动作中劳宫对命门，使我们的肾阴上升，平衡阴阳，端正姿势，增强腿部力量。

　　平步青云，让我们走路轻盈。走路靠的是气推动力。

五、班班分享：

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