伤病愈后如何迅速恢复状态的尝试(一)

铁人IMFL2023

这个话题其实一直徘徊在心中已很久。这不，乌鸦嘴就把机会说出来了(此处完全可以另写一篇专题，但这个主题本身就不适合细聊🤐，打住)。

十月初的70.3比赛中摔车，虽然车车替我扛了主要伤害，但左腿四头肌内伤，仍然用了大约三周时间勉强恢复到可以跑步的状态。十月底靠吃老本跑了成马。真正跑步只有前10迈，后面勉强混了个完赛。然后感冒咳咳咳一直到今天也没全好。一个月养伤/病真是废掉了一个夏天热训的成果😭😭。上周六从国内回来，一边搬砖一边咳着费力地倒时差，真是感觉不要太差。如何恢复到摔车前的状态，这是个问题！

为解决这个问题，咱engineer的套路：分析问题，寻找差距。针对差距制订执行训练计划。经常评估训练效果，及时反馈调整计划。大约用一周时间评估现状。制订八周短期计划。计划以明年一月中旬和三月底作为两个主要评判时间节点。

很明显这只是个人的一次尝试。怎么操作，效果如何都要时间来检验，这里就先自说自话，自己当一回小白鼠摸石头过河吧。考虑写一系列训练日记，尽可能实时记录效果。争取至少每周一次总结。

从国内回来，搬砖+调时差，纠结了几天咳嗽能不能跑步，周三决定试试简单恢复跑。本周算是第一周，从周三的恢复跑开始实施计划。第一周主要以恢复训练和评估状态为主。

本周跑了四次，总里程36迈(约60公里)。

周三恢复跑，跟了领导两个6圈的tempo，心率只推到150，勉强能跑，不知是成马硬吃老本的后果还是又十几天停跑的原因，这不到11公里的恢复跑最明显的效果竟然是两条大腿四头肌酸痛。咳嗽既没变坏也没变好，说明跟跑步没有什么必然联系，至少相对低强度的跑步没有坏处。

周四休息，周五真慢跑5迈，四头肌还是略有酸痛🤔🙉。周六带🐶继续慢跑，但比周五略快，12公里，一早在绿道参加群跑，腿感觉好多了，但一小时过后仍然感觉四头肌酸痛。为了不刺激呼吸道这几次都戴了口罩，貌似有效。而且口罩产生的湿润空气对咳嗽似乎还略有帮助。

周日是传统的长距离训练日，打算用今天的两小时来评估一下目前的状态。计划是按以前习惯的8分迈跑一个半小时，然后跑两迈6:45左右MP。

前五迈上坡直到山顶，平均配速8:20/迈，第四第五迈坡度较大路段平均心率149-152，最高心率163。与夏训相比心率高了10~15。第六~十一迈返回下坡，配速约7:45/迈，平均心率151~158，即使不考虑气温因素也比夏训正常状况高15~20。第十二迈跑6:45/迈，平均心率推到169，最大心率176。相比较，夏训后期相同路段8迈MP(~6:45)+1迈LT(~6:15)，这一迈LT平均心率也是169。此时决定取消原计划的第二迈MP。最后四迈再以8分左右配速完成，上坡平均心率又到165，略有岔气感觉，大腿四头肌酸痛，但似乎两腿可以机械地继续这个节奏。

以上结果显示损失主要是speed endurance，也就是保持速度跑的耐力。肌肉的base fitness似乎还在，但相应的心肺有氧运动能力下降，腿虽然能机械地保持base pace，心肺必须更努力才能提供足够氧气和能量。这也反映在保持了四个月的VO2max今天下降了一个点。

针对这个评估结果，训练计划要有针对性地加强Tempo和Lactate Threshold训练，同时也要提心肺系统的有氧能力。