<p class="ql-block">久坐被称为“最危险的姿势”，统计显示，国人平均每天坐超过十个小时。久站和久躺同样可能对身体造成伤害，伤害的程度和性质取决于多种因素，如持续时间、姿势、个体差异等。</p><p class="ql-block">久坐、久躺、久站，哪个更伤身体？今天给您解答。</p> <p class="ql-block">久坐增加12种慢性病风险</p><p class="ql-block">久坐的定义：人在清醒状态，处于坐、靠或躺姿，以能量消耗≤1.5 MET为特征的行为超过2个小时。（1MET是指每千克体重每分钟消耗3.5ml氧气的能量，大致相当于人静坐时消耗的能量）</p><p class="ql-block">易引起腰椎间盘突出</p><p class="ql-block">腰椎间盘是腰椎骨的连接处，长时间久坐使背部肌肉处于极度牵拉状态，腰椎间盘的压力会飙升几倍，易引起腰背肌劳损，破坏腰椎稳定性，腰椎间盘会慢慢从椎管内突出，引发腰椎间盘突出症。</p> <p class="ql-block">易导致下肢静脉血栓</p><p class="ql-block">长期久坐，人体血液循环会受影响，血液流动速度变慢，易出现下肢静脉血栓。 </p><p class="ql-block">增加12种慢性病风险</p><p class="ql-block">权威医学期刊《柳叶刀》子刊“EClinicalMedicine”上发表的一项研究表明，与每天久坐≤2小时的人相比，每天久坐>6小时的人患12种慢性病风险增加26.7%，包括缺血性心脏病、糖尿病、慢性阻塞性肺疾病、哮喘、慢性肾脏病、慢性肝病、甲状腺疾病、抑郁、偏头痛、痛风、类风湿性关节炎、憩室疾病等。</p><p class="ql-block">肠道蠕动变慢引发便秘</p><p class="ql-block">久坐者腹腔、盆腔、腰骶部血液循环不畅，使肠道免疫屏障功能下降，肠道蠕动减弱减慢，易导致便秘。</p> <p class="ql-block">导致心脏机能衰退引起心肌萎缩</p><p class="ql-block">久坐不动，血液循环减缓，长此以往会导致心脏机能衰退，引起心肌萎缩。有动脉硬化的人，久坐更易使血液循环迟缓，诱发心肌梗塞和脑血栓。</p><p class="ql-block">久站易导致肌肉系统疾病或静脉曲张</p><p class="ql-block">导致肌肉骨骼系统疾病</p><p class="ql-block">长时间站立对足底产生极大压迫，双足较长时间支撑会使脊柱各部分压力增加，造成脊柱受力不平衡，软组织疲劳，引发足、颈、肩、腰、背等多部位疾病。</p> <p class="ql-block">导致下肢静脉曲张</p><p class="ql-block">长时间站立时，心脏与下肢垂直距离长，下肢血管必须额外承担垂直距离所受的压力负荷，而静脉血管管腔薄，抵御压力负荷能力差，容易受损，导致下肢静脉曲张。</p><p class="ql-block">导致足底筋膜炎</p><p class="ql-block">站立时间过长，足底的筋膜长期处于紧张状态，可能出现无菌性炎症，诱发筋膜炎。</p><p class="ql-block">久躺易诱发心脏疾病或颈椎反弓</p><p class="ql-block">抵抗力下降</p><p class="ql-block">长时间躺着，身体内各个器官得不到锻炼，代谢、排毒能力与自我修复能力下降，体质变差。</p> <p class="ql-block">诱发心脏疾病</p><p class="ql-block">长时间躺着，体内的血液循环速度减慢，流向心脏的血液会减少，容易引发心脏疾病。</p><p class="ql-block">造成颈椎反弓</p><p class="ql-block">颈椎反弓是一种颈椎病，正常颈椎是生理弯曲，为正“C”形向前弯曲，长时间躺着玩手机、低头玩手机后，颈椎曲线将会变直，严重者将造成反弓即颈椎向后凸出。</p><p class="ql-block">相比较而言，久躺的危害要比久坐久站高，久坐的危害要比久站高。久坐、久站、久躺对身体都不好，要结合工作、生活实际，灵活改变。</p> <p class="ql-block">2个方法缓解久坐、久站、久躺危害</p><p class="ql-block">补充氨糖、Omega-3脂肪酸、维生素</p><p class="ql-block">氨糖</p><p class="ql-block">氨基葡萄糖（氨糖）是合成软骨保护层的基础物质，缺乏氨糖可能会导致软骨保护层发生破损，骨与骨之间硬性摩擦，诱发颈椎关节疾病。</p><p class="ql-block">30岁后人体氨糖含量减少，70岁消耗殆尽。富含氨糖的食物不多，少量存在于动物软骨、气管和甲壳类动物的贝壳中。若日常饮食摄入不足，可选择葡萄糖胺补充剂来补充人体所需。优质的葡萄糖胺通常从天然深海海虾中提取，有助于刺激关节软骨组织的再生和润滑关节；此外，针叶樱桃、菠萝酵素和中药乳香提取物等也可以增加关节骨力和关节灵活度，对维持关节健康起到积极的作用。</p> <p class="ql-block">Omega-3脂肪酸</p><p class="ql-block">美国匹兹堡大学的一项研究显示，抗炎饮食能减轻腰痛发生几率及严重程度。深海鱼所含的Omega-3脂肪酸具有消炎作用，可改善关节疼痛，缓解肿胀或炎症带来的腰疼，且含有蛋白质、DHA等很多人体所需的其他营养元素。</p><p class="ql-block">维生素D</p><p class="ql-block">维生素D可以促进钙和磷吸收，预防骨质疏松，维持人体骨骼的韧性。此外，维生素D对炎症反应有一定的调节作用，有助于减轻颈椎病症状中的疼痛和不适。日常可通过晒太阳、食补等方式补充维生素D，必要时还可选择维生素D补充剂。</p><p class="ql-block">维生素B12</p><p class="ql-block">维生素B12有助于修复损伤的神经。如有腰椎间盘突出症等神经受损、挤压所引起的症状，补充维生素B12可促进神经恢复。由于B族维生素不同于其他单种维生素类，它们之间存在相互依存关系，应同时摄取全系B族维生素。</p> <p class="ql-block">坚持适量运动，抵消久坐的危害</p><p class="ql-block">2021年《英国运动医学杂志》一项研究指出，通过运动来抵消久坐危害有一个最佳公式。研究人员发现，1：3的“套餐”比例是最好的，即每坐1小时，进行3分钟中等至剧烈运动或12分钟轻度运动，是改善健康和降低早亡风险的最佳方式。如锻炼动力不足，可和社群小伙伴一起加入运动行列，相互监督，相互陪伴，一起践行健康行动。</p><p class="ql-block">小强度运动：运动过程中心率一般不超过100次/分，如散步等。</p><p class="ql-block">中等强度运动：运动过程中心率一般在100至140次/分，如健步走、慢跑、骑自行车、太极拳、网球双打等。</p><p class="ql-block">大强度运动：运动中心率超过140次/分，如跑步、快速骑自行车、快节奏的健身操和快速爬山、网球单打等。</p>