控糖革命-20

卓颖

［如果你之前听说过想要保持健康，就必须减少热量的摄入量，那么现在你知道了，这种说法并不正确。我们可以在保持摄入热量不变的同时，通过改变所食用的食物种类来治愈某些疾病。

那么，怎样才能减肥呢？仅仅是摄入更少的热量吗？这个谎言已经被揭穿了。我前面讲到的研究中给出了这样一条线索：有一些参与研究的青少年尽管摄入了和原来一样的热量，但他们的体重开始减轻了。不可能？不，这是真的！但它的确与我们的原有认知是相悖的。
出现这种差异与胰岛素有关，即当血糖水平下降时，我们的胰岛素水平也会随之下降，而2021年一份针对60项减肥研究的分析报告显示，让胰岛素水平降低才是减肥的关键，只有胰岛素水平先降下来，体重才可能减轻。］

［事实上，只要专注于使血糖曲线平稳，即使完全不考虑热量，也可以减肥。但是要记住，这需要我们有一些基本的、良好的判断力，如果一天吃了10000 cal的黄油，我们的血糖曲线仍然会是平稳的，但是同时我们的体重也会增加。来自控糖女神社区的会员的反馈是非常具有普遍性的：如果他们注意不使自己的血糖水平飙升，他们就可以一直吃到饱为止而无须计算热量，同时体重还会减轻。

玛丽就是这么做的，而这改变了她的生活。

玛丽的控糖故事

28岁的玛丽住在匹兹堡，在一家科技公司上班。近10年来，每次出门，她都会把一个装满零食的手袋夹在腋下，风雨无阻。因为如果隔了90分钟还没吃东西，玛丽就会站立不稳、头晕心慌，需要马上坐下来休息。她的日常生活也都需要围绕这个需求来安排。如果一个会议的持续时间超过一个半小时，并且中途没有茶歇，她就无法参加。为参加侄女的洗礼，玛丽破例了一次，她在进入教堂之前吃了一根谷物棒，洗礼结束后就立马跑回车里吃了一袋薯片。

有些人（或者确实有这样的人）如果每隔一段时间没有吃点儿东西，就会感觉不舒服，他们经常说“我有低血糖”。这种说法也许有一定的道理。但是，他们不知道的是，自己并不是生来就患低血糖的。低血糖通常是由于吃的食物引起身体释放过量胰岛素造成的。因此，更准确的说法应该是“我的血糖水平正在急剧下降”。

一般来说，出现葡萄糖峰值后，胰岛素会将多余的葡萄糖存储到“存储单元”中，血糖曲线就会逐渐变得平缓，最终回到空腹水平。整个曲线呈钟形（见图3-28）。］

［但是，如果胰腺释放了太多的胰岛素，就会造成葡萄糖大量“消失”。这种情况下，血糖并没有回到空腹水平，而是快速下降，甚至跌破正常水平。这种情况被称为反应性低血糖(reactive hypoglycemia)。当血糖水平下降，而身体中没有多余的葡萄糖进入血液使血糖恢复至之前的水平时，我们就会出现血糖水平过低带来的症状：饥饿、食欲旺盛、发抖、头晕，或者手部和脚部感到刺痛。这种症状玛丽每天会出现很多次。

反应性低血糖是一种常见疾病，尤其常见于患有其他葡萄糖相关疾病，如多囊卵巢综合征的患者中。但是每个人的症状又有很大差异。对于糖尿病患者，反应性低血糖的症状往往更加明显，他们的血糖水平会很低，甚至偶尔会导致昏迷。对于非糖尿病患者来说，即使他们在2小时之前刚吃过饭，血糖水平的小幅下降也会使他们感到极度饥饿。而血糖水平下降得越多，在下一次吃饭前他们就越会感觉饿（见图3-29）。］

［医生已经确诊，玛丽患有反应性低血糖。测试过程是让她喝一大杯含有大量葡萄糖的奶昔，在3小时后检测她的血糖水平是否低于空腹血糖。

玛丽自青少年时期开始，便各种毛病缠身：甲状腺功能减退、银屑病关节炎、雌激素分泌旺盛、念珠菌感染、皮疹、银屑病、肠漏、慢性疲劳、失眠。有一次她去拿最新的甲状腺药物的处方时，医生提醒说这是他自己配置过的剂量最大的处方了，尤其是对一名年仅28岁的患者来说。

尽管如此，玛丽还是想尽最大努力让自己舒服一些。因为一天当中要不时地吃零食来补充能量，所以她会尽量选择那些“健康的”食物。当时，她认为“健康的”食物主要是低热量的素食食品。玛丽特别注意控制热量的总摄入量，每天从不会超过2000 cal（这是官方给出的标准），并且，她每天早晨还坚持走10000步。］

［玛丽的日常是这样的：早上5点起床后，先吃水果和格兰诺拉麦片（她醒得很早，因为太饿了）；6点，来一份低脂水果酸奶；8点，吃一包100 cal的麦片；9点半，吃一份果酱小馅饼；11点，吃一份素食面卷饼；午餐吃一份素食三明治，搭配一杯椰子水，再加一包热量100 cal的椒盐脆饼，90分钟后再吃一包100 cal的饼干；下午4点，她会吃整整一斤葡萄——大约有180颗；晚餐前一小时吃一些饼干，晚餐会吃很多米饭和一些豆类蔬菜；临睡前再吃一块巧克力。玛丽每天的血糖曲线完美复制了过山车轨迹（见图3-30）。］

［玛丽按照自己认为正确的热量标准来进餐，但是她总是感觉很饿。她处于一种慢性疲劳状态，每天中午过后，她就没有精力做任何事情。她太累了，以至于每天要喝10杯咖啡来提神。

当被诊断出患有反应性低血糖时，患者经常被提醒应该每隔几小时吃点儿零食，以确保他们的血糖水平不会下降得过低。然而，正是这个举动使他们的问题变得更加严重：过量的甜食或淀粉类食物让他们的血糖水平迅速回升，刺激胰岛素分泌，然后造成血糖水平再次快速下降。这样就形成了一个恶性循环。他们会坐上一辆永远不会停下的过山车。

一个更有效的应对反应性低血糖（顺便说一句，这是一个可逆转的症状）的方法就是，解决胰岛素过多这个根本问题。你肯定已经猜到了，解决方案就是使患者的血糖曲线平稳。患者的葡萄糖峰值越小，他们释放的胰岛素就越少，血糖下降的幅度就越小。这样，他们就不需要每隔几小时就吃淀粉类食物或者甜食。同时，随着胰岛素分泌量的减少，脂肪储备开始燃烧，为身体及时提供所需能量。非常重要的一点就是要逐渐减少淀粉类零食和甜食的摄入量，因为我们的身体需要几天甚至是几周来适应。］

［这就是为什么玛丽需要想尽一切办法来使自己感觉舒服一点。幸运的是，玛丽在研究控糖方法时，无意间掉进网络兔子洞[插图]，发现了我的账号。