<p class="ql-block">减重期间食物选择</p><p class="ql-block">一、荤素菜选择</p><p class="ql-block">1、白肉红肉搭配选择，白肉为主，红肉为辅。</p><p class="ql-block">白肉:水产(鱼、虾等)、禽类(鸡、鸭、鹅等)，红肉:畜肉(猪、牛、羊等);</p><p class="ql-block">禽肉去皮、猪牛羊去肥。</p><p class="ql-block">2、蔬菜绿叶菜占比>50%，深色蔬菜优选(菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、芥菜、莴苣、茼蒿、韭菜、豆芽、西兰花、萝卜缨、荠菜、西洋菜、冬寒菜、西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒、红菜苔、红心包菜、红心汗菜、马兰头等)</p><p class="ql-block">二、减重期间应避免的食物</p><p class="ql-block">1、应注意常见的食物:主食(大米、面食、粉丝、米线等),所有酒类，酸酸乳、养乐多等乳制品、水果、甜食(饮料、糖果、冰淇淋等)，火锅:</p><p class="ql-block">2、应控制摄入量的蔬菜:淀粉类(土豆、山药、芋艿、藕、茨菇)，豆类(四季豆、豇豆、蚕豆、扁豆、毛豆):</p><p class="ql-block">3、应避免常见荤菜:动物内脏、所有肥肉、皮脂;</p><p class="ql-block">4、应避免的烹饪方式:避免油炸、干扇、少红烧(不放糖、不勾欠)。</p><p class="ql-block">减重期间运动选择</p><p class="ql-block">一、总原则:量力而行，循序渐进;</p><p class="ql-block">二、运动强度、时长及频率:有氧运动20-30分钟(心率区间120-140 次/分，约150-200大卡),核心/力量运动30分钟(心率区间100-120次/分，约100大卡)，每周各3-5次:</p><p class="ql-block">三、有氧运动推荐: 40min </p><p class="ql-block">1、热身操</p><p class="ql-block">2、游泳</p><p class="ql-block">3、跳绳</p><p class="ql-block">4、有氧燃脂训练;</p><p class="ql-block">四、核心/力量训练:卷腹、深蹲、臀桥、上肢力量训练</p><p class="ql-block">五、功能性训练/平衡性训练(每周2-3次):太极、太极器械</p>