上善｜塑形菜谱

苏州太极培训

减重期间食物选择

一、荤素菜选择

1、白肉红肉搭配选择，白肉为主，红肉为辅。

白肉:水产(鱼、虾等)、禽类(鸡、鸭、鹅等)，红肉:畜肉(猪、牛、羊等);

禽肉去皮、猪牛羊去肥。

2、蔬菜绿叶菜占比>50%，深色蔬菜优选(菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、芥菜、莴苣、茼蒿、韭菜、豆芽、西兰花、萝卜缨、荠菜、西洋菜、冬寒菜、西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒、红菜苔、红心包菜、红心汗菜、马兰头等)

二、减重期间应避免的食物

1、常见的食物:

主食(大米、面食、粉丝、米线等),

所有酒类，酸酸乳、养乐多等乳制品、水果、甜食(饮料、糖果、冰淇淋等)，火锅:

2、应控制摄入量的蔬菜:

淀粉类(土豆、山药、芋艿、藕、茨菇)，豆类(四季豆、豇豆、蚕豆、扁豆、毛豆):

3、应避免常见荤菜:

动物内脏、所有肥肉、皮脂;

4、应避免的烹饪方式:

避免油炸、干煸、红烧

减重期间运动选择

一、总原则:量力而行，循序渐进;

二、运动强度、时长及频率:太极拳招式演练运动30分钟，核心/力量运动30分钟，每周各3-5次:

三、有氧运动推荐: 40min

1、热身

2、太极

3、跳绳

四、核心/力量训练:

卷腹、臀桥、上肢训练

五、功能性/平衡性训练

(每周2-3次):太极、太极器械