净素月子餐

以利沙

净素月子食谱——第一天

原创 Tish 非药而愈

大家好！我是Tish, 来自浙江绍兴。2018年金秋，我的胎里素女儿小净净出生了。月子期间，我是在上海地区知名月子中心的专业营养师的食物搭配下，在该店的绍兴分店顺利坐完了一整个月子。据业务员和我说，我是他们包括上海总店在内，第一位要求吃净素月子餐食的妈妈。看来我的认知还行。哈哈。

坐净素月子期间，我不仅奶水十分充足，而且恢复得十分顺利，用实际行动证明了素食营养根本不缺乏，完全不存在一些不懂科学素食的人们所说的吃素没有奶水或者素妈妈的奶水质量低（在月子中心我学习了解到真正影响奶水质量的因素根本不是人云亦云的这些）。相反，我女儿在月子期间，体重和身高飞速增长。

我一直想着要把这份珍贵的素食月子食谱分享给有需要的朋友们，但由于自己也是厨房小白，做菜手艺不行，也不会拍照，呈现不出月子中心做的那般精致与丰富，于是我就把这个愿望暂时搁在一边了。

现在，时机好像逐渐成熟了，因为菜品众多，我将用连载的形式来分享我月子期间所吃到的净素月子餐。当然，由于部分早餐和点心的信息丢失，我会在不离健康净素的大纲前提下，以自己的菜品取而代之。

在月子中心，我学习到科学坐月子，需要注意以下几点：一是饮食分阶段调理，不可天天吃同一类或者同种菜，因此，我将分四个阶段来呈现。二是菜品味道应比平常更淡，一定要少盐，利于产后伤口恢复。三是菜中最好不放味精，产妇不宜多吃味精。四是多餐补充，我将呈现一日六餐，即三餐+三点，保证热量摄入充足以便身体产出充足优质的奶水。五是食材丰富，一方水土养一方人，尽量选择时令当季和本地的食材。赶紧步入正题吧！

栗紫第一阶段：清排阶段之第一天

一、早餐

小米南瓜粥

有机全麦青菜包

蒸红薯和山药

绿叶包菜拌豆丝

有机全麦紫薯小吐司

帝王椰枣酱

食材：

小米、老南瓜、有机全麦面粉、新鲜青菜（油菜）、红薯、铁棍山药、包心菜、豆丝/腐竹、紫薯/紫薯粉、帝王椰枣、干桂花

调料：

食盐

做法：

1.小米南瓜粥：南瓜切成丁，与洗净的小米一同入锅，加入小米量5-6倍的水，入电锅煮粥模式煮至软烂即可（或高压锅上汽后响8分钟）。

2.有机全麦青菜包：有机全麦面粉加适量水和酵母揉成团，发酵40分钟-1小时，排气加全麦面粉，揉至光滑后，填入半熟的青菜碎（已加适量盐），二次发酵30分钟左右，水开后，上锅蒸30分钟左右，再焖10分钟左右即可。

3.蒸红薯和山药：洗净食材，水开后，上锅蒸20-30分钟即可（或高压锅上汽后响15分钟）。

4.绿叶包菜拌豆丝：包菜浸泡后洗净切丝，小锅中水烧开后，放入包菜丝，煮2分钟左右，放入豆丝(或用水泡开的腐竹)，一起再煮2—3分钟，捞出沥水加盐即可。

5.有机全麦紫薯小吐司：紫薯粉/紫薯泥揉成紫色团，与纯全麦的面团一起发酵40分钟-1小时，排气加全麦面粉，揉至光滑后，将两种面团错开摆放，做成吐司形，放入正方形陶瓷碗中，二次发酵30分钟左右，水开后，上锅蒸30分钟左右，再焖10分钟左右即可。

6.椰枣酱：帝王椰枣洗净剖开去核，将椰枣放入热水中煮1-2分钟至软，椰枣放入破壁机中，加入刚才同煮的椰枣水，高度没过椰枣即可，高速搅打至椰枣酱即可，表面撒上干桂花增香。

二、早点

有机全麦坚果列巴卷

红豆汤

椰枣甜酱

食材：

有机全麦面粉、腰果仁、核桃仁、南瓜籽仁（或产妇喜欢的坚果）、红豆、帝王椰枣

做法：

1.有机全麦坚果列巴卷：有机全麦面粉加适量水和酵母揉成团，发酵40分钟-1小时，排气加全麦面粉，揉至光滑后，擀成舌状，坚果和椰枣切成小丁，放在舌形面皮上，（此处我放的坚果丁是：腰果、核桃仁、南瓜籽、帝王椰枣）从上而下或从下而上，简单卷起面团，二次发酵30分钟左右，水开后，上锅蒸30分钟左右，再焖10分钟左右即可。

2.红豆汤：红豆（非赤小豆）洗净浸泡一晚。第二天，加入4-6倍水，电锅煮至烂熟即可（或高压锅上汽响8分钟），配上椰枣甜酱增加风味。

三、午餐

松仁三丁

白玉菇西兰花

芦笋黑木耳

海带冬瓜黄豆汤

三色藜麦糙米饭

食材：

松仁、胡萝卜（非转基因）、甜豌豆、甜玉米（非转基因）、白玉菇、西兰花、红甜椒、芦笋、黑木耳、海带、冬瓜、黄豆、三色藜麦、有机糙米

调料：

食盐

做法：

1.松仁三丁：胡萝卜洗净切丁，锅中烧水至沸腾，先放胡萝卜丁煮1分钟，再放甜豌豆丁和甜玉米丁，一同煮4-5分钟。松子去壳留仁（或直接买市售松仁），待三丁煮熟捞起沥水，加入松仁拌匀，食盐调味即可。

2.白玉菇西兰花：西兰花洗净切成小朵，白玉菇和红甜椒洗净备用，锅中烧水至沸腾，先放西兰花和白玉菇，煮3分钟时放入红甜椒片，一同煮2分钟，煮熟捞起沥水，食盐调味即可。

3.芦笋黑木耳：黑木耳提前用热水泡发半小时至大，将黑木耳放入高压锅内，上汽后煮8分钟至熟备用（其它煮或者蒸的方式亦可，只是时间会长）。芦笋和甜红椒洗净，将芦笋下半段约2/3的皮刨掉，红椒切片备用。锅中烧水至沸腾，先放芦笋，煮2分钟，再放红甜椒片和黑木耳，煮2分钟，捞起沥水，食盐调味即可。

4.海带冬瓜黄豆汤：干黄豆提前浸泡一晚，第二天加水用高压锅上汽煮8分钟至熟，干海带洗净，提前热水泡至少1小时至胀开，冬瓜洗净去皮切丁，锅中烧水至沸腾，先放海带，煮至少10分钟至熟，再放冬瓜丁，一同煮3分钟，再放黄豆，三者同煮2分钟，食盐调味即可。

5.三色藜麦糙米饭：糙米提前浸泡一晚，第二天，藜麦用手挤捏洗至少5次，以去除表面不易消化物质，与糙米一同入电锅煮熟（也可先将藜麦沸水中煮15分钟至熟，再与熟糙米饭拌匀）。

熟能抱成团后，立刻将米团移至硅胶垫上，用手来回揉搓至熟得均匀，揉成细长条后，用刀切成多个一小段，每个小段搓成圆子备用。锅中烧水至沸腾，下糙米圆子，煮1-2分钟，不可多于2分钟。煮熟后小圆子的状态是表面光滑而且软嫩且内熟。捞起沥水至碗中，淋上椰枣浆，撒上桂花即可。

四、午点

桂花糙米小丸子沾椰枣浆

橙子、桂圆、哈密瓜

食材：

糙米、椰枣酱（做法见早餐处）

做法：

桂花糙米小丸子：糙米1杯（国际衡量单位）左右，洗净提前浸泡一晚，第二天，湿糙米放入破壁机，加水低于糙米高度一半（水越少越好，只要破壁机能搅打得动，不能高过糙米高度的一半），搅打至细腻均匀（杯壁上的米粒同样搅打均匀），放入不粘平底锅中，小火加热1-2分钟，同时用硅胶铲不停翻动米糊使受热均匀，加热至一半生米糊一半

五、晚餐

香菇上海青

花菜豆干

芹菜白木耳

水果羹

有机糙米饭

食材：

干香菇、上海青/油菜、花菜、胡萝卜（非转基因）、豆腐干、芹菜、干白木耳、枸杞子（点缀用，非必要）、猕猴桃、白火龙果、橘子/橙子、土豆淀粉、椰枣酱、有机糙米

调料：

食盐

做法：

1.香菇上海青：香菇提前2小时热水泡发至散开后切片，上海青洗净切段，锅中烧水至沸腾，下香菇煮6分钟，再下青菜煮5分钟，捞起沥水，食盐调味即可。

2.花菜豆干：花菜、胡萝卜洗净，花菜切成小朵，胡萝卜切片，豆腐干切片。锅中烧水至沸腾，放入所有食材，煮5分钟，捞起沥水，食盐调味即可。

3.芹菜白木耳：白木耳提前热水浸泡至少1小时至散开，枸杞少量热水泡开，芹菜去叶洗净切成段，锅中烧水至沸腾，放湿的白木耳，煮10分钟左右，再放芹菜，煮4分钟，最后放枸杞子煮1分钟，捞起沥水，食盐调味即可。

4.水果羹：猕猴桃、白火龙果、橘子/橙子去皮切小丁，土豆淀粉一小勺混合少量水化开，锅中烧水至沸腾，放水果丁，煮1分钟，倒入土豆淀粉水，再倒入椰枣浆增加甜味。

5.有机糙米饭：有机糙米提前浸泡一晚，第二天加适量水，电锅煮至熟，熟后焖至少10分钟，焖的时间越久，越软。

六、晚点

现磨豆浆

坚果水果椰枣燕麦粥

食材：

干黄豆、椰枣、快熟燕麦片/即使燕麦片、腰果仁、核桃仁/自己喜欢的坚果、橘子/橙子

做法：

1.现磨豆浆：干黄豆提前浸泡一晚，第二天加适量水用豆浆机打成豆浆，取两粒帝王椰枣洗净去核切丁，投入豆浆机中与豆浆一起搅拌即成甜豆浆。

2.坚果水果椰枣燕麦粥：坚果切成碎丁，此处用的是腰果仁、核桃仁，椰枣也切丁。将刚才现磨的剩余豆浆倒入锅中，小火烧热，加入快煮燕麦片/也可用即食燕麦片代替（两者区别在于即食燕麦片煮的时间更少），搅动燕麦片至煮熟，可加盖焖1分钟至更软烂。开盖投入坚果仁丁、椰枣丁、切好的水果丁后拌匀即可。

注意事项：

1.为了拍摄美观，食谱中的米饭我仅放了一碗，但实际上我当时是一餐吃两碗饭的，大家可以自行增减。

2.关于水果，当时月子中心提供的是少量，大家可以斟酌后自行选择吃还是不吃，或者适当加工后再吃。

3.我会围绕蔬果豆谷以及适量坚果为主来展开月子食谱，本食谱皆是无油烹饪，其它补剂如B12,或者素钙片等我将不会写进食谱，大家可以自行补充。

4.由于个体差异，本食谱只供无基础病的较健康的妈咪坐月子参考，有基础病的妈咪最好参考医生建议做相应调整，关于个别不能吃的食物，大家可以自行替换。

5.食谱中的食物如果当季没有，可以用同一类别下类似的非精加工的初级素食食品代替。但个人建议午餐和晚餐这两顿正餐的菜品尽量不做改动。

6.食谱中的烹饪方式仅供参考，大家完全可以用自己方便和熟悉的方式烹饪。

7.细心的朋友会发现，我放盐都是在烹饪完之后才放的。这是因为烹饪加热会使调味品味道变淡，烹饪好再加盐能起到用最少的盐，调最精确的味的作用。

8.限于篇幅，我会用较简洁的语言描述制作方法，尽量让其它厨房小白们也能直接上手。

第一阶段是清排阶段，在这个阶段，产妇的身体依然处于较虚弱的阶段。正所谓虚不受补，如果在这时突然大量补进高脂肪食物，反而容易体内毒素拥堵，也会有可能发生堵奶，对产妇身体和小孩哺乳不利。因此，需要先调理饮食，帮助身体清理掉产后的恶露和污血，然后再循序渐进。

第一天的月子食谱就分享到这里了，希望给大家一些启发。第一阶段的重点是辅助身体“清”和“排”，不要为了下奶，盲目地让产妇一下子进补。希望家人们照顾好产妇妈妈们的身体，身体好了，恢复得快，母子连心，孩子也会因此长得棒。让我准备一段时间，下次带给大家第二天的月子餐。

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【作者简介】

Tish：浙江绍兴人，纯净素妈妈，素龄13年+，育有一枚五周岁的胎里素女宝宝。一直致力于丰富孩子的纯净素餐盘，遇见非药而愈后，和孩子一起践行低脂纯素。希望通过自己的努力学习提高厨艺，也愿分享更多健康的低脂纯素食谱，帮助孩子们拥有健康的身体，赢在生命的起跑线上。

【郑重提醒】

本公众号仅为分享健康理念，不能够替代任何药物或者医疗措施，请勿因此放弃任何必要的医疗措施！如有治疗需求，请到专业医疗机构就诊咨询，本平台不承担任何责任。饮食原则是方向性建议，需依自身情况灵活调整。