下犬式

🧘‍♀️方方💕

中文名:下犬式

外文名:MukhaSvana

性质:瑜伽体式之一

类型:尽量撑开五指

功效益处

1.有助于拉伸和放松这些肌肉群。它拉伸和打开腿部后侧，从臀部沿着大腿后侧到小腿。同时可以收缩和拉伸腿部前方，包括髋部，股四头肌和脚踝。

2.后脚跟压地，这个体式还可以强化和拉伸跟腱、脚和脚趾。

3.下犬式实际上是倒转的，因为头部低于心脏。就像倒立一样，可以改善全身血液的流动，使血液流向大脑。改善血液循环也有助于排出毒素，增强免疫力，调节血压。

4.拉伸颈椎和颈部有助于缓解紧张，让头部放松。

5.能够美化肩背、拉长双腿后方韧带。

6.能充分激活身体各部位潜能的体式。并且能够滋养脑部，放松心情，缓解失眠。

警告

血压异常或患有眩晕病的人，在练这个动作时要小心，一旦觉得不舒服，先跪下将臀部坐在脚跟上，同时，额头顶地休息，在慢慢蜷起身体；或先征询医师意见

步骤方法

敲重点：正确的下犬式，可以改变身体的僵硬、无力以及身体的不端正，进而让呼吸端正顺畅，情绪归于安稳平静。那，该如何做一个精准正位的下犬式？

1.四脚板凳进入，五指展开，虎口（大拇指和食指连接线）压实垫面，小手臂内旋，大手臂外旋”。均匀地垂直向下用力。压下整个手掌和每个指关节根部，尤其是拇指和食指根部必须咬住地面，手腕的内侧及前臂向地面旋转。重量不应只压在掌根外侧上。伸直、锁住肘部（但避免肘关节消极的向内过度压迫，手肘不可超神），收紧手臂肌肉；肘部内侧的“肘眼”互相对视；三角肌前束离开耳朵（外旋大臂），同时让腋窝外侧边缘向下旋转，靠近地面；再之展宽胸部和上背部；肩胛骨收入背部时向两侧互相离开。

注意，初学者的双脚可以放置得比骨盆宽一些

力的走向解剖图

注意事项

在做下犬式的时候，双手如何压紧地面才不会伤害手腕关节，肋骨如何内收才可以让腰椎轻松伸展缓解腰椎的问题，如果肋骨突出做下犬式非但不能解决腰椎挤压的问题，还会带来腰椎更严重的疼痛。

瑜伽就如同医生一般，要清楚地了解这个体式因人而异的功效。

〔正确示范〕

▲下犬式时，手掌、脚掌与瑜伽垫的重要触点

尽量撑开五指，均匀地垂直向下用力。压下整个手掌和每个指关节根部，尤其是拇指和食指根部必须咬住地面，手腕的内侧及前臂向地面旋转。重量不应只压在掌根外侧上，脚掌一样张开到最大。

伸直、锁住肘部（但避免肘关节消极的向内过度压迫），收紧手臂肌肉；肘部内侧的“肘眼”互相对视；三角肌前束离开耳朵（外旋大臂），同时让腋窝外侧边缘向下旋转，靠近地面；再之展宽胸部和上背部；肩胛骨收入背部时向两侧互相离开。注意，初学者的双脚可以放置得比骨盆宽一些。

练习技巧

练习下犬式体式时．注意好腿部、腰背部、手臂都处在一个平直的状态，在平直的状态下延伸．便可使身体得到正确的伸展；

双腿伸直，脚跟踩地．感觉膝盖窝和腿部后侧得到拉伸；

腰背平直．双手撑地．尽量将腰背部压向大腿的方向；

臀部上抬．将注意力集中到上抬的髋部，双臂和背部保持在一个平面上。

延伸阅读

为什么每天都要练下犬式？因为下犬式做的好，瑜伽基础才能更牢靠。艾杨格大师曾建议，看一个瑜伽师是否合格有经验就看他两个体式：一是站立山式，一是下犬式。山式是体式的源泉和基础；而下犬式则是稳定关节并建立身体连接的基础。

下犬式为头倒立等倒立体式打下稳定的基础，需认真习练；脚跟滑，不稳定，可把脚跟后侧靠墙。如手滑，可以将虎口推墙。初学者按照双手到臀部，从脚跟到臀部的方式去伸展身体；生理期女性在习练时双脚可比盆骨宽一些，前额下可用瑜伽砖辅助练习

满分💯下犬式

这是一幅关于下犬式的插画指南，它不仅展示了如何优雅地进入这一经典瑜伽姿势，还揭示了每一个细微动作背后的力量与平衡。画面中的瑜伽者仿佛在与地心引力进行一场无声的较量，每一次呼吸都充满了力量与宁静。

1 A海洋助教下犬及自评

在保持过程中有时肋骨回收力有松泄，不过也及时感知到马上回收。坐骨上提找天空的力度不够，需要不停地去提升自己。下犬式，在婴儿式基础上，脚尖点地收小腹收肋骨，手掌压地慢慢推起坐骨向上找天空，手掌的力度传达到手臂，注意手肘不要超伸，手臂有力地拉直往肩膀方向，两肩稍含胸，头、脖子放松，眼睛看向两小腿中间，肩膀肌肉往背部延展，背部肌肉力量往坐骨方向发力。两腿与髋同宽，脚跟蹬地发力，脚趾轻松，两腿内侧肌肉收紧，大腿后侧拉直上提力，前侧大腿肌肉上提去推坐骨往上。总结起来，手、背、肋骨、小腹、腿的力量聚集点在于坐骨上提找天空的感觉。

1 A副助教方方下犬式自评：

1. 存在问题：第一个力手到肘：肘仍略有超伸，压手肘，肩开了还不够，手臂同身体还未完全一条直线。再就是下犬第二个力：手到腹股沟的力量还有点弱，腹部被淘空感可以加强。第三个腿的力量还可以。2. 解决方案：手到肩这一段容易卡在手肘上，平时小臂垫砖，用瑜伽砖来解决；腹股沟的力可借夹毛巾卷来加强股；平时多练习开肩如大猫趴！小臂内旋大臂外旋对抗的力不足，有压肘，可试着抬脚趾，把身体重心往足弓足跟拉！

下犬拉弓式自评：1. 存在问题：第一个力手到肘：肘仍略有超伸，压手肘，肩开了还不够，手臂同身体还未完全一条直线。再就是下犬第二个力：手到腹股沟的力量，腹部被淘空感加强。第三：努力感知老师指导的小臂内旋大臂外旋似拧毛巾的力。第四：首次尝试了一下对侧拉弓：首先建立对侧手脚根基稳定的基础上，手抓脚踝，大臂努力外旋，收肋收腹展胸腔向前向上发力，大腿面向前方！

同侧单腿下犬拉弓

同侧拉弓、对侧拉弓，这不仅是对身体柔韧性的考验，更是对内心平静的追求。在这个过程中，每一次呼吸都像是在与自己的心灵对话，每一次伸展都是对自我极限的挑战。无论是同侧还是对侧，关键在于找到身体的平衡点，感受每一寸肌肤与骨骼之间的和谐。

单腿下犬压锚腿

单腿下犬压锚腿则是一种更加深入的练习，它要求在保持下犬式基本姿态的同时，将一条腿抬高，感受腿部肌肉的拉伸与力量的传递。这种练习不仅能够增强腿部的力量，还能提高身体的协调性和稳定性。在练习中，我尽量保持呼吸平稳，感受身体的每一个细微变化，仿佛每一次呼吸都在为身体注入新的活力。