体悟太极

高兰梅

旋胯碾脚

迎着阳光，奔赴山海。有人练拳，举手投足间，自带一种风度，非常得体，既不唐突，也无欠缺，从容适度，一切圆润，进退得法。风度的背后，藏着法度。一个得法的人，拳里带着道行，风度自然就来了。

太极这种拳，不是单一思维。往前掤，必然往后靠。往左转，势必先右旋。拎着自己往下沉，卷着骨盆顺脊柱。打起拳来，似乎缓慢，身体内部鼓荡，藏着一股惯性，突然弹出来，如虎扑羊。

行拳时，中线很重要。中线是左右分界线。左手不往右边去，右手不往左边来。遇中即止，腋下掤劲不丢。你看揽雀尾，掌轻捋，胯劲松沉浑厚。再看懒扎衣，腰灵动，背后划着立圆。

掤留一寸，捋沉三分。往上往外掤时，关窍开张，但要学会留余，空间不要撑死，留一寸余地，可陡发寸劲。行拳遇到定式，间架圆扩饱满，在掤圆基础上，寸许之间，陡发寸劲，速沉冷透。

行拳时，手腕不要软，也不要硬挺，掌根好似按皮球，非常有弹性。轻轻的，将两胯左右微撑，打开髋臼，建立二胯横轴。好比云手，看似手臂左右划圈，实则用一个胯拧撬另一个胯，这是杠杆原理。

多体悟一个事，用胯碾脚，股骨头拧劲非常强，好似改锥把手，涌泉好似改锥尖，有意识的，旋动股骨头，通过腿骨，给涌泉注入一股暗拧劲，换来大地反向螺旋劲。不是用脚碾脚，而是旋胯碾脚。

先要沉下去，有了重力落胯感，进而顺到脚底。以松沉为底衬，胯与脚之间，劲就合住了，不会虚浮。吊坠劲拎好，二胯以沉劲为动力，开始掖胯沉胯，抻胯蹬胯。打起拳来，两颗大转子，既沉且活，传给脚底，脚底碾旋腾挪，虚实互变。

说一个人有功夫，脚底必有根，拉之不动，推之不倒，任你狂推乱搡，他纹丝不动。脚底有根劲，不是脚底使劲踩，而是落胯拧胯，借胯劲旋动重力，像钻头一般，作用在了脚底。

用脚碾脚，动力臂太短，力不透地。旋胯碾脚，不仅省力，动力臂极长，省时省力，劲可透进大地，获得稳定根劲。旋胯碾脚，腿骨中间穿行，不轻不重，腘窝富于弹性，可随时换步腾挪。发力时，脚底轻碾，胯突然一拧一蹦，瞬间崩弹，像个大拳头，突的击出。

用太腿根打拳

苍天若无大地，则无以载道。流水若无高山，则大海枯竭。鞭无好把则乏力，剑无好柄则丧锋。劲无中轴则失衡。人无德不存，拳无根不立。要想筋强骨健，必先壮其根节。

打拳时，裆劲暗中转换，不断牵动腹股沟。肾经，肝经，脾经，都从大腿根穿过，串联双腿，直通脚底。所以记住，裆不是乱晃，而是揉动小腹，控制左右腹股沟，用大腿根拧里帘筋，由此激发经络能量。

一点催一点，一层衬一层。揉动你的小腹，用小腹蹭骨盆，盆腔里头有个旋劲，轻轻挒开骶髂，进而打开髋臼，腾起腹股沟大筋。旋动裆劲，绞缠大腿根，轻碾涌泉穴，串通两腿经筋，用里帘劲打拳。

开门关门，内有盘龙。腹股沟内部，有个冲门穴，大转子的旁边，有个环跳穴。打拳时，你要习惯性的，旋动大转子，体会环跳穴松紧。随着拧腰旋胯，腹股沟冲门穴，一会儿回抽，一会腾起，也要不断开合。

内功三说

功夫，时间也。你的拳法，未必华丽，未必炫目，但一定充满了沉淀，非常淡定，非常润泽，像一杯老酒，让人回味无穷。有人一辈子，就练一套拳，护他安全，给他健康，使他升华。

天地无涯，以中为尺。静立片刻，颈椎轻轻立起，端正放松，凝聚精气神，杂念全无，此时百会有了高度。脊柱有一条中线，贯穿在椎孔里，又细又韧，这就是精气神通道。

以身入局，胜天半子。练拳，除了积淀功力，增强经验技巧，还有一个事，就是唤醒体意识。吊丹开肋，卸胛闭肋，带脉圈动，任督轮动，二肾交错，都需要体意识觉察。

万物负阴而抱阳。丹催内压走，内压催胯走，胯催腿走，腿催脚走，脚催地走，形成返力。利用大地返力，行拳走架，劲路就接上了。以内动交换地力，你懂了这个，能量就来了。

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一，精气神为内，主通道在脊柱。用精气神关注脊柱，整个人就立了。精神灌输脊柱，拳就有范了。站桩也好，打坐也罢，脊柱隐隐的，有一条亮线，直通泥丸。很多东西，不是练不到位，而是脊柱能量不够。

二，行拳时，揉动二肾，久而久之，命门好似小气团，温热舒适，与下方丹田互动。丹田与命门之间，有一条通道，丹田收缩时，气路催开命门。反之，命门闭合时，内气松沉丹田。丹田一松一紧，命门一开一合，好似风箱活塞。

三，太极拳慢练，其中一个目的，就是腾膜。膜劲腾动，要用波浪劲引发。前胸与后背，丹田与命门，缓慢交替开合，形成脊柱波浪涌动。这种涌动很慢，动力源自内腔，一边涌动，一边向四肢扩散，内部呈现网状波动，大面积的牵拉腠理，摘开沟缝窝槽，这是腾膜之道。

太极拳行功要领

怎样去练松劲呢？

首先在练架子时松。练架子时每一个动作，都要使全身九大关节掌、拳、肘、腕、肩、腰、膝、脚松开来，而在定势时更要注意松。每个式子放松开以后，再接着往下练。特别需要注意的是，每势在运行时要引导梢节往根节松，定势时则是反过来从根节引导着往梢节松。最后达到内外皆松，不但筋骨松了，肌肉松了，连内气和精神也松了，这才是真正的“松”。而这一切主要是以意为之，没有明师指点和较长时间的锻炼，是难以做到的。

太极图弄圆歌》中说：“我有一丸，黑白相和。虽是两分，还是一个。大之莫载，小之莫破；无始无终，无右无左。八卦九畴，纵横交错；今古参前，乾坤在座。……”整个太极拳运动，就是阴阳互根而不断变化消长的过程，太极拳的圆圈，大致有平圆、立圆、斜圆、大圆、小圆、双S圆、圆中圆等，也即是“乱环术法”。

要做到立身中正安舒，首先要头容正直，头顶悬，舌顶上腭，双目平视，神凝于耳。其次，要注意双肩的平齐松沉。第三，要松腰、收腹、敛臀。要想松腰，只须将腹部稍微一收即可。

敛臀的方法是两腿的股四头肌稍用力，臀部前送使尾闾骨有向前托起小腹之意就行。

李亦畬在《走架打手行工要言》中所说：“欲要神气收敛入骨，先要两股前节有力，两肩松开，气向下沉，劲起于脚跟，变换在腿，含蓄在胸，运动在两肩，主宰于腰。上于两膊相系，下于两胯、两腿相随。劲由内换，收便是合，放即是开。静则俱静，静是合；合中寓开；动则俱动，动是开，开中寓合。…”到此地步，已是气敛入脊骨，呼吸通灵，周身罔间，全身透空了。

行拳时每一势都要松腰沉跨，脊椎骨节节松开，气沉丹田，劲贯两足，落于涌泉，而与地气相接，则下盘自然稳固。

松腰之法，前节已提到，只需将腹部略收即可；沉胯之法，在于先抽胯，其方法是如出左步时，左胯微向后抽，同时右胯微向前挺，反之亦然。这样不仅可使步子大小一致，而且抽胯后再向下落沉也就极为容易，做时注意肩与胯合即成。做到了松竖脊柱，松腰沉胯，就能做到上下成为一个整体，即周身一家，劲起于脚根，主于腰间，形于手指，发于脊骨，就能上于两膊相系，下于两腿相随，开合有致，收发由心了。

激发穴位

太极这种拳，并非简单放长。身手放长，为了抻筋拔骨。筋劲又称力线，抻筋不是紧张的，而是松中有点。这个点字，指的是窍穴。行拳就像自我针灸。通过各种拳式，结构缓拉深抻，获得特殊角度，从而激发窍穴活力。

你看起式，关元穴轻轻一颤，给了命门穴一个小劲，命门穴暗暗上挑，催得夹脊穴上拔，膏肓穴顺势开合，云门穴有了掤劲，遂撑开肩井穴，内压顺着肱肘，注入曲池穴，穿过尺桡，直通劳宫穴。

行拳时，不要空运招式，要在各种招式里，用小劲抻开窍缝，刺激穴位。比如臀肌，行拳时，臀肌会松紧，臀肌下部位置，有个承扶穴，此穴亦可松紧，助催大转子，腾动腹股沟，都和它有关。

还有尾闾穴，行拳时，每次出腿，每次出脚，又或窜蹦跳跃，辗转腾挪之前，尾闾穴神经微麻，下意识提吸，刺激尾骨神经，使脊柱更敏感，于是反应更迅捷。多用神意关注穴位，则周身气感更强。

行拳时，不着急外动，慢慢六面掤开，轻腾周身筋劲。放松中有抻，抻拉中有点。行拳时，先动窍穴，窍穴先动，串联筋劲力线。用窍穴控筋线，去串联诸穴，做螺旋运动，内劲好似串珠。

行拳时，窍穴如小针，轻轻深刺，微麻酸爽，弱电流行，提神醒脑。所以说，抻筋拔骨，未必多大劲，而是认穴准不准。利用抻筋拔骨，精准刺激窍穴，这是极好的。

脊椎骨是发动机 尾椎骨是开关

1、纵向的拔背是从大椎至尾巴骨末端的长强穴，要产生一个上下互拔的劲，使背部的肌肉得到坚韧性的锻炼，也可以促使整个脊椎体伸长，拔背绝不可使用拙力，横拔使两肩的后端与大椎之间自然形成一个横向的半圆弧形，纵拔是要使大椎至尾骨末端同样形成一个纵向的半圆弧形。

2、吸气时背部宜轻拔，呼气时背部宜紧拔，爆发劲力时，背部要使劲力上移至大椎部位，分散到前胸、两膀、两肘和两手上去，含胸与拔背、沉肩与坠肘、扣肩与按膊、纵拔与横拔、虚领与顶劲、竖项与沉肩、挺项与扣肩互为作用。

3、六球即两个眼球、两个腰子（肾脏）和两个睾丸（女子为两乳头）睾丸——肩胯：腰子——肘膝；双眼——手足腕踝；动腿想睾丸，踢腿时意想同侧睾丸飞扬；提膝时（如做金鸡独立式）想同侧睾丸向上抽提，屈膝下蹲时，想睾丸收缩（龟缩），起立时，想两睾丸横开。

4、进步或退步时，想实腿侧睾丸抽提，另腿会自动进退，坐在靠背椅子上，欲要站立起来时，两眼球必须向前移至与睾丸上下成垂直，提一下睾丸，然后往前一看，才能站立起来，动臂想腰子，出手时，想手是长在同侧腰子上的，手从腰出，劲大如牛，出手后，腰子要跟着手向前进，腰在手后跟，劲大如雷霆。

5、手脚并用意在实侧腰子，身体俯仰屈伸、左旋右转用眼球。眼神视线俯视，则身向前俯，仰视则身向后仰，左顾则身向左旋，右盼则身向右转，平视凝视一点，则立身中正，平衡稳定，身为主体，眼为先锋，眼神一走周身转，眼往哪儿看，手往哪儿伸，手追眼神，眼忘哪儿看，脚往哪儿踢，看准了再踢，不盲动，不妄动。

6、身子懂了才是真懂了，肩胯练好了劲就出了，手虽松，但有身体的劲出来，出来的不是手，是整个人；练到脊椎就有丹田劲，脚往下，往地里钻下去，沉气，腹部自然充实，脚底就实，背脊往上拔，上下连通。拳无好坏，要想真正练好，需要经过千万遍的坚持练功。

7、跳高最后起跳的那一步用蹬踩反弹和练拳用的是一个劲力，打拳时腿的蹬劲和前脚的突然刹车反弹，腰胯抖动催动脊背翻浪，开如弓崩弦断，每一拳一脚由腰轴的转动和划圆而产生，卷放到极点蓄发，小臂出拳似拧绳，腰脊转动如同上了发条，身体转动似滚珠。

8、头与足相争，前腿与后胯相争，前手打人，后背使劲，出手如同链子锤。腿、腰胯、腰脊、后背、到手形成一个整体骨架，腿的蹬踩、腰胯的转抖、形成脊椎的拧转蓄劲，练出脊椎骨，脚跟外扭、膝盖内扣、大腿根里裹、坐胯顶悬、背圆胸涵、沉肩坠肘，练完了溜达晃脊椎骨，从脚跟把意思连到手上连到全身。

9、脊椎骨是发动机，尾椎骨是开关，胳臂腿是发动机连着的四个轱辘。练时从根到梢，把劲练整，所以要慢，用时梢引根随；练根节，以根推梢，慢慢出功夫。打是梢节先出，身子追上梢节，讲究的是身法；头顶悬、坐胯、脊柱正直。

10、拳在桩里，要时刻关注这自己的脊柱，从头顶到海底始终是一条直线，尾椎骨上头有一块，肾气足就立起来了。站桩、打拳，没事时候可以打打坐，效果和站桩时一样的。

太极身法最关键

领悟要诀

头

虚领顶劲悬百会，

玉枕竖起牵大椎。

收颏藏喉颈后靠，

颅颈竖起鼓哑门。

舌顶上颚架鹊桥，

口内生津润咽喉。

头端项纵与天融，

头容正直眼平视。

肩

肘尖拽膀腋下虚，

外撑内合胸中空。

垂肩坠肘颈上领，

腰背拔直胸含空。

肘尖外拉背松开，

沉肩坠肘合肩井。

肩胛松开劲力顺，

肩与胯合上下随。

腰

上轻下稳中间活，

身端体正尾闾垂。

意领形动腰在先，

有意无意先动腰。

手不挂力勿主动，

形跟腰走空松灵。

腰带手领上下随，

周身一家劲力整。

胯

臀部骨盆往外翻，

腿部肌肉朝内旋。

屁股下沉臀内敛，

臀部泛开裆撑圆。

胯根内含气血顺，

下盘稳固膝自安。

双胯松开裆撑圆，

劲落脚底不倒颠。

上肢

手向外运松肩胛，

沉下肩肘臂曲使。

手向内转松肩井，

肘不贴肋肩松沉。

内转拇指界中线，

外运勿探沉肘尖。

臂如衣衫挂玉柱，

轻肢春风拂杨柳。

下肢

沉肩坠肘腰下塌，

坐腿合膝胯开圆。

劲力基础在脚下，

动力枢纽是腰胯。

沉到脚底不倒翁，

地面返弹生掤劲。

脚踩浮舟分虚实，

阴阳开合漾古荡。

从开步，到结束，活桩状态保持住。 太极桩，太极体，聚精会神练到底。 有千般，有万变，不离中正神自现。 守住中，旋转动，直来直去可不行。 行柔气，刚落点，胯脊发力在瞬间。 连接中，走空功，掤着八卦落地轻。 没有掤，难空灵，行功发滞气不通。 别求多，少而精，绩学累功前行中。 太极功，在道中，守道抱一终自成。 大道理，必须懂，关键还要身上懂。 懂得舍，才能得，懂得要诀感悟多。 懂一个，能生三，举一反三理自通。 静下来，慢慢悟，自己悟出功自出。 凭感觉，找要窍，开发潜能灵感到。 道可道，非常道，识破天机可淘宝。 太极拳，非常拳，识破天机即是拳。 识天机，并不难，遵道而练即见天。

松松松太极功，练功头条要放松。

学太极先学松，不松难得太极功。

一处松一处通，处处皆松百络通。

意念松形体松，精神宁静才能松。

头要松颈要松，胸背腰胯一齐送。

膝要松踝要松，肩肘掌指定要松。

肌肤松筋骨松，肌腱筋膜俱要松。

关节松内脏松，从内到外统统松。

腹若松气血通，气血通畅易长功。

祛病松练功松，松好祛病又増功。

练拳松推手松，转关抹角全靠松。

局部松整体松，一层一层往下松。

时时松刻刻松，送到脚下最成功。

松又松何为度，松而不懈理想中。

定式易，过渡难，虚实不明不叫拳。

式接式，有说道，旋转立柱走要窍。

实转虚，松尾闾，裆走下弧形锅底。

虚转实，转双胯，会阴扎地脚轻踏。

一有动，先想脚，绝对不能手先到。

上八卦，下五行，浑身上下是圆撑。

上也空，下也空，会阴百会立当中。

一只脚，轻摸地，扶着地气来托你。

头顶天，脚踏地，就是不想还有你。

舍去你，融天地，浩大气场来帮你。

脚胯脊，是一体，所有定式走这里。

松后背，合肩井，好比夫妻阴阳行。

后背圆，肩井洼，合着腹股通脚下。

有阴阳，必有中，合在一起是内功。

理与法，是途径，放松心态自然动。

你知动，那不行，神鬼不知静中动。

明拳理，要实际，空谈身无非太极。

懂得多，经路说，肢体表现白乐呵。

气鼓荡，神内敛，这点要靠状态现。

练内功，诀窍俩，分出阴阳中串挂。

一有动，即阴阳，守住中定不帮忙。

脚下轻，胯就松，会阴脊柱百会通。

从开步，到结束，守住状态别乱动。

太极桩，太极体，聚精会神练到底。

有千般，有万变，不离中正神自现。

看住手，别主动，手要先动气上行。

气不沉，上身病，上身必随脚胯动。

行柔气，刚落点，胯脊发力在瞬间。

守住中，旋转动，直来直去可不行。

连接中，走空功，掤着八卦落地轻。

没有掤，就不空，行功发滞气不通。

别求多，少而精，每天收获在囊中。

太极功，在道中，不去刻意终自成。

一个理，就够用，关键要在身上懂。

懂得舍，不是得，懂得越多越出错。

通一个，能生三，举一反三连成片。

静下来，慢慢悟，自己悟出才是功。

太极拳口诀:

虚转实，转双胯，会阴扎地脚轻踏。一有动，先想脚，绝对不能手先到。上也空，下也空，会阴百会立当中。后背圆，肩颈洼，和着腹股通脚下。有阴阳，必有中，合在一起是内功。理与法，是途径，放松心态自然功。一有动，即阴阳，守住中定不帮忙。脚下轻，胯就松，会阴脊柱百会通。从开步，到结束，守住状态别乱动。形容气，刚落点，胯脊发力在瞬间。守住中，旋转动，直来直去可不行。连接中，走空宫，捧着八卦落地清。没有棚，就不空，行功发志气不清。别求多，少而精，每天收获在囊中。太极功，在道中，不去刻意中自成。一个理，就够用，关键要在身上斗。懂得舍，不是得，懂得越多越出错。静下来，慢慢悟，自己悟出才是功。凭感觉，找要窍，开发潜能灵感到。太极拳，不神奇，开了窍门出太极。

上八卦，下五行，浑身上下是圆撑。 上也空，下也空，会阴百会立当中。 一只脚，轻摸地，扶着地气来托你。 头顶天，脚踏地，就是不想还有你。 舍去你，融天地，浩大气场来帮你。 脚胯脊，是一体，所有定式走这里。 松后背，合肩井，好比夫妻阴阳行。 后背圆，肩井洼，合着腹股通脚下。 有阴阳，必有中，合在一起是内功。 理与法，是途径，放松心态自然动。 你知动，那不行，自然运行动静中。 明拳理，要实际，空谈身无非太极。 气鼓荡，神内敛，这点要靠状态现。 合归一，分阴阳，守住中定不帮忙。 脚下轻，胯就松，会阴脊柱百会通。

一有动，即阴阳，守住中定不帮忙。脚下轻，胯就松，会阴脊柱百会通。从开步，到结束，守住状态别乱动。太极桩，太极体，聚精会神练到底。有千般，有万变，不离中正神自现。看住手，别主动，手若先动气上行。气不沉，上身病，上身必随脚胯动。

行柔气，刚落点，胯脊发力在瞬间。守住中，旋转动，直来直去可不行。连接中，走空功，棚着八卦落地轻。没有棚，就不空，行功发滞气不通。别求多，少而精，每天收获在囊中。太极功，在道中，不去刻意终自成。一个理，就够用，关键要在身上懂。