<p class="ql-block">膝盖作为人体最大的承重关节，其健康直接关系到我们的日常活动和生活质量。膝关节磨损是不可避免、无法逆转的，各年龄段人群的膝关节结构特点不同，在保护上也应各有侧重。</p> <p class="ql-block">18岁以下人群</p><p class="ql-block">生长痛：青少年在生长发育过程中，膝盖可能会出现生长痛，这是由于骨骼生长迅速与周围肌肉、韧带的生长速度不协调所致。</p><p class="ql-block">运动损伤：青少年及青年时期是运动最为活跃的时期，也是膝盖受伤的高发期。剧烈运动中，如篮球、足球、橄榄球等，膝盖可能因碰撞、扭伤或过度使用而受损。</p> <p class="ql-block">解剖结构因素：膝关节的解剖结构复杂，其稳定性和保护依赖于韧带和肌肉。青少年由于韧带和肌肉发育尚未完全成熟，因此更容易受到损伤。</p> <p class="ql-block">18-59岁人群</p><p class="ql-block">退行性变化：随着年龄的增长，膝盖的软骨开始逐渐磨损，导致退行性变化，如骨关节炎等。</p> <p class="ql-block">体重问题：中年时期体重增加是普遍现象，过重的体重会给膝盖带来巨大的负担，增加受伤的风险。</p><p class="ql-block">长期劳损：长期从事站立、行走、爬楼梯等需要膝盖承受大量负荷的工作或活动，容易导致膝盖劳损。</p><p class="ql-block">骨质疏松：老年时期骨骼变得脆弱，骨质疏松是导致膝盖骨折的主要原因之一。</p> <p class="ql-block">关节退化：随着年龄的增长，膝关节的软骨磨损加剧，关节间隙变窄，容易导致关节疼痛和功能障碍。</p><p class="ql-block">意外摔倒：老年人由于平衡能力下降，容易发生意外摔倒，导致膝盖受伤。</p> <p class="ql-block">五个护膝小动作</p><p class="ql-block">勾脚抬腿：坐在凳子上或床边练习，抬腿并用力勾脚尖，感觉到大腿肌肉紧张时，坚持5秒，放松2秒，换另一条腿重复进行，每天练习50-60次。</p><p class="ql-block">双腿夹瓶抬腿：坐在椅子上腰背部保持直立，将水瓶放于两腿膝盖中间，双腿夹紧，轻轻踮起脚跟，感受到腿部肌肉发力，坚持40秒，缓慢发下休息，连续做10次，早晚各做一次。</p><p class="ql-block">蹦腿练习：在膝关节伸直的时候主动收缩股四头肌，使其紧绷保持5秒，，放松2秒，换另一条腿重复进行，每天练习50-60次。</p><p class="ql-block">直腿抬高功能锻炼：平躺，一侧膝关节伸直勾脚尖，抬高患肢到30-45°，维持2秒，或是腿酸了就缓慢放下，换另一条腿重复进行。</p><p class="ql-block">提踵脚尖：身体立正，两脚并拢，双手自然放在身体两侧，慢慢踮起脚尖用脚趾紧紧抓住地面，再缓慢落地，锻炼小腿肌肉及脚踝力量，提高身体平衡能力。</p><p class="ql-block">（扫码可查看锻炼视频）</p>