瑜伽体式

喜洋洋

海豚平板支撑

从手和膝盖开始，将前臂和手掌放在地板上。确保肘部在肩膀下方，上臂垂直。双脚向后移动，保持双腿和骨盆与肩膀成一线。轻轻地将前肋骨和小腹拉向脊柱。从骨盆和大腿到脚后跟，将脚趾垫压入地板。抬起后脑勺，刚好保持颈部的自然曲线，并延长头顶。

左右海豚平板支撑

从海豚平板撑开始，双脚向左移动。用力按压右前臂，均匀抬起骨盆两侧，并向后伸展大腿和脚后跟。头顶伸展。

海豚平板斜向变体

从海豚平板撑开始，保持双臂放在地板上，将身体移到左脚小脚趾侧，双脚和双腿放在垫子中间，与双臂之间的空间成一线。将身体的重量均匀地放在双臂上，双脚伸展身体，同时头顶伸展。将小腹向后拉，感觉好像正在将骨盆前部向上抬起至胸部。将骨盆后部伸向脚后跟。

下犬式

从 下犬式开始，将右膝拉向肋骨，保持臀部抬高。可能需要将左脚跟抬离地面，同时将前身拉向后身。保持膝盖靠近肋骨，用手向前推，同时将骨盆向上和向后伸展，并通过左脚跟向下。暂停。感受背部的饱满、核心的参与以及整个姿势的融合。保持这种联系，慢慢将右腿向后向上伸展。

膝盖触臂平板支撑

向前做海豚平板支撑；将右膝放在右上臂外侧，将膝盖向身体中线方向抱住。暂停。将前身抬向后身，同时用左脚跟向后压。将手臂向彼此抱住，保持手臂伸直且有力，同时用头顶伸展。深呼吸 5 次。慢慢回到三腿下犬式时，保持躯干的完整性。

膝盖到手臂

重复膝盖触臂平板支撑。然后弯曲肘部并像 四肢棍式 （四肢棍式）一样放低。保持身体的抬起和伸展，缓慢呼吸 5 次。向上推回膝盖触臂平板支撑，然后慢慢回到下犬式。

手臂平衡

重复膝盖触臂平板支撑和膝盖触臂四柱支撑，然后练习手臂平衡。从膝盖触臂四柱支撑开始，开始将身体前倾并伸直右腿。保持后腿伸直，同时保持核心肌群收紧。通过后腿的动态收紧和向前倾的意愿，将创造出轻松抬起后腿的轻盈感。