纽马前的碎碎念 🐎,‍- 纽马之一

尚晴

<p class="ql-block">还有一个星期就是纽约马拉松了,已经开始taper了,今天是周六是浪的日子,我按计划只跑了12迈,要把疲劳消除,慢慢把身体调整到最佳状态,迎接下周末的大赛。</p><p class="ql-block">以前听过有taper blue,我还挺高兴的 ,毕竟可以偷懒了,盼望着跑完躺平的日子。</p><p class="ql-block">跑完悉尼,接着是纽约,好几个月没有休息了,感觉现在是黎明前的黑暗!</p> <p class="ql-block">Burn十月生日party那天见到了Grace。当她知道我要去跑纽马时,脸上呈现非常惊讶和痛苦的表情。我完全明白,纽马赛道是六大马里面最虐的。</p> <p class="ql-block">纽马跑经纽约五个区,要过五座桥,爬升很多,后半程两个大坡。但是气氛很好,几乎全城出动,欢乐跑体验也是难忘的!</p><p class="ql-block">发现这张图六大马排列的顺序也是我跑大马的顺序,巧合。</p> <p class="ql-block">这么一说,好像我还挺认真的。其实没有,自从2021年首马CIM以来,我训练最认真的是芝加哥马拉松。其它大赛,或因为外界因素,譬如受伤,家里事情,或因为自己心理,都没有很好地按计划执行训练。速度打八折,里程打八折,也是常有的事情。</p> <p class="ql-block">还美其名曰,我境界升华了,我佛系了。说到底还是不想努力了。</p> <p class="ql-block">到今天为止,我跑了六个马拉松,比起我周围的大牛,其实还很稚嫩。但是,还是挺有感受的。</p> <p class="ql-block">马拉松跑步,是一个水到渠成的过程。我去年跑芝马,练得很辛苦,跑了3:36,PR了5分钟,跑完又吐又抽筋。今年九月跑悉尼,我没有练速度,基本保证跑量,也跑了3:36。跑完很轻松。悉尼的赛道比芝加哥难。我觉得这就是进步。</p><p class="ql-block">有时候,进步不是看成绩,而是看体感,看掌控。</p> <p class="ql-block">按照力哥的说法,悉尼赛道比芝加哥难,成绩却差不多,其实是功力加强了。</p><p class="ql-block">如果把身体比作汽车,心脏是发动机,其它是零部件。师父说过我的零部件比较脆弱,肌力要加强。过了两年的打base,我的零部件质量应该是有所提高的。</p> <p class="ql-block">每次临近比赛,我心里总会紧张。这种紧张,其实很正常,但是程度越来越轻了。我记得海燕大师说过,要把比赛当成一个celebration,比赛就是庆祝自己完成了训练。是啊,就把它当成一个浪,而且去一个很美的城市,和这么多有同样喜好的人一起跑步,这本身就是很值得庆贺的事情,不是吗?</p> <p class="ql-block">但是,马拉松毕竟有26迈,42公里的距离,不是一般的跑步。所以,我们要对它有敬畏的心理。除了训练,还要爱惜身体。怎么爱惜?我觉得要聆听身体的信号,接受安全范围的挑战,执行训练计划,让自己的“跑力”变强。我用了一个新词跑力,就是跑步的能力,是一个人跑步实力的综合测评。</p> <p class="ql-block">今年其实比较拼,四月伦敦,九月悉尼,十一月纽约,一直在跑步。我没有练得那么认真,也没有给自己 set goal, 规定自己跑到什么速度。这样的结果就是,不能P,但可以维持。</p><p class="ql-block">我想通了,能够跑步已经是很幸运的事情了,我真没有必要为了快几分钟,把自己逼得苦兮兮的,甚至受伤,那多不值得呀!</p><p class="ql-block">当然,跑得快,别人会觉得你很了不起,自己心理很得意,谁不想被别人赞美呢?话说回来成绩真的很重要吗?对我来说,其实不重要。我老公也不care,他担心的是我跑得太辛苦太累,他到现在也不记得我PR成绩是多少。我妈妈,我妹妹,她们都不知道,她们只知道我全世界去跑马拉松。</p> <p class="ql-block">受伤是很难过的事情,等于白练。心理更是煎熬。</p><p class="ql-block">受伤的时候,每天早上醒来,第一个问题就是今天跑不跑?能不能跑?跑了,腿疼;不跑,心疼!看到别人跑步,心里那个羡慕,就像一个肚子饿的人,看着别人吃一盘热腾腾的三鲜饺子🥟!</p><p class="ql-block"><span style="font-size:18px;">其实很感恩,今年一直以来,没有什么伤痛。能够无伤地站在纽马的起跑线上,其实已经成功了大半!</span></p><ul><li>养成习惯每天晚上用滚筒按摩。</li></ul><p class="ql-block">一般是边看电视边按摩。<span style="font-size:18px;">如果哪里有痛点,就按久一些。</span>从小腿肚子,到大腿内侧,IT band,大腿外侧,臀部,背部,肩颈部,胳肢窝。往往一集电视还没有看完,已经按摩完全身。</p><ul><li>星期天雷打不动地去健身房泡三个小时。</li></ul><p class="ql-block">我周末也不睡懒觉。周六跑长距离,周日去健身房。</p><p class="ql-block">第一个小时变速跑或者跑坡。跑坡简单,就是在跑步机上设置坡度跑起来。变速跑的方法是万大哥教的。</p><p class="ql-block">“以马拉松配速8分为例,开始设10分配速,5分钟后加到9分配速。再过5分钟后到8分半,再过5分钟后到8分, 跑20分钟。然后提到7分半,过5分钟后到7分,最后1分钟跑5分配速,总共50分钟,大约5.5迈。”</p><p class="ql-block">第二个小时瑜伽。24fitness的瑜伽老师已经跟了多年,她的示范动作不难,基本完全跟上。对我来说是非常好的拉伸放松时刻。</p><p class="ql-block">第三个小时是body pump。这是全身重训,十组动作,结合bar bell, bench. 从热身开始,髋关节,背,腿,胸,肩,二头肌,三头肌,腹肌,最后cool down。上完课一身臭汗一身轻松。</p><ul><li>减少练速度。</li></ul><p class="ql-block">受伤大多数是在跑得快的时候。由于自己天分有限,成绩不会提高太多,所以我减少了速度训练,大量的里程都在MP+20秒左右。这样的设定,比赛时因为有taper,我还是可以跑MP,但训练不会受伤。</p> <p class="ql-block">话说回来,我为什么还在跑呢?</p><p class="ql-block">我做事情,不想半途而废。自从CIM入坑,侥幸BQ,就想着跑完六大大满贯。后来悉尼送来橄榄枝,变成了跑完七大马拉松,算是完成一个梦想,有头有尾地做成一件事。</p><p class="ql-block">跑完七大之后呢?如果身体可以的话,或许我还会继续跑,或者在国内报一个,体验一下美食大国的马拉松魅力;或者去雅典,回到马拉松的发源地,以旅游为目的的跑步,也不错。</p> <p class="ql-block">跑步,给我带来的好处太多太多了。它让我有健康的体魄,饱满的精神,愉悦的情绪,充实的生活。它让我对自己的身体有新的认识,新的感知。我和我的身体,就像一对好朋友,互相了解,互相照顾。</p> <p class="ql-block">星期天11.03,就是纽马比赛的日子。我要把自己当大熊猫,无伤站在起跑线,其它的交给天气和运气。</p><p class="ql-block">为自己的持之以恒点赞!</p><p class="ql-block">下一篇是出发<a href="https://www.meipian.cn/586mzmua?share_depth=1&first_share_to=copy_link&first_share_uid=49343222" target="_blank" style="font-size:18px;">纽约,我来了</a></p> <p class="ql-block">今天的有感而发,也是读了力哥的“放自己一马”。心有戚戚焉。力哥是跑马大教练,破三选手他2018年就有了这样的感悟,不愧是前辈!</p> 放自己一马 by  力哥 <p class="ql-block">#如何放自己一马</p><p class="ql-block">弋力 March 3,2018,BURN Facebook 内部贴</p><p class="ql-block">今天咋跑?是按计划还是调整,这是我每天都会想到的问题,哪怕就是几秒。</p><p class="ql-block">如何调整训练计划,在我曾经推荐的书里(Hansons, AM, etc)都有介绍。具体的我不看书也背不出来,无非是感觉自己的状态少跑慢跑之类。重复那些也许很枯燥,说多了我想大部分人也记不住。我就想搜寻一次自己的记忆,说一下自己如何“无脑”处理。</p><p class="ql-block">首先,“调整”,是一个自己主观的判断,很多时候是即时的决定,没有人可以立即咨询。这就需要自己多少懂得一些长跑和身体伤痛的基本概念。读书或者有好的建议,自己一定要消化吸收。决定都是几秒的事。(这个和AI,比如人脸识别,自动驾驶,训练模型很花时间,实际执行就是瞬间的事一样。你需要的就是一个日趋适合自己的一个调整模型)</p><p class="ql-block">其次:“调整”是基于一个训练计划来说的。不然不是废话,那你调整啥!?</p><p class="ql-block">旁白:不管啥计划,你要是懒得好好去跟,那你已经在“调整”了。那你先自问一下为何。计划不合适?也许设计一个可以坚持下来的计划先试试?比如,每周跑三次,一次半小时?周末多一点?这样坚持一年没伤也算是奠定了很好的基础。</p><p class="ql-block">我就说说我自己建立的“瞬间调整放马”模型吧。</p><p class="ql-block">这个模型是历经以下个人体验得来的:</p><p class="ql-block">* 2014年初开始跑步,3M开始(一次只能跑3M),配速9-10分左右。周跑量10-20M,每次都想PR,6月跑断腿,小腿应力骨折。歇了两个月。</p><p class="ql-block">* 2014年底首半马 1:41。周跑量15-20M</p><p class="ql-block">* 2015年断断续续周跑量20-30M,年底首马CIM,3:46,后半马跑崩。ITBS。</p><p class="ql-block">* 2016年,认真学习跑步,周跑量40-50M。二马山到海3:16 BQ,从此每天平均10M至今。</p><p class="ql-block">* 2016年底CIM 2:54</p><p class="ql-block">* 2017年底CIM 2:49。2017年跑了8个全马,偶尔也有小伤,但是没有严重到停跑。</p><p class="ql-block">我今年46岁,不能和少帅(29)苟帅(32?)比。我也许比波总小一岁,但是没有人家很多年的积累。人家很多年前10K的速度都是十分的惊人。反正自己需要有点自知之明,几次大比赛下来,可以在年龄组里校正一下自己的投入和产出。毕竟,有一个合理并且有挑战的目标才有认真努力的动力。要只是健康跑,是不需要每天跑10M或者跟啥马拉松训练计划的。</p><p class="ql-block">建立一个自己知道可以维持,而且不受伤的计划,算是一个baseline。这里面没有什么诀窍。我每周跑65-70M,跑了快两年了,没有大伤,也没有精神崩溃,还能每天出门跑步,自然说明65-70M对我是OK的。</p><p class="ql-block">周跑量算是一个大体的框架,里面的长短快慢可以细调。最惨的情况,比如我生病了,或者国际旅行,时差,没好地方跑步,我就全部Easy,平均每天8-10M就是简单无脑的堆积里程。所有Hard都变Easy。病的厉害的话,就出门慢慢走一迈呼吸新鲜空气,也算在心理上表示顽强不屈。</p><p class="ql-block">大比赛前要Taper,我就算pace别人也会按照标准计划减里程砍hard。比赛完了要歇着,但我一般不会停跑。比赛完的第二天,比如波马,下楼都困难,我就在城市里走了几迈逛街。回来很快就会easy run。</p><p class="ql-block">正常的情况下,一定要选一个“合适”的MP当基准,制定各项训练课表任务。这个“理想目标”也许比自己上一个比赛快5分钟(10秒)。还要看在这个MP上你连续跑得下来几迈。要是5、6、7、8迈都不行,那就真需要降目标MP。一个理想的目标MP在计划后期需要连续跑下来10迈。在汉森计划里最后4周有3个10MP。</p><p class="ql-block">跑下来10MP,也不一定说明你可以跑下来26MP。要是体重控制,taper,赛前营养赛道补给全都做对了,再加上比赛赛道和天气,啦啦队等,和最重要的,你意志坚强(或者说,more fatigue resistant,这个也要训练的),跑下来10MP才有可能跑下来26MP。不然比赛慢5-10秒可能正好。</p><p class="ql-block">我就是这样,如果我训练刚好跑到255的MP,那就要天时地利人和,才能255。2016年CIM就是这样。CIM是我至今唯一可以跑出训练水平的赛事。</p><p class="ql-block">2017年波马,训练的250,目标255,勉强259。2017年芝加哥马,我也是认真训练245,但是很多Hard workout不能达标,10MP就连续跑下来两次。比赛目标250,最后天热腿抽筋252完赛。大马比赛5分钟的margin需要有。</p><p class="ql-block">以下是我的无脑跟决策树(decision tree):</p><p class="ql-block">* 一切正常,跟计划没商量。</p><p class="ql-block">* 有小伤(AT,PF),没有更严重,热身后感觉OK,跟计划没商量。注意康复训练。</p><p class="ql-block">* Easy run,想着接着来的hard,不折腾不跑快留体力。心率145以下。感觉累的时候,心率135以下。</p><p class="ql-block">* Interval,努力跑进配速,不快过5秒。绝不多跑。累的时候,或者赛季外,Interval 降配速到MP,减组,或者全部Easy,以此类推,最后减距离。</p><p class="ql-block">* MP,努力跑进配速,不快过10秒。绝不多跑。心率175以上减速降心率,regardless。 累的时候,或者赛季外,MP可以分段跑,变LONG配速,或者全部Easy,以此类推,最后减距离。</p><p class="ql-block">* LONG,努力跑进配速,不快过10-15秒。心率155-160。165以上需要减速,regardless。最后一迈可以冲一下。绝不多跑超过16M LONG pace。状态不好的话,先减LONG 配速距离,看可以维持配速不。不行的话变Easy,再减总距离。</p><p class="ql-block">* 当然每一个课表都可以减到走路10-20分钟。</p><p class="ql-block">状态不好的感觉也很难把握。有时候是心理压力,很多事情。那样未必就一定要调整计划。反而执行了计划心情有可能会好一些。减压效果。</p><p class="ql-block">如果是头痛感冒,身体哪里不舒服,或者最近有啥短距离比赛,那可是要调整的。真正的决策,也是要看自己对身体的感知,需要长时间的实验。有疑问的时候,就如Jack Denials说的,一定要选保守的那个决定,就是慢一些短一些。</p><p class="ql-block">“久病成良医”,也许自我调整计划也是一样吧。如果你真正爱好跑马,也有计划跑很多年的马拉松,有成绩的追求,那训练就不是一年两年的事情。你长期的捷径就是别受大伤。只要可以持续不间断的科学训练,不进步是一件很困难的事。</p><p class="ql-block">我经常在大比赛的20迈后有这样的感叹:怎么可能以这个配速跑了那么远!?我的身体好像不再是自己的。人体真是一个科学实验室,也许很多现象真都是高可重复吧!</p><p class="ql-block">PS:除此之外,我自己还有一些注意事项,避免受伤。这个每人爱好不一样,就是个参考。也许比较极端。不过反正训练跑马就够我折腾玩的了。我不跑ultra,不跑山,不骑车(速度),跑步后也不再滑雪。避免一些短距离的比赛。BURN接力比赛是个例外。半马全马都不All Out。有进步的话留着,早晚来的事。</p>