对大脑来说，早餐远比我们自己想象的重要！先给大家分享两个不吃早餐朋友的亲身经历。 <p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">来不及吃早餐的小华</b></p> 小华是一位27岁的年轻职员，因工作压力大，经常熬夜，早上为了节省时间常常忽视早餐。久而久之，她发现自己上午昏昏沉沉，注意力不集中，年纪轻轻就记忆力下降，而且中午吃得过多，下午更疲惫，甚至出现了焦虑和失眠。 意识到健康问题后，她在同事建议下开始重视早餐，逐渐调整生活习惯，晚上早睡半小时，早上提前起床，重视早餐的营养搭配。随着时间推移，她恢复了活力健康，工作表现显著提升。小华感慨道：“别小看早餐，营养早餐让我重新找回了自己的脑子！” <p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">轻断食不吃早餐的张先生</b></p> 张先生是一位36岁的IT工程师，因工作繁忙和久坐，体重逐渐增加，出现高血脂和脂肪肝。他尝试了多种减肥方法，最终开始了16+8轻断食，期间选择中午12点到晚上8点进食，早上不吃早餐。最初几周，他体重下降，体能提升，挺让人感到满意。然而，随着时间推移，不吃早餐的问题就逐渐显现出来了。 首先，他注意力难以集中，经常感到脑袋发蒙，严重影响工作效率。其次，容易情绪失控，尤其在上午，很容易与同事发生争执，影响团队协作。此外，他还发现记忆力下降，工作中常常忘记细节，导致失误。而且，长时间不吃早餐，消化系统也开始出现问题。 张先生意识到，虽然16+8轻断食有诸多好处，但对脑力工作者而言，舍去早餐代价太大。于是，他在营养师建议下，将进食时间改成上午9点到下午5点，而晚上就是加班再晚，也坚持不吃。几周之后，他的注意力、记忆力和情绪明显改善，只是简单调整了进食时间，就让他整个人面貌一新，甚至有人夸他“爷青回”了。 <p class="ql-block"><b style="color: rgb(71, 128, 244);">看到这里，很多人想问了，我们的大脑到底是怎么工作的，不吃早餐难道不是更影响消化系统吗，为什么会对大脑影响那么大？</b></p> 让我们来了解一下大脑的工作机理，才能明白均衡的营养和能量摄取，特别是早餐，对大脑认知能力的重要性。 <p class="ql-block"><b style="color: rgb(71, 128, 244); font-size: 20px;">大脑的复杂性及功能</b></p> 大脑是人体最复杂和重要的器官之一，负责思维、记忆、情感等多种功能。它由数以亿计的神经元构成，这些神经元通过突触连接，形成一个庞大的神经网络。大脑运作极其复杂，如同庞大的光电生化小宇宙，时刻运转不停。只有当大脑获得足够的营养供应时，各项功能才能高效发挥。而大脑健康与营养供应密切相关，尤其是与我们的饮食习惯直接相连。 <p class="ql-block"><b style="font-size: 20px; color: rgb(71, 128, 244);">大脑的能量供给及早餐的重要性</b></p> 我们的脑组织仅占体重的2%，却消耗了约20%的氧气和25%的葡萄糖，是人体第一大耗能器官。而大脑没有办法储存能量，必须依赖血液时时刻刻地输送能量和氧气，才能保障大脑的工作需要，睡眠的时候也是一样。 经过一夜的睡眠，人体血液内的葡萄糖基本消耗完毕，血糖水平下降，脑细胞急需能量补充。而早上同时也是正常工作开展的黄金时段，早餐正是满足这一需求的重要时刻。 <p class="ql-block">这时，<b style="color: rgb(223, 54, 30);">不吃早餐会让大脑处于低能量状态，直接影响反应速度和认知能力，越是高级的认知功能敏感度越高</b>。如果大脑长期处于低能量状态运作，大脑的敏感区域如主管记忆的海马体会受到影响，部分神经元甚至会出现不可逆转的损伤、直至凋亡，表现出来就是我们的大脑功能、尤其是高级认知功能受损，<b style="color: rgb(223, 54, 30);">通常记忆力下降是第一步，后续就会出现学习力、判断力、专注力都受损的表现</b>，<b style="color: rgb(223, 54, 30);">为脑卒中、神经退行疾病等大脑疾病埋下隐患。</b></p> 同样的原因，大脑不仅只是需要早餐，更需要得到均衡的营养和能量供应，这样大脑的信息处理、行为指挥和认知能力才能更好地得到发挥，让大脑的工作效率越来越高。 <p class="ql-block"><b style="color: rgb(71, 128, 244); font-size: 20px;">关于早餐的建议</b></p> 了解了大脑的工作机理，我们就能明白为什么早餐对大脑来说这么重要了。因为需要，所以重要啊！ 早餐的能量应占全天总能量的25%～30%；早餐食物的量应该占全天食物总量的三分之一。好早餐要尽量提供丰富的营养，食物最好多样化，要有足量的糖分、优质蛋白质和充足的膳食纤维，这样有助于延长饱腹感，到午餐的时候也不会特别饿。 <p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">完美的早餐 ：</b></p><p class="ql-block"><b>+ 主食</b>（低GI碳水碳水，如燕麦、全麦面包等）</p><p class="ql-block"><b> + 蛋白质</b>（牛奶、肉类、蛋）</p><p class="ql-block"> <b>+ 蔬菜和水果</b>（维生素和膳食纤维）</p><p class="ql-block"> <b>+ 坚果</b>（不饱和脂肪酸）</p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(223, 54, 30); font-size: 20px;">不建议多吃的早餐：</b></p> 不建议多吃的早餐如下，因为长期食用它们，可能对大脑及身体健康产生负面影响： <p class="ql-block"><b style="color: rgb(223, 54, 30);">高糖、高碳水食物</b>：许多早餐本身含有高糖分，或很容易消化转化成高糖分，如肉包子、烧麦等常见早餐，可能导致血糖迅速上升和下降，容易造成人体的胰岛素抵抗，影响能量水平；</p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(223, 54, 30);">甜味酸奶</b>：加工的甜味酸奶通常含有添加糖，建议选择天然酸奶，搭配水果以增加营养；</p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(223, 54, 30);">糕点与甜点</b>：包括各种面包圈、甜甜圈、以及含糖的早餐饼干，通常富含不健康的脂肪和过高的糖分；</p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(223, 54, 30);">快餐早餐</b>：如汉堡、培根蛋三明治等，通常含有高热量、高脂肪和高钠，对心脑血管健康不利；</p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(223, 54, 30);">即食燕麦</b>：尽管燕麦本身是健康的，但即食燕麦常常含有添加糖和人工香料；</p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(223, 54, 30);">油炸食品</b>：包括油条、煎饼等，油炸物含有过多的反式脂肪，且热量过高，对健康有害。</p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 20px; color: rgb(71, 128, 244);">结论</b></p> 总的来说，早餐对大脑健康至关重要。好的饮食习惯不仅影响我们的身体，更直接关系到认知能力和心理健康。通过两个故事，我们更能理解早餐的重要性。为了保持大脑的活力，注重早餐的营养供给是每个人都应认识到的重要课题。 让我们从今天开始，重视早餐，为大脑提供所需的能量和营养，保持思维的敏锐与高效，为生活和工作注入更多动力。 <p class="ql-block" style="text-align:justify;"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">写在最后：</b></p><p class="ql-block" style="text-align:justify;"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">健康，是坚持选择良好生活方式的回报。</b></p><p class="ql-block" style="text-align:justify;"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">关注我，为您提供更多健康知识。点滴积累，远离“三高”，让我们一起守护脑健康，捍卫幸福生活！</b></p>