实践证明：高纤维饮食改变肠道菌群，改善多种健康问题

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　　健康是大家永恒关注的话题，也是大家长寿的关键。怎么来实现呢？中国专家研究发现不要灵丹妙药，通过高纤维饮食就可以实现。高纤维饮食可以调节肠道菌群，增加益生菌，减少有害菌，从而改善慢性病，促进健康长寿。

一、肠道菌群与健康

肠道菌群与人体的关系比较密切,有利于身体健康。肠道菌群是生活在人体肠道中的细菌,大概有1000-2000种,重量1.5公斤左右，可以分为益生菌、中性菌、有害菌，它们与人体相互依存,有利于维持肠道处健康平衡状态。肠道菌群在维持宿主生理功能具有上非常重要的作用,也与糖尿病等许多代谢性疾病、免疫性疾病以及肿瘤都有着千丝万缕的关系，改善肠道菌群有助于防止这些疾病。

二、中国专家研究发现高纤维饮食改变肠道菌群，改善多种健康问题

中国上海交通大学生命科学与生物技术学院等机构专家联合国际相关机构，分析来自二型糖尿病高纤维饮食干预和15种疾病的26个病例对照研究的宏基因组数据集，在受饮食干预和疾病干扰的共丰度网络中确定了一组稳定相关的基因组对。这些基因组形成了“两个竞争行会”(TCGs)模型，其中一个行会专门从事纤维发酵和丁酸盐生产，另一个行会以毒性和抗生素抗性为特征。它们的随机森林模型成功地区分了多种疾病的病例和对照，并通过使用这些基因组预测了免疫治疗的结果。他们基于行业协会的方法是基因组特异性的、独立于数据库的、以相互作用为重点的，它识别核心微生物组特征，作为整体健康指标和健康增强的潜在共同目标。

鉴定出的细菌群可以预测T2D患者的代谢健康指标，并存在于其他疾病中，如精神分裂症和心血管疾病，表明了一种常见的健康相关模式。“好”细菌帮助消化纤维，产生丁酸盐等对健康很重要的物质，而“坏”细菌会对抗生素产生耐药性，可能导致炎症和慢性疾病；这些群体之间的平衡对整体健康至关重要。

三、膳食纤维是什么？

膳食纤维是一种多糖，它既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量。因此，曾一度被认为是一种“无营养物质”而长期得不到足够的重视。然而，随着营养学和相关科学的深入发展，人们逐渐发现了膳食纤维具有相当重要的生理作用，特别是对肠道菌群的平衡与发展很重要，是很多益生菌的“食物”。

四、高膳食纤维饮食

高纤维饮食又称为多渣饮食，指含膳食纤维较多的饮食，饮食每天所提供的膳食纤维应该不低于25克。富含膳食纤维的食品包括：粗粮：如玉米、小米、高粱、荞麦、燕麦、莜麦、细麸和各种干豆类。非精制米、面以及小米含膳食纤维3%～5%，高粱米、玉米渣含膳食纤维7%～8%，燕麦、荞麦、玉米面等含膳食纤维10%～13%，绿豆中含膳食纤维在20%以上。蔬菜：如芹菜、韭菜、白菜、油菜、豆芽菜、笋类和萝卜等。还有菌菇类、海菜等等。

　　

因此，为了健康长寿，有一个好的肠道，因此日常多吃高纤维的食物，全谷物与蔬菜很重要。每餐饮食都要细嚼慢咽，七分饱。不饿不吃，可减至一日两餐、一日一餐，或轻断食一天不吃只喝适量的水。