<p class="ql-block">第1天，金刚坐变体：金刚提膝，背后扣手抬高。鹰手，反祈祷手，牛面手。在金刚坐的基础上同时开肩练习。</p> <p class="ql-block">猫牛式的延伸练习，虎式，虎式拉弓。</p> <p class="ql-block">第二天，穗姿，穗姿加强侧伸展，半跪抬高式。</p> <p class="ql-block">第三天，手杖式，坐立前屈，坐立前屈抬起自己（独身者）</p> <p class="ql-block">第四天，山式站立，骑马式，骑马式手撑地，骑马式后弯。</p> <p class="ql-block">第5天，神猴，半月，半月拉弓。</p> <p class="ql-block">神猴下不去的，退阶练习，手撑瑜伽砖，慢慢放掉。关注髋正位，</p> <p class="ql-block">第6天，站立前屈，半莲花单腿站立前屈，风吹树式。</p> <p class="ql-block">第7天，下犬，单腿下犬，新月式，大猫趴。</p> <p class="ql-block">第8天，蛇，蛇王</p> <p class="ql-block">第9天，拜日。</p> <p class="ql-block">第10天，神猴，狂野</p> <p class="ql-block">第11天，三角式，双角式，正面四柱</p> <p class="ql-block">第12天，三角扭转式，战士一式，双角C</p> <p class="ql-block">第13天，侧角序列，幻椅扭转式</p> <p class="ql-block">第14天，战士二式，树式，反向战二，谦卑勇士。</p> <p class="ql-block">第15天，神猴串联体式，鸽子式鸽子后弯，鸽王。</p> <p class="ql-block">第16天，花环式，束角式，龙式，龙式抓脚</p> <p class="ql-block">第17天，半莲花前屈，半英雄前屈，全莲花鱼式。</p> <p class="ql-block">第18天，全莲花躺轮，英雄坐躺轮，幻椅。</p> <p class="ql-block">第19天，马A，马C。</p><p class="ql-block">提膝鼻尖，弓步向前。</p> <p class="ql-block">第21天，期中作业，树式，大猫趴，半跪抬高式，束角式</p> <p class="ql-block">第21天，拜日B</p> <p class="ql-block">第22天，鸽子式，骆驼式</p> <p class="ql-block">第23天，半神猴，反板，半月，半月拉弓</p> <p class="ql-block">第24天，侧板，侧板提膝，侧板手抓脚</p> <p class="ql-block">第25天，神猴串联，舞蹈式，舞王</p> <p class="ql-block">第26天，蝗虫式，眼镜蛇</p> <p class="ql-block">第27天，弓式，伸展带弓王，倒箭式，肩倒立</p> <p class="ql-block">第28天，马A，马C，门闩式</p> <p class="ql-block">第29天，三角扭转式，三角侧屈扭转</p> <p class="ql-block">第30天神猴串联，神猴，神猴王。</p> <p class="ql-block">第31天，拜日A，英雄前屈。</p> <p class="ql-block">第32天，小鸽子，指南针</p> <p class="ql-block">33天，半月，半月拉弓，蛇</p> <p class="ql-block">第34天，蝗虫式，战士三式，抓狂蹲</p> <p class="ql-block">第35天，神猴串联，天堂鸟</p> <p class="ql-block">第36天，下犬，弓步向前，新月式，半神猴串联，双角拥抱（站立龟式）</p> <p class="ql-block">第27天，站立前屈，鸽子后弯，半骆驼开髋</p> <p class="ql-block">第38天，骆驼式，下犬同侧拉弓，对侧拉弓</p>