脊椎平衡方

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　　健身气功《脊椎平衡方》是国家体育总局健身气功管理中心委托北京体育大学中国武术学院杨玉冰教授带领专家团队研发编创的。主要针对长期久坐少动引起的颈、肩、腰等脊椎不良症状进行干预改善和调节防治。该系列运动处方对整条脊椎的一个平衡主方和对颈椎、胸椎、腰椎和骶椎的4个平衡方构成，动作柔和缓慢、简单易学、效果明显、针对性强，尤其适合“久坐族”选择学练。深受到广大群众与健身气功爱好者的喜爱和好评！

　　我们都知道，脊椎由七节颈椎、十二节胸椎、五节腰椎、一块骶骨、一块尾骨共26块椎体组成，构成了一个完整的脊椎，在我们的身体起着顶梁柱的作用，一旦脊椎出现问题，会引发诸多疾病。

　　因此，养生师与医生会告诉我们：养生先养骨，养骨养脊柱；上工治未病，智者养脊椎。

脊椎平衡方（主方）共有八个主题动作，加上起势和收势共十个动作，即：

起势；第一式激活脊椎；第二式举臂运目；第三式旋转寰枢；第四式含胸拔背；第五式挺胸夹脊；第六式弓步抻拉；第七式提膝前伸；第八式仰俯柔脊；收势。

下面我们来共同学习

起势：预备式，并步站立，与肩同宽，头正颈直，百会上领，下颚微收，腋下虚空，周身放松（进入练功状态，调身）。

起势：1.两手叠于关元，掌心劳宫穴对准关元穴，男女都是左下右上（心肾相交，水火济济，调心）。

2.做三次细匀深长的逆腹式呼吸，吸（收腹），呼（松腹）（调息）。

此时有三劲：白会上顶的劲，双脚向下踩抓劲，中间会阴的收敛劲。

3.两手自然垂于体侧。

功理作用：启动气机，三调合一，进入练功状态。

【穴位简介】

1、关元穴（下丹田），【归经】属于任脉，【位置】脐下三寸（四指）。【作用与功效】培肾固本，主治小腹痛、腹泻、遗尿、脱肛、便秘、闭经、体虚等。

2、劳宫穴。【归经】手厥阴心包经，【位置】在手掌心，当第二、三掌骨之间偏于第三掌骨，握拳屈指时中指尖处。【功效与作用】提神醒脑，清心安神，助睡眠。

第一式：激活脊椎（柱）

【左式+右式，各做一次】

左式：1.开左步，与肩同宽。（提脚吸，落脚呼）

2.旋臂上举（掌心朝后）至45度时携肋上提，两肘贴耳，五指朝上，掌心向前（吸气）。（保持提肋骨的状态，肋不能掉下）（作用在腰胸椎）。

3.落臂抱头（屈肘抱头，放松，呼气）。

4.开肘挺胸，肘向后走于斜后45度，胸向前挺形成对拉，重心前移，五趾抓地，吸气（作用在胸椎，使脊柱得到一个从两侧向内的压力）。

5.放松。

6.合肘后顶，前后对拉，肘于斜前45度，重心微微向后，呼气（作用在颈椎，含胸拔背，使脊柱得到一个从内向两侧的拉力）。

7.放松。

8.两手上撑，力达掌根，（要求：收小腹，脚趾抓地，腿蹬直，背上提，手上撑，同时臀部下沉，使骶尾椎向下牵拉，使整条脊柱有向上、下牵拉的力量，吸气。节节拔伸（作用在整个脊椎）。

9.两手自然下落于体侧，并步还原，呼气。

右式：开右步，动作同左式，唯方向相反。

功理作用：刺激整个脊椎，让脊椎充满活力。

第二式：举臂运目

【单手左右各做2次】+【双手4次】

单手左式：1、两手握拳于腰间（以肚脐为中心沿带脉拉开到体侧腰间位置），拳心朝上，自然握拳。

2、举臂转头：左手上穿到耳（掌心朝后）时，边旋臂上举边缓慢转头运目到右侧（此时要求左臂贴耳，眼看右侧，瞪目，眼带头转，头手反向用力，吸气）稍停，停闭呼吸。

.3、放松，落臂回收：顺原路返回，头转正，手下落握拳，呼气。

右式：和左式相同，唯方向相反（左右各做2次）。

双手式：1、两手上举，两手背相靠，手指朝上，上举到顶，眼随手走，吸气，再翻掌下落，呼气。

2、落臂回收，回到两拳握于腰间。

3、最后一次，两手自然下落于体侧。【口令：低头看手，上举，下落（共做4次）】

功理作用：通过颈椎的左右的旋转，上下的屈伸，对颈椎进行全方位的刺激，调理。

第三式：旋转寰枢

【颈椎的第一椎体为寰椎，第二椎体为枢椎】【左式+右式，各做3次】

左式：1、开左步，与肩同宽（提脚吸气，开步落脚呼气）。

2、旋臂侧举，掌心朝后，两臂侧平举与肩同高，吸气。

3、屈肘抱头，开左步左手抱头，中指按压耳廓（用点劲），右手手背（外劳宫穴）贴于后腰命门穴，呼气。

4、抬头看肘，只转头不转身，胸不动，眼睛看肘（斜上方）吸气。

5、放松还原，头转正。

6、屈膝后看，屈膝松腰，以腰为轴，两肘微合，眼睛看向右后中线45度，呼气（三角形的顶点）即可。

7、起身转正，吸气。【左式抬头看肘，屈膝后看各做3次】

8、两手打开至侧平举，呼气，上抱（吸气）下按，并步还原，两手下落于体侧，呼气。

右式：开右步，动作和左式相同，唯方向相反。

功理作用：通过抬头看肘，调整刺激寰枢椎。屈膝后看，对颈椎的5、6、7颈椎进行了按摩刺激。

【穴位简介】命门穴即生命之门。【归经】属督脉，【位置】位于腰部在后正中线上，具体在第二腰椎棘突下凹陷处。功理作用：具有调理冲任（冲脉和任脉，使气血畅通），清热安神，益肾壮阳（温补肾脏阳气）的功效。

第四式：含胸拔背

【左式+右式，各做3次】

左式：1、开左步，与肩同宽，吸气。

2、屈膝插掌，两手十指交叉，屈膝，眼看前方，呼气。

3、起身上托，掌心向上，托至与膻中穴同高，此时松肩眼平视（吸气），转掌心向内。

4、前撑后顶，要求：屈膝，手前撑，背后顶，眼看胸，低头（呼气），要求背与手对拉，头微前顶。

5、放松，起身，屈肘回收至掌对膻中，吸气。（连续做三次）

6、立身分掌，两手打开，抬头立身（吸），并步落手至体侧（呼）。

右式：开右步，动作相同，唯方向相反。

功理作用：通过含胸拔背，前撑后顶，低头看胸，即加强了对胸椎的刺激作用，又对胸腔进行了大强度的挤压按摩。

【穴位简介】膻中穴：【归经】属于任脉，【位置】在前正中线上，两乳头连线的中点。【作用与功效】主治胸部疼痛，腹部疼痛，心悸等。

第五式：挺胸夹脊

【左式+右式，各做3次】

左式：1、开左步，与肩同宽吸气。

2、屈膝搭腕，自然搭手，呼气（依照自己的习惯，左右手位置意义不大）。

3、起身分掌，吸气（充分打开站直）上举过头分掌下落于体后。

4、屈膝后插，两掌心向上后插，呼气，松腰（自然插掌即可）。

5、挺胸后撑，胸向上向前挺（斜向上），手向下向后撑（斜向下），成对拉劲。重心稍前倾，下颏微抬起，头向上顶，脚爪地，瞪目（吸气）。

6、屈膝屈肘，手脚放松，腰腹放松（呼气）（共做3次）。

7、两手打开至侧平举，上抱（吸）下按（呼），并步还原至体侧。

右式：开右步，动作相同，唯方向相反。

功理作用：通过挺胸夹脊，对胸椎进行了斜方位的对拉，起到了激活胸椎的作用。

第六式：弓步抻拉

【左式+右式，各做一次〕

左式：1、开左步，略宽于肩，（一个吸与呼）。

2、握空拳侧起，两手轻握拳，拳心朝下，吸气松肩。

3、抡臂转身。左脚以脚跟为轴，右脚以前脚掌为轴，两手走立圆，立体抡臂转身，右手在前45度，左手在侧45度，松臂，身体中正，呼气。

4、弓步侧拉：先转头，转胸（拉开胸部左半面），转腰，向后看（头胸腰随手臂伸拉，一次项左后结节旋转伸拉）同时，两拳内旋变掌慢慢打开，然后，重心前移，两腿成弓步，前弓后蹬，两手前后对拉为一条直线（对拉），吸气，眼看左手的方向（向后看）。

5、放松，回身抡臂，两脚转正，身体转正，呼气，两手打开再转掌心向上，吸气。

6、并步落手，呼气（上抱下按，并步落手，还原体侧）。

右式：开右步，动作相同，唯方向相反。

功理作用：通过转头、转胸、转腰，弓步抻拉，节节拔伸，牵引颈椎、胸椎、腰椎，对颈椎胸椎腰椎进行了激活和梳理。注意：此动作要缓慢进行，在放松中抻拉，避免运动损伤。

第七式：提膝前伸

【左式+右式，各做2次】

左式：1、摆掌，两手前摆，大约30度，腕关节不超过肚脐（放松）吸气。

2、提膝摆臂，提左膝45度，身体微微前倾，收小腹，两手左后摆掌，转头后看左手方向，呼气。

3、撤步举臂，撤左脚，（左脚后踩），两掌心向前向上，这时，两手臂是放松的，身体中正，吸气。

4、弓步前伸，重心前移成右弓步，两臂向前上方抻拉，贴耳。身体微微向前压，前弓后蹬，从手到脚形成一斜方直线（斜中正）手脚对拉，髋关节前顶，拉腰椎骶骨，呼气。放松还原，并步（吸气）落手还原至体侧，呼气。

右式：提右膝，动作相同，唯方向相反。

〔功理作用〕：通过提膝，刺激了骶尾椎，通过两臂上撑，手臂、肩、胸椎向上（拉开腰椎），骶尾椎向下的对拉伸展，对整个脊椎进行了充分的刺激梳理。

第八式：仰俯柔脊

【连续3次】

1、开左步，与肩同宽（一吸一呼）。

2、仰身举臂，身体向后仰、展：展腹、展胸、展头，，同时两手外展，掌心向上向前举，充分伸展，吸气。

3、俯身下按，从头颈胸腹节节身体放松，呼气。

4、屈膝松腕，低头（颈椎松了）稍停闭呼吸。

5、缓慢起身，一节一节，蠕动从骶尾椎、腰椎、胸椎、颈椎头节节放松，吸气，在调整呼气（共做三次）。

功理作用：通过对脊椎的仰俯伸展，脊椎的俯身折叠，节节贯穿，对整个脊椎进行了激活和梳理，让脊椎充满朝气和活力。

　　收势：1、两手叠于腹前关元穴【劳宫穴对关元穴，外劳宫对内劳宫】。男生左手在下，女生右手在下。（左手为气，右手为血。男生耗气，女生耗血。）

2、做三次细匀深长的顺腹式呼吸，吸（松腹）、呼（收腹），从头到脚逐于放松。

功理作用：通过两手叠于关元穴，心肾相交，意在滋养与松解，达到心静神怡、享受练功。

图文编辑：博爱寰宇