【修心养性】临邑西瓦瑜伽——瑜伽肩倒立和鸟王式动作要领、主要功效及注意事项

王宝华

肩倒立是瑜伽常用倒立体式，这一体式让新鲜血液在颈部和胸部循环。这将舒缓支气管疾病，刺激甲状腺、甲状旁腺。梵文salamba sarvangasana 。salamba在梵文中意思为被支撑，sarvangasana指身体四肢。

习练这个体式，让新鲜血液在颈部和胸部循环，舒缓支气管疾病，刺激甲状腺、甲状旁腺，整合身、心、灵，大脑清明宁静，身体感觉轻盈。

如果你在处于月经期，请不要习练这个体式。

高血压患者只有在犁式的最终姿势中停留至少3分钟，之后，才能马上尝试习练此体式。

中文名：肩倒立：外文名salamba sarvangasana（梵文）

一、动作要领

1.仰卧，双手放于身体两侧掌心向上，胸骨上提高，双肩下压，背部不离开地面。

2.呼气，弯曲双膝在躯干不移动的情况下，再呼气将臀部和髋部抬离地面。将膝盖带向胸部。

3.将双手放于髋部，肘部用力下压毯子。上提躯干直至臀部与地面垂直。将双膝带向头部。

4.双手下滑至背的中间，使手掌覆盖双肾部位，向上抬躯干、髋部以及膝盖，直到胸部触下巴，均匀呼吸。（膝盖指向上方）

5.双手按入背部，从腋窝到脚趾向上伸直，伸展整个身体。脊柱必须挺直保持此体式2-3分钟。

6.呼气，弯曲膝盖。将大腿带向胃部区域，再将身体放回地面。

二、主要功效

1.舒缓高血压；

2.减轻失眠症，镇静神经；

3.改善甲状腺、副甲状腺的功能；

4.缓解哮喘、支气管炎及咽喉疾病；

5.减轻心悸；

6.对感冒和鼻窦堵塞有辅助治疗效果；

7.增进肠道蠕动，减轻结肠炎、尿路疾病；

8.对痔疮、疝气有辅助治疗效果；

9.对子宫脱垂有辅助疗效，可以减轻子宫的纤维瘤；

10.减轻卵巢充血和沉重感，对卵巢囊肿也有辅助疗效。

若在非月经期，有规律地习练此体式可以舒缓痛经性痉挛，也有助于调节月经量。

三、注意事项

1.保持脚趾、脚跟、脚踝并拢；

2.双掌靠向肩胛骨，双肘受力均匀地落于垫子上，保持双肘靠近身体，目光锁定胸部，臀部夹紧，从腹股沟到脚趾伸展双腿。

鸟王式，瑜伽体式之一，是常见的瑜伽体式–-是一个漂亮的瑜伽体式。灵活指、腕关节，锻炼手臂肌肉线条，扩张胸部，扩张背部肌肉群，消除上臂及上背部多余脂肪，伸展两腿后侧韧带，强健脚踝，消除肩部僵硬等。

一、鸟王式动作解析

1.山式站立。弯曲左膝，把右腿绕过左膝叠放在左大腿上，注意将右大腿的后部放在左大腿的前部，右脚放在左小腿后，使右脚胫骨紧贴左小腿，右脚脚趾钩住左脚脚踝内侧上部;使右腿完全盘绕在左腿上，保持身体平衡。

2.左手屈肘向上，上臂与胸齐平，前臂与地面垂直。

3.右手屈肘，绕过左肘下方，再向上与左手合掌，使左肘放在右上臂的前部，接近肘关节处，左臂完全缠绕在右臂上。保持这个体式15～20秒，保持深长的呼吸。

4.放松双臂和腿部，回到山式站立。

改换右腿站立，左腿缠绕右腿，右臂缠绕左臂，重复这个体式，保持相同的时间。放松双臂和腿部，回到山式。

二、练习功效

这个体式具有强健脚踝、消除肩部僵硬、缓解腿部抽筋带来的疼痛以及预防小腿肌肉抽筋的作用。

三、注意事项

注意协调手臂及肩部的各个关节的灵活和协调，缓慢进行，配合好呼吸。

文字源自百度百科