也谈营养

梁建新

在老伴的参和下，我们听了一家名为“康合营养家”小店举办的营养讲座。讲座的出发点虽为其小店推广商品，却引起了我对营养的思考。欲做一番科普，也使自己能脑洞大开。

众所周知，乐观的心态，适量的运动，充足的睡眠，均衡的营养，是健康的四大基石。其-实平衡膳食的观念在中国2000多年前的《黄帝内经·素问》中就提到：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补养精气。”这可以说是世界上最早的均衡营养的观念，是我们的祖先留下来的“科学遗产”。

我国近年来，慢性病发生率不断上升，并表现为越来越年轻化的趋势。所谓慢性病就是指非传染性，长期积累等原因形成疾病的总称，包括的种类很多，譬如高血压、糖尿病、慢性呼吸系统疾病、癌症、心脑血管疾病、中风、超重、血脂异常、类风湿病等。各类相关数据表明全国慢性病确诊人数为4亿多，每年各种因素导致的近1030万死亡中，慢性病占比超80%。

慢性病需要综合干预，营养在慢性病的预防、控制和治疗方面有着无可替代的作用，这是因为营养是构建生命体、维护健康最基本的也是最核心的物质。

国家卫生部原副部长殷大奎指出：营养不均衡是慢性病发生发展的关键因素，随着现代生活方式和膳食结构的巨变造成了营养严重失衡，只有对不良饮食习惯和不良的生活方式进行矫正，才能最终达到身体健康、延年益寿的目的。

我们祖先经过几千年淘汰保留下来的食物，都有其特定的营养价值。营养是人体正常生长、发育和维持健康所必需的物质。包括碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质、水和纤维素七大类。

碳水化合物：主要作为身体的能量来源，包括单糖（如葡萄糖）、双糖（如蔗糖、乳糖）和多糖（如淀粉、纤维素）。主要存在于谷类、蔬菜、水果、米饭、面包等食物中。

脂肪：提供能量、维护体温、保护内脏器官等功能。主要分为饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸和脂溶性维生素。常见的食物来源包括植物油、肉类、坚果、鱼类等。

蛋白质：是身体组织的重要构成成分，参与细胞合成、修复和功能调节。蛋白质由氨基酸组成，有九种必需氨基酸需要通过食物摄入。富含蛋白质的食物包括肉类、鱼类、乳制品、豆类、坚果等。

维生素：是维持身体正常功能所必需的有机化合物，主要有水溶性维生素（如维生素C和维生素B群）和脂溶性维生素（如维生素A、维生素D、维生素E和维生素K）。各种维生素参与多个生化反应和调节机体代谢。

矿物质：是人体必需的无机元素，对于生理功能至关重要。主要包括钙、镁、钠、钾、铁、锌、磷等。各种矿物质参与细胞功能、骨骼健康、体液平衡等。

水：虽然不是营养素，但对于身体的正常功能和生命活动至关重要。水帮助调节体温、运输营养物质、排除废物和维持身体的电解质平衡。

膳食纤维：是一种无法被人体消化的碳水化合物。膳食纤维有助于促进肠道蠕动、调节血糖和胆固醇水平、提供饱腹感，主要存在于全谷类、蔬菜、水果、豆类等食物中。

营养素构成了细胞，组织、器官、系统。营养的作用除了供应燃料供应能量以外，最主要的就是：细胞生长和修复；信息传递；完成化学反应。

人们在日常饮食当中获取的营养物质，99%是通过肠道细菌进行吸收的，同时，体内大概90%的垃圾和毒素也是通过肠道细菌从肠道排出，并且70%以上的机体免疫力由肠道菌群在肠道制造。这些菌群吃着各自喜欢的营养素，创造出不同的免疫应答。

身体有了问题去医院是天经地义的事，可中央台主持人倪萍曾与北大附属医生的对话得知医院能治好的疾病不到10种。倪萍：“病人到医院，都是寄予希望医生能够起死回生。而结果是80%做不到的。做不到的原因是么？”医生：“现在医学有一个说法，就是几乎所有的慢性病，都是不可治愈的。现在医学能够治愈的病，非常非常少，两只手掌就可以数过来。”倪萍：“那为什么还要竭尽全力的治呢？”医生：“疾病的治愈从医学的角度是一个非常困难的事情，我们除了治疗疾病，还要减少病人的痛苦。”

大家一定要清晰地认识，药物不是构建我们身体的原材料，它是外来物质，可以压制身体的某些症状或者短时间改变体内的生化反应。有效避免药物带来的副作用、医疗手段带来的痛苦以及高昂的治疗费用的，营养才是带来健康体魄的根本。

200年来最重吹要的医学发现人类只生一种病，叫细胞故障病。美国纽约时报畅销书《选择健康》这本书上说：世界上并没有数千种疾病，只有一种疾病、两种原因。就是当细胞出现故障时，人的身体就不能够继续是生态平衡来调节和维持自己。不管你如何去给他命名或者研究它的来龙去脉，细胞故障都是疾病的根源。细胞障碍的两个原因是，一个就是营养不良，细胞得不到他需要的东西，细胞要修复、复制细胞时需要的原料不对或者是不足；一个就是毒素侵袭，如空气、水、食物被污染。

健康，它受制于我们的心情，也受制于我们的生活方式，但它的基础，却是我们食物中原材料的供应。跑步跑不出钙，修行修不出蛋白质，大笑笑不出不饱和脂肪，它们只能够改变营养的运用方式和运用效率。

那什么是均衡饮食呢？均衡饮食是指摄入的食物种类和数量要合理搭配，以满足人体对营养的需求。它强调食物的多样性，包括谷类、薯类、蔬菜、水果、肉类、蛋类、奶类、豆类等食物都要适量摄入。同时，均衡饮食还注重食物的营养素平衡，如蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质等营养素的摄入要适量且比例合理。

控制能量摄入，预防肥胖。肥胖是多种慢性病的重要诱因，如高血压、糖尿病、心血管疾病等。通过均衡饮食控制体重，可以有效降低这些慢性病的风险。均衡饮食中的膳食纤维和水分含量较高，有助于增加饱腹感，减少进食量，进一步控制体重。

降低血脂，保护心血管。均衡饮食中的不饱和脂肪酸有助于降低血液中的胆固醇和甘油三酯水平。这些脂肪酸主要来源于鱼类、坚果、橄榄油等食物，它们能够替代饱和脂肪酸，减少胆固醇在血管壁上的沉积，从而降低动脉粥样硬化的风险。富含膳食纤维的食物如粗粮、蔬菜、水果等，能够减少脂肪的吸收，促进胆固醇的排泄，进一步降低血脂水平。

提供充足营养素，增强免疫力。蛋白质是构成人体细胞和组织的基本物质，对于维持免疫系统的正常功能至关重要。维生素如维生素C、维生素E等具有抗氧化作用，能够清除体内的自由基，减少氧化应激反应，从而增强免疫力。矿物质如锌、铁等也参与免疫细胞的合成和功能发挥。

改善肠道菌群，促进健康。均衡饮食中的膳食纤维是益生菌的良好食物来源，能够促进肠道内有益菌群的生长和繁殖。这些益生菌有助于维护肠道菌群的平衡，抑制有害菌的生长，从而维护肠道健康。良好的肠道菌群环境对于预防肠道疾病具有重要意义。

附件：

《中国居民膳食指南（2022）》

01 食物多样，合理搭配

△坚持谷类为主的平衡膳食模式。

△每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

△平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。

△每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g;薯类50~100g。

02 吃动平衡，健康体重

△各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。

△食不过量，保持能量平衡。

△坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上;主动身体活动最好每天 6000步。

△鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。

△减少久坐时间，每小时起来动一动。

03 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

△蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。

△餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

△天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

△吃各种各 的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。

△经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

04 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

△鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。

△每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300~500g。

△少吃深加工肉制品。

△鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。

△优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

05 少盐少油，控糖限酒

△培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐 不 超过5g，烹调油 25~30g。

△控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。

△反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。

△不喝或少喝含糖饮料。

△儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。

06 规律进餐，足量饮水

△合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。

△规律进餐、饮食适度 不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。

△足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。

△推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

07 会烹会选，会看标签

△在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。

△认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。

△学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。

△学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。

△在外就餐，不忘适量与平衡。

08 公筷分餐，杜绝浪费

△选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。

△食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。

△讲究卫生，从分餐公筷做起。

△珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

△做可持续食物系统发展的践行者。