龙泉湖公园健步走活动纪实

正大光明

《健步活动赞》

正大光明／文

2024.10.22

晨雨洒落迎霜降，

云开雾散天晴朗。

龙泉湖畔健步走，

银发飘逸心舒畅。

秋高气爽景色美，

拱桥碧水舟船荡。

阁亭楼榭迴廊曲，

绿树红花飘清香。

健身赏景好去处，

欢声笑语乐夕阳。

　　公元2024年10月22日（农历九月廿，明天霜降），由省老干部局组织的省直退休老干部健步走活动，在石家庄龙泉湖湿地公园正式拉开了帷幕。今天，省档案馆（方志办）17名同志参加了活动。

出发前，一场秋雨突然不期而遇，但这并不影响大家参加活动的积极性，81:30准时乘车向龙泉湖湿地公园进发。9点按时到达指定地域。此时神奇的是，云开雾散，天气逐渐晴朗，太阳露出了笑脸。

接着，在公园里举行了健步活动开幕式，省老干部局领导就健步活动作了简洁的讲话，之后，各参加单位人员便开始了健步走活动。

龙泉湖湿地公园湖光山色，蓝天白云，风景如画，风清气爽。身临其中，心情舒畅，一路欢声笑语，不时拍照留念，记录下这美好的历史瞬间……！

龙泉湖湿地公园坐落于石家庄鹿泉区的上庄镇，是一座具有江南水乡风情的免费公园，也是石家庄市最大的湿地公园。

石家庄龙泉湖湿地公园，占地面积5400亩，以“山环水抱、天人合一”为设计理念，融合了自然美景与休闲乐趣。公园由西向东依次规划为四个分区：龙泉探幽景区、龙溪流芳景区、龙湖浮翠景区、龙湾乐渔景区，游客除了可以赏花玩水，还可观赏音乐喷泉和白石园喷雾景观。

‌ 公园内湖水波光粼粼，绿树成荫，草坪、芦苇荡和多种景致交相辉映，形成了一幅动人的山水画卷‌。

公园内设有橡胶步道，游客可以漫步其中，欣赏密林、草坪和芦苇荡等自然景观，感受大自然的宁静与和谐。此外，公园还提供划船游湖的乐趣，让人们在湖光山色中畅享悠闲时光。秋高气爽时，龙泉湖湿地公园更是美不胜收，是拍照留念的好地方‌。

龙泉湖湿地公园不仅自然景观优美，还举办各种活动，如园林“微景观”制作大赛，展示绿色低碳、节约持续的自然花境。这些活动不仅丰富了游客的体验，也倡导了生态生活的方式‌。

总的来说，石家庄龙泉湖湿地公园是一个融合自然美景与休闲乐趣的绝佳去处，适合各个年龄段的游客前来游玩和放松‌。

　　健走，是介于散步和竞走之间的一种有氧运动方式，主张通过大步向前，快速行走，提高肢体的平衡性能，它不受年龄、性别、体力等方面的限制，属于低投入、高产出的有氧健身运动。健步行走，是世界卫生组织认定的世界上最好的运动。健走起源于欧洲，在很多国家普及发展，它不仅是一种运动，更代表一种生活态度，它正逐渐成为新的时尚健身潮流。

运动功能。健走运动锻炼能提高人的基本活动能力、对环境的适应能力和抗病力。可在增加体内能量消耗的同时，使人体代谢机制改善和增强，是预治代谢性疾病的重要的手段。可使心肌逐渐增强，心壁增厚，心脏容积增加。能有效地预防心血管系统疾病的发生。可提高呼吸系统的能力。可有效的阻止肌肉的萎缩及骨骼关节功能退化。可有效的阻止神经系统的指挥能力衰退，预防老年痴呆的发生。

健走时会用到全身90%的骨骼肌，游泳只用到35%，跑步也只用到70%。解压健走运动缓解精神压力，健康身心功能。科学地进行健走训练可激发人的骨髓造血功能，可使血液中的红血球、血红蛋白含量升高，增强人体氧气输送系统的功能，从而改善人的呼吸、心血管和中枢神经系统的工作状态，使人有能力应对各种心理压力。保健由于健走运动方式也形成了独特的心血管运动的特点：

首先是，双腿的交替支撑蹬摆，此时双腿的肌肉收缩使肌肉间隙中的压力升高，静脉血管受到挤压，使回心血回流加速。而肌肉松弛时，肌肉间隙中压力降低，能从主细血管和动脉端引血流，再向心房方向推送。由此可见双腿骨骼肌的节律运动形成收缩与放松时静脉血的回流具有辅助泵的作用，因此，健走运动中的双腿运动对于克服重力影响有效降低下肢的静脉压，减少其血液淤滞具有重要的意义。

二是，由于健走的运动节律要求平稳，血流量对血管壁的压力模式比较固定，这种作用在肌肉压力的重力下对血壁起到“按摩”的作用，对恢复血管的弹性有着积极的作用。

三是，从心脏负担上看，虽说对平时有明显加快，但从上述二点看，相对的说，对心脏的负担反而不大。对心脏而言即保又健。

　　健走益处

健走是一项非常温和的健身运动，它不仅仅能为人们带来健康，还能带来苗条、曼妙的身材。在健走锻炼时，累了渴了，不要喝白开水，可以起到事半功倍的减肥瘦身效果。

脑部：提神，使心情愉快。健走时，应选择一条清静的路线，并在良好的环境中适当进行冥想，例如想象着自己走在梦寐以求的欧洲古堡花园，身边是玫瑰园和飞舞的蝴蝶……这样的冥想有助于放松身心。

肺部：增强肺部功能。在健走时，应尽量选择植物较多的路线，并注意调整呼吸，因为在这个过程中会增加肺部通气量。

背部：强健背肌，巩固脊柱。健走既增强了对背部肌肉的拉伸，又锻炼了脊柱的灵活性，还能改善因久坐而造成的腰部疼痛。

心脏：降低血压。健走是一项有氧运动，能增强心脏供血功能，起到降低血压的作用。

肠胃：帮助肠胃蠕动。健走能够促进肠胃蠕动，但以饭后1小时进行健走运动为宜

　　动作要领

（1）步态从步行的姿态讲，要求上体姿基本是正直的，眼看前方，颈部肌肉放松；两臂自然的向前后摆动。常见的错误有：许多用走步锻炼的中老年人，他们含胸驼背、曲胳膊变腿行走。这种走姿是错误的，如长时间的行走时，反而会出现腰背痛现象。

（2）步频放松走：路程约不少于2公里；散步频率投低50-70/分；步态放松；每周3至5次。快步式：快走路程3-5公里；步频较快约150步左右/分；步态平衡向前，每周3至4次。最佳散步或快步时间为：下午3点至9点。

（ 3）脚步脚步着地技术及步形脚跟着地，滚动到前脚掌，以脚指发力蹬离地面结束。要求每走出一步都要用脚指认真的发力蹬离地面。

这其中有两种意义；第一增加运动的能量消耗，一是提高脚踝和脚指的力量。这一点对提高老年人的行为能力（防止摔倒）是有非常的重要意义。行走时身体重心变化也是一个重要因素，严格老年人行走时不能双脚走在一条直线上时，说明人的体经系统出了问题（小脑或大脑出现疾患或是萎缩）。

（4）呼吸方法呼吸方法，一般采用口和鼻同时呼吸，以口呼吸为主。呼吸要有节奏，一般是两步一呼两步一吸。

综上所述。健走运动对健身作用是非常大的，但对心脏有疾患者来说，在医生的嘱咐下一定要量力而行。首先是慢慢适应这种运动方式，然后再逐步提高走步的强度和量。上述几种步行方式混合使用，能给人们带来更多健康收益。

　　四、有氧五步走。专业的健走锻炼可以收到立竿见影的效果。

1、大步走：后腿用力蹬，前腿往上抬，两腿肌肉用力，是名副其实的有氧代谢运动。

2、减肥走步法：双手交叉枕在脑后，挺胸，脚跟着地，脚尖尽量向上抬，避免臀部翘起。刚开始脚跟也许会有刺痛感，这表明自己更需要做此运动。该方法在增进体内循环的同时，能够让大家瘦得更美丽。

3、举手走：双手上举，略向两边展开，这个健走动作可有效锻炼颈部肌肉、缓解颈椎痛。

4、高抬腿走：每走一步，屈膝，大腿抬平，可锻炼腰肌，塑造臀部线条。

5、“弹”着走：十个脚趾用力，与地面接触的一只脚要有“抓地”动作，有像把自己弹起来的感觉就对了。这种方法可有效促进体内微循环。

　　 ——老年人健身徒步七注意——

生活中，晨起或晚上徒步是老年人健身的一项有效运动。但老人刚开始徒步时，要循序渐进，不要急于求成，并要做到六注意。

1、一定要按照自己的速度来走：不要逞强埋头猛走，这样会大量消耗体力，结果是欲速则不达。如果和好多人一起徒步，最好找一个和自己速度差不多的同伴同行。

2、科学地衡量自己的体能：开始几次外出徒步的时候最好坚持走若干个小时，而不要计划一定要走多远，通过这样的几次摸底，对自己的能力有所了解之后，再适当增加徒步穿越的强度。

3、不要只顾低头走路，而错过了周围的风景：在户外徒步，强身健体只是其中一个目的，不要为了一些所谓“自虐”的目的来暴走，大强度的体力付出，有时候会得不偿失。记住户外徒步的时候，最恰当的速度是能够维持自己走一整天的速度。

4、学会休息的步法：对于走路，每个人都有一套自己的办法，在徒步的时候，应该用自己觉得比较舒适的方法走路，这样大家的体力能够得到科学有效地利用。

5、徒步的时候要“多吃多喝”：这里的多吃多喝是指吃喝的次数，徒步的时候，人体的热量损失大，为了补充体力，需要及时补充水和食物。在爬大坡之前可以适当地多喝一些水。如果天气比较热，流汗多，可以在饮用水中适当加点盐。

6、在徒步中要注意科学地休息：一般每走50分钟后需要休息10分钟，不同的人可以根据自己的情况衡量加减。

7、运动警示：当出现头痛、头昏；呼吸困难；想吐；出冷汗；强烈心悸；喉咙痛；脸色发白；意识不清；手臂痛；脚步乱；背痛、腰痛；脚抽筋或剧痛；胸口痛、有压迫感；心跳数超过年龄数+80……就应该立刻停止健走，否则会危害身体健康。

　　 这次有幸参与在龙泉公园的健步走运动！不但能和老同事们相见！还能与大自然相拥！感受大自然的美妙！

在公园河边健走，深呼吸新鲜空气，公园的美景让人心旷神怡！

健步步与心跳同步，仿佛与自然融为一体，让城市的喧嚣在耳边渐渐淡去，只留下心跳与脚步的和谐共鸣。

健步走，像风一样自由，不受束缚，健步走让人精神爽快！更让人感受到无比的轻松与自在。

———刘爱明