情绪ABC理论

绿色心情

情绪ABC理论”由美国心理学家埃利斯提出，是认知行为疗法中的核心理论之一。该理论认为，人们的情绪反应不是由外界刺激直接引起的，而是由人们对外界刺激的认知、解释和评估所引起的。

A诱发事件指的是发生在我们身边的事情，这些事情可能会引发我们的情绪反应。例如，你失去了工作、与伴侣分手或遭遇不幸等。

B信念是指我们对激活事件的看法和解释。每个人的信念不同，因此对同一事件可能会有不同的情绪反应。例如，面对失业，有些人可能会认为这是自己能力不足的表现，从而感到沮丧；而另一些人则可能会认为这是一个重新开始的机会，从而感到兴奋。

C后果是指由激活事件和信念相互作用产生的情绪和行为反应。例如，面对失业，如果我们认为这是自己的能力不足导致的，那么我们可能会感到沮丧、焦虑或自责；而如果我们能够以积极的心态看待这个事件，那么我们可能会感到兴奋、充满挑战和机会。人不是为事情困扰着，而是被对事情的看法困扰着。

通常人们认为，人的情绪是直接由诱发事件A引起的，即A---C，同样是进行高中会考，结果两个人的数学都没过。一个人无所谓，而另一个人却伤心欲绝。如果经常有负面情绪，很可能是一些非理性信念所导致。那么什么是非理性信念呢？有哪些特征？

一、不合理信念及特征

对自己的不合理信念（如：我做事必须尽善尽美）；对他人的不合理信念（如：对不好的人应给予惩罚）；对周围环境及事物的不合理信念（如：已注定的事无法改变）

不合理信念的特征

绝对化的要求：是指人们以自己的意愿为出发点，对某一事物怀有认为其必定会发生或不会发生的信念，它通常与“必须”，“应该”这类字眼连在一起。

比如：我必须要赢；我对你好，你也一定对我好；我一定要被所有人喜欢。

过分概括化：这是一种以偏带全、以一概十的不合理思维方式的表现。过分概括化的一个方面是人们对其自身的不合理的评价，另一个方面是对他人的不合理评价。往往不是认为自己“一无是处”；就是认为他人“一无是处”。

比如：自己某一方面能力不行，便认为自己一无是处；别人稍有过失，就判定这个人总是不靠谐。

槽糕至极论：这是一种认为如果一件不好的事发生了，将是非常可怕、非常糟糕，甚至是一场灾难的想法。这将导致个体陷入极端不良的情绪体验如耻辱、自责自罪、焦虑、悲观、抑郁的恶性循环之中，而难以自拔。

比如：没考上好大学，我 这辈子就完了；今天老板批评了我，我在这家公司彻底没前途了。

二、如何打破非理性思维

打破自己的非理性信念，80%的不开心可能就消失了。了解了不合理信念的表现和影响后，我们应该如何改变我们的不合理信念，调控我们的情绪呢？

①找到产生负面情绪的人或事；

②分析自己产生负面情绪的原因；

③从原因里找到非理性信念(如果自己发现不了，可以通过朋友、亲人来帮你发现)

④将非理性信念替代为理性信念

⑤下次再遇到类似的人或事时，停一停.先想想自己是不是又陷入非理性信念的怪圈，然后用理性信念进行替代。

生活例子带入

①找到产生负面情绪的人或事：每次看到我老公躺在沙发上打游戏，就觉得特别生气和不爽。

②分析自己产生负面情绪的原因；觉得老公不务正业、浪费时间，所以生气；我自己在辛苦做家务，而老公却躺在沙发上打游戏，觉得很不公平、很不爽。

③从原因里找到非理性信念：打游戏就一定是不务正业的行为；因为我做了家务，老公就必须做家务(我们必须用同样的方式为家庭做贡献)

④将非理性信念替代为理性信念：老公打游戏，本质上跟我自己逛淘宝、做美容、逛街买衣服没有区别（我们都有自己的娱乐和放松方式；做家务是我对家庭的贡献，老公有他自己的贡献方式(例如搬重物、开车当司机…)

⑤下次再遇到类似的人或事时，停一停.先想想自己是不是又陷入非理性信念的怪圈，然后用理性信念进行替代：后来，每当看到他躺在沙发上玩游戏，我就对自己说:他是在逛他的【淘宝】，很神奇，一旦想着他打游戏跟我逛淘宝是一回事，我就很能接受了。

要学会改变我们的不合理信念，调控我们的情绪。 觉察情绪----找到不合理信念----重新解释或评价事情----经常进行自我觉察，弱化不合理信念对自己的影响。

不合理的信念和认知会导致情绪上的负面反应，同时引发严重的心理内耗，最终导致生活和工作上受到影响。

情绪不是凭空产生的，有些情绪之所以会让我们感到难受，是因为那些不合理的信念在折磨着我们。要知道世间事没有那么多“绝对”、“必须”，也没那么多“一无是处”、“非黑即白”或“可怕至极”，抛下这些奇怪的想法，我们才能收获自由。

“情绪稳定”不是彻底戒掉了情绪，完全没有情绪，而是情绪的震荡幅度没那么大。可以伤心，但是不会伤心太久；可以生气，但不会暴跳如雷；可以敏感，但不会喜怒无常；可以焦虑，但能够自我开解。

和自己的真实感受好好相处，不骗自己。可以允许有情绪，然后问这情绪的源头，想办法解决。这样慢慢就可以控制自己的脾气，不会随时大爆发了。