睡前小习惯大揭秘：这些行为正在悄悄偷走你的睡眠

李可

一 睡多长时间才算好睡眠？

人的睡眠需要量存在较大的个体差异，有的人每天需要睡眠10小时，第二天才能有充沛的精力工作，有的人只需要睡眠5小时就足够。睡眠的好坏不能简单的以睡眠时间的长短来衡量，而是以是否消除了疲劳、精力是否充沛来评价。通常来讲，人类的睡眠需要量随着年龄的增加而逐渐减少。正常情况下，成人一天睡眠6—9小时（儿童青少年一天睡眠8—12小时、老年人一天睡眠4—6小时），且第二天能精神饱满，就完全没有必要担心失眠的问题。

二 晚上做梦就表明

没有休息好吗？

其实梦是一种普通的生理现象，每个正常人在睡眠过程中都会做4—6次梦，如果我们在做梦时没有醒过来就不会把梦记住，也就不知道做了梦，不管有没有做梦的记忆，只要第二天精神状态好，就不能认为没有休息好；如果感觉整晚都在做梦，而且白天精神状态不佳的话，确能提示睡眠质量不好，需要放松情绪、适当增加白天的运动等等。

三 如果晚上没睡好，

白天可以抓时间来补觉吗？

这是失眠人群通常喜欢采取的一种“补救措施”，殊不知，白天补觉会消耗掉当天晚上的睡眠需求，同时因为补觉而减少了清醒和活动时间，会导致晚上睡眠的动力下降，从而加重第二天晚上的失眠，因此而进入一个“晚上睡不好、白天补觉”的恶性循环。所以，尽管前一晚没睡好，第二天白天依然要保持清醒状态去做该做的事及运动。

四 晚上睡不着

该怎么办？

晚上困了才上床，睡前在卧室以外的地方做一些简单轻松的事（比如阅读纸质书、写字、做轻松的家务等），等身体很疲倦、睡意来了以后才进卧室上床睡觉，上床后不要再做与睡眠无关的事；如果上床后难以入睡或中途醒来难以再入睡，这时就不要一直待在床上，应该起床离开卧室，在其他房间重新做睡前的那些有助于放松的事，待重新有睡意后才回到卧室上床睡觉；不管晚上睡得如何，早上都要定时起床，白天保持清醒，避免补觉。

五 睡前喝酒

可以帮助睡眠吗？

有些人想通过睡前喝酒的方式让自己“醉”了以好入睡，其实睡前喝酒有助睡眠的说法是不对的，睡前喝酒可能在一定程度上能缩短入睡的时间，但酒精会导致睡眠不安及早醒。因为酒精对于人体的作用只有5个多小时，对于代谢快的作用时间更少。不少人酒醉睡醒之后感到自己浑身无力、头也昏沉沉的，因为酒精代谢需要消耗氧气，导致睡眠质量下降。另外，酒精对中枢神经有抑制作用，如果饮酒加上催眠药，就可能增加呼吸抑制而死亡的风险。

六 健康睡眠的标准

有哪些？

①上床后能在30分钟内入睡；

②夜间醒来（指五分钟以上）不超过一次，醒后能在20分钟以内再次入睡；

③睡眠过程中不打鼾或只是轻微的打鼾、没有异常的肢体活动；

④在床上的时间有85%在睡觉；

⑤早上醒后精神良好，并能保证白天的正常活动。

七 睡前玩手机对睡眠

有什么影响？

睡前玩手机、平板电脑，以及一切发光的电子产品，都会扰乱生物钟。人的生物钟，主要是靠褪黑素控制，而睡前玩会发光的电子产品，会让褪黑素水平直接减少22%。褪黑素就是维持生物钟的必要物质，一旦减少，就不容易进入睡眠。而且晚上玩手机，不管看微信、玩游戏，还是看故事，都会在临睡眠的时候对大脑形成一种刺激，这些刺激除了让你入睡困难，还有可能把这些内容带入你的梦境当中。

八 如熬夜无法避免，如何减少熬夜的伤害？

熬夜前先睡会儿。补充维生素B，维生素B有助于人体细胞代谢，产生足够的能量，还能保护神经组织细胞，安定神经，降低焦虑紧张的心情。宵夜零食忌煎炸烧烤油腻，高油脂食物会增加胃肠负担，多搭配富含维生素的蔬菜水果及低热量食物才是更健康的选择。随时补充流失水分，熬夜会导致内分泌失调，水油失衡，不仅皮肤缺水，身体也会缺水，所以熬夜时一定要多喝水。枸杞、菊花、桂圆等泡水是不错的选择。

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