静悄悄的~骨质疏松，怎样在日常中防治（科普）

乐之～副主任医师（退休）

这种“静悄悄”的疾病~骨质疏松往往发展成骨折后才被患者察觉，怎样预防呢？

何谓骨质疏松？

骨质疏松症是一种以骨量低，骨组织微结构损坏，导致骨脆性增加，易发生骨折为特征的全身性骨病。

如何预防及治疗？

大家要想预防和治疗骨质疏松，必须注意3个关键的问题：通过膳食摄入足够的钙；保证机体从膳食或通过阳光获得足量的维生素D；每天规律地进行锻炼。

在日常饮食中我们可以摄入哪些食物

来维护骨骼健康防治骨质疏松呢？

一，增加高钙食物

牛奶：作为最好的钙质来源，牛奶富含乳酸钙，人体比较容易吸收。

豆制品：豆腐和黄豆制品除了含有丰富的钙质外，还含有一种叫做异黄酮的物质，可以降低骨破坏，增加骨形成和骨密度。

带壳食物：虾蟹等动物肉本身也含有一定的钙，如小虾米能嚼壳一起吃，吃进去的钙就更多。

菌藻类食物：紫菜、海带、黑木耳等含有较多的钙质。除此之外，全鱼干、芝麻酱、杏仁、花生、莲子等也富含钙质。

正常人每天喝500ml的高钙奶，再吃些绿色蔬菜就可以基本满足一天所需的钙质，不喜欢喝牛奶的老人也可以常喝豆浆并搭配豆制品补钙。

二，增加含维D的食物

维生素D参与调节钙、磷代谢，促进钙、磷吸收和骨胶原合成。富含维生素D的食物主要有鱼肝油、动物内脏、深海鱼、蛋等。

三，含维C的食物

维生素C有利于钙的吸收和向骨骼中沉积。要多吃新鲜的水果和蔬菜，如柳橙、芒果、奇异果、番茄、菜心等。

四，少吃含钠食品

盐里所含的钠，其排泄过程伴有钙的流失。尽量将每天的食盐摄入量控制一下，减少酱油、味精、鸡精等调料用量，少吃或不吃盐渍或腌制肉、酱菜、咸菜和咸味零食。

注意！以下食物尽量少吃：

✘避免摄入太多草酸

菠菜、苋菜等含草酸丰富的蔬菜使钙形成难以吸收的草酸钙，烹饪前最好在80℃以上的热水中焯一下，将草酸清除后再食用。

✘避免摄入太多咖啡因

咖啡因摄入过多会增加尿钙的排出，还能轻度减弱肠钙吸收，同时对钙储留有中度影响，并与增加女性髋骨骨折危险性有联系。咖啡、 茶、可口可乐中含大量的咖啡因，应减少饮用。

尽量少抽烟、少喝酒

吸烟者骨量丢失增加，肠钙吸收减少，因此应提倡戒烟。摄入过多的乙醇可影响肠道对脂肪、维生素D和钙剂的吸收，同时过量的乙醇还直接作用于成骨细胞，抑制骨形成，所以应避免长期过量饮酒（每日白酒不超过100g）。