<p class="ql-block">小编：DORIS</p><p class="ql-block">责任编辑：丁丁老师</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">♥️♥️♥️♥️♥️♥️♥️♥️</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">在瑜伽练习中，最遥远的距离也许就是后弯中的手与脚之间的距离。</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">底层逻辑是什么了？</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">如何一步步实现手抓脚了？</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b>🍬轮式手抓脚🍬</b></p> <p class="ql-block"> 这一轮碎碎念，我们来探讨如何循序渐进做到<b>瑜伽体式中各种手抓脚</b>，如<b style="color:rgb(237, 35, 8);">新月手抓脚，神猴手抓脚</b>等等。这些都是后弯类高体，<b>练习者不必刻意追求，循序渐进地练习就好，就让时间来解锁</b>！</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">♥️♥️♥️♥️♥️♥️♥️♥️</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b>🍬鸽王手抓脚🍬</b></p> <p class="ql-block"> 在瑜伽练习中，后弯体式的<b style="color:rgb(237, 35, 8);">底层逻辑</b>主要涉及到身体各部位的<b style="color:rgb(237, 35, 8);">伸展和内在系统</b>的平衡。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b>🍬站轮手抓脚🍬</b></p> <p class="ql-block"> 以下是后弯体式练习中的一些关键点和规律：</p><p class="ql-block">1、身体前侧的伸展：</p><p class="ql-block"> 在后弯体式中，身体的前侧肌肉会得到伸展，而背部和脊柱则会相对收缩，以完成后弯动作。</p><p class="ql-block">2、内在系统的平衡：</p><p class="ql-block"> 后弯体式不仅仅是体式的完成，更重要的是通过这个动作来平衡和扩展内在系统。例如，通过后弯，可以刺激到心脏区域，促进呼吸和冥想，从而帮助建立稳定的内在系统和健康安宁的身心状态。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b>🍬鸽王变体手抓脚🍬</b></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️</p> <p class="ql-block">3、根基的稳定性：</p><p class="ql-block"> 在进行后弯体式时，确保根基（如脚掌、膝盖和手臂）稳定非常重要。稳定的根基有助于更好地完成后弯动作，并减少受伤的风险。</p><p class="ql-block">4、呼吸和意识：</p><p class="ql-block"> 后弯体式练习中，呼吸和意识也非常重要。通过深呼吸和集中注意力，可以帮助身体更好地伸展，并确保动作的流畅和安全。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️</p> <p class="ql-block"> 通过理解和遵循这些底层逻辑，瑜伽练习者可以更有效地进行后弯体式的练习，同时促进整体健康和平衡。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️</p> <p class="ql-block"> 我们以新月手抓脚为例，来探讨一下如何一步步实现这个体式。</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:22px;"> 新</b>月式抓脚是一个高难度后弯体式，不仅仅需要脊柱的柔韧性，更需要肩膀和髋部的打开，腹部、胸腔、大腿前侧肌肉的延展。</p> <ul><li>来到新月式，保持10次呼吸</li><li>双手互抱手肘，保持10次呼吸</li><li>双手在后方十指交扣，保持10次呼吸</li></ul> <ul><li>双手鹰式手臂，保持10次呼吸</li><li>手换边双手在后方反祈祷，保持10次呼吸</li><li>右手在外侧撑地，左手向上延展，保持10次呼吸</li></ul> <ul><li>右手去找右小腿，保持10次呼吸</li><li>弯曲右膝盖，双手向后抓右脚踝，保持10次呼吸</li><li>抓脚趾，转动手肘向上</li><li>此处如果肩关节受限转不过来，可先用辅具伸展带或墙辅助（参考下文神猴手抓脚图4）</li></ul> <p class="ql-block"><b>肩关节受限，转不过来，什么原因了？</b></p><p class="ql-block">如何开肩适应后弯，我们留个悬念，且听下回讲解。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️</p> <p class="ql-block"> 体式虽然难，但是只要热身充分，按照<span style="font-size:18px;">上图1-9的步骤，每个体式保持10个呼吸，每</span>天坚持，手离脚会越来越近哦！</p> <p class="ql-block"> 如果你已经解锁新月手抓脚，那神猴手抓脚就不是难事情啦！</p> <ul><li>靠墙做新月式，左小腿贴墙，保持10次呼吸</li><li>臀部贴墙，双手向上延展，保持10次呼吸</li><li>双手向后向上推墙，保持10次呼吸</li></ul> <ul><li>用瑜伽带套在脚上，双手抓瑜伽带，保持10次呼吸</li><li>双手抓住脚，保持10次呼吸</li><li>臀部贴墙，右腿伸直，脚回勾，保持10次呼吸</li></ul> <ul><li>靠墙做站立劈腿，保持10次呼吸</li><li>先来到新月式抓脚，然后来到神猴式，抓脚保持10次呼吸</li></ul> <p class="ql-block"> 如果你是一名初学者，不要尝试高级后弯。从练习<b>眼镜蛇式、上犬式、桥式和骆驼式开始</b>，去体验后弯体式带来的身心舒展！</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:15px;">部分体式来自瑜伽营</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:15px;">TRACY老师和飞飞老师，感谢！🌹</b></p> <p class="ql-block"><a href="https://www.meipian.cn/575klf9g" target="_blank" style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:15px;"><b>46期【Yoga 碎碎念】5/40 瑜伽鸽王式--有吸引力又难，你会几种？</b></a></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="font-size:15px;">线上瑜伽，线上交流拍照、</span></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="font-size:15px;">拍视频很重要，</span></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="font-size:15px;">给我们一个机会，一起学习交流！</span></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:15px;">FITNOW遇见瑜伽编研室宣</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="font-size:15px;">♥️- END-♥️</span></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:15px;">2024年10月9日</b></p>