让人终身受益的一本书

点亮希望

《你是你吃出来的》是前安贞医院营养科主任夏萌写的。她原先做了十几年医生，之后转去做营养师，又积累了将近20年的临床营养学+经验。她对营养学非常了解，用她的话来说就是：我们的身体状态在微观层面，可以看成是细胞的损伤与修复。全书共分五部分：PART 01 慢病时代——饮食革命带来防治新契机；PART 02 不生病的奥秘——七大营养素平衡；PART 03 中国式平衡膳食；PART 04 我们到底应该怎么吃；PART 05 病了怎样吃？知道这四点就够了。

本书内容虽然属于科普书籍，但通俗易懂，深入浅出，可以完整的读，也可以单独的一章一节阅读，都会有收获。

不生病的奥秘——七大营养素平衡

人类的食物有成千上万种，但归根结底，它们都提供七大类营养素，分别是碳水化合物、蛋白质、脂类注、维生素、矿物质、膳食纤维和水。一个人要想身体健康，就要吃对食物，吃对食物的标准就是要满足七大营养素的搭配和平衡。

1990年，世界卫生组织(WHO)提倡“地中海式饮食”，地中海式饮食最重要的特点是一一既简单清淡，又富含营养，它的食物构成如下：

第一，粮食类。以五谷杂粮为主，包括各种全麦、玉米、土豆、豆类、薯类、根茎类。

第二，蔬菜类。吃新鲜的，很少加工。比如西红柿、洋葱、辣椒等。

第三，水果类。各种新鲜水果，柠檬、葡萄、蓝莓等。

第四，蛋白质类。

.当地鱼类资源丰富，以前当地人用鱼类充饥，现在仍保留了这个传统。地中海海域盛产沙丁鱼，沙丁鱼肉中含有丰富的w-3脂肪酸。

.每周还吃一些畜禽肉类，以瘦肉为主，多采用烤肉的方法。

·每天会有鸡蛋，地中海地区居民烹调鸡蛋的主要方式是用于烘烤食品。

·牛奶及其制品：每日食用奶或奶酪。

第五，油类。地中海式饮食中的油类总的来说比较多，包括橄榄油、坚果中的油和鱼类体内的油，占膳食总能量的35%。

地中海式饮食的其他特点：

·食物加工比较简单，这样可以尽量保存食物中的营养成分。

世上最好的药：早餐、午餐和晚餐

早餐一定要吃够100分。我们应该怎样做出标准的健康早餐。

第一，算好能量比例，这项内容占50分。早餐的能量要占一天总能量的1/3~1/2。早餐要高蛋白、高碳水化合物。

第二，选足食物种类，搭好结构，这一项也占50分。作者把食物分成五大类：粮食类、动物性食物类、蔬菜类、水果类和油脂类，每一类算10分。

午餐遵循“三足鼎立”原则

午餐的选择也要遵循平衡膳食餐盘的原则，搭配好饮食结构。第一，搭好结构。中午的三种成分成了三足鼎立状态：蔬菜最好占1/2,蛋白质类食物（肉类、鱼类、蛋类）占1/4，梁食类占1/4。第二，注意荤素搭配。

晚餐要避开咖啡因、豆类和辛辣食物。仍要遵循平衡膳食的原则，几大类食物都来一点。但要注意，粮食类的食物摄入不能太多，油也要少一些，最好不吃油炸食品。