<p class="ql-block"> 第六式 双手攀足固肾腰，是传统的抻筋抜骨、畅通督脉的功法，在很多武术功法中都有涉及。在俯身拱腰时，身体要一节一节地弯下去；上举时，身体要一节一节地打开，畅通从尾闾、命门到大椎的经脉。</p> 动作说明 <p class="ql-block">动作综述： </p><p class="ql-block"> ①本节有过渡式：收右脚与肩同宽，手心向上从两侧起，下按，至腹部肚脐处双手做平磨水面圆圈状后转成指尖向前，再抬起手臂举至头顶。 ②上举的两臂转为相对 ；两臂屈肘，两掌下按经胸前；两掌心旋向上，掌指顺腋下向后插沿脊柱两侧向下摩运至臀部；上体前俯，两掌沿两腿后向下摩运经脚两侧置于脚面。</p> 01
动作 <p class="ql-block">过渡式前半部分：侧举。接前一式“摇头摆尾去心火”的手按马步，直接弯着腿将身体重心左移，右脚收回成开步站立，与肩同宽；同时，两掌从两侧上举，向上至肩高时外旋翻转掌心朝上，随之两臂上举，掌心相对；目视前方（如下图）。</p> <p class="ql-block">易出错误：</p><p class="ql-block">1.重心左移时，上身不中正。（上身中正，目视前方）</p><p class="ql-block">2.收回右脚时，有跳步、拖地现象。（右脚平移，不要拖地）</p><p class="ql-block">3.转掌心向上过早或者过晚。（升至肩高式外旋翻转掌心向上）</p><p class="ql-block">4.上举双掌距离过大或者过小。（双手在肩井穴上方）</p> 02
动作 <p class="ql-block"> 过渡式中间部分：下按。身体重心缓慢下降，两腿膝关节弯曲；同时，两臂屈肘，两掌经面前下按至小腹前，掌心朝下，指尖相对，相距约10厘米，拇指侧距腹部约10厘米；目视前方（如上图）。</p> <p class="ql-block">易出错误：</p><p class="ql-block">1.跪膝、塌腰。</p><p class="ql-block">2.下落时，两掌距离身体太近或者太远。（拇指距离身体10厘米）</p><p class="ql-block">3.下落时，以手带动。（沉肩屈肘，带动手下落）</p><p class="ql-block">4.下按时指尖距离过小。 （指尖距离约10厘米）</p><p class="ql-block">5.下按时手掌距离身体太近或者太远（拇指距离腹部约10厘米）</p> 03
动作 <p class="ql-block"> 过渡式后半部分：上举。两手在腹前分别向外磨圈至掌尖向前，收到腰间；上动不停，两臂继续向前向上举至头上方，上体立起，两掌间距约与肩宽，掌心朝前，指尖朝上；目视前方（如下图）。</p> <p class="ql-block">易出错误：</p><p class="ql-block">1.掌尖向前时，手动肘不动。（手腕无明显动作，而是肩肘手联动）</p><p class="ql-block">2.掌尖向前后，直接上举。（要先收回腰间，然后上举）</p><p class="ql-block">3.上举双掌在头后。（要在上方）</p><p class="ql-block">4.身体前倾。（力在涌泉，身体中正）</p> 04
动作四 <p class="ql-block"> 下落：两臂外旋，掌心相对，两掌随屈肘经脸前下按于胸前，掌心朝下，指尖相对；目视前方。（如下图）</p><p class="ql-block">易出错误：</p><p class="ql-block">1.手掌带动下落。（要沉肩屈肘，带动手下落）</p><p class="ql-block">2.两掌距离太近。（两掌指尖距离约10厘米）</p><p class="ql-block">3.双掌位置靠上或者靠下。（中府穴位置）</p><p class="ql-block">4.耸肩。（肩自然放平）</p> 05
动作五 <p class="ql-block">反穿：两臂外旋，两掌心朝上，掌指内旋经腋下向后反插；目视前方。</p><p class="ql-block">易出错误：</p><p class="ql-block">1.两手内旋无力。（内旋向后反插时，手和腕要有拧劲）</p><p class="ql-block">2.大拇指和其余四指分开。（与四指自然收拢）</p><p class="ql-block">3.反插时位置靠下。（尽量靠近腋窝和肩胛骨，而不是沿着腰）</p><p class="ql-block">4.耸肩。</p> 06
动作六 <p class="ql-block"> 摩运：两掌心贴背，沿脊柱两侧向下摩运至臀部；目视前方。</p><p class="ql-block">易出错误：</p><p class="ql-block">1.拇指与其余四指分开。（自然合拢）</p><p class="ql-block">2.摩运无力。（双掌用力摩运脊柱两侧膀胱经）</p><p class="ql-block">3.摩运不到位。（摩运到臀部不能下降位置）</p><p class="ql-block">4.俯身。（保持上体直立）</p> 07
动作七 <p class="ql-block"> 攀足：上体前俯，两掌继续沿腿后向下摩运至脚踝，再贴两脚外侧移至小脚趾处，随之旋腕扶于脚面，掌指朝前；目视下方。（如下两图）</p><p class="ql-block">易出错误：</p><p class="ql-block">1.松腰过快。（腰椎要一节一节下弯）</p><p class="ql-block">2.眼看着双腿，或者抬头看前面。（目视地面）</p><p class="ql-block">3.双掌直接压到脚面。（指尖沿经脚外侧，接触脚尖，然后腕下压在脚背上）</p><p class="ql-block">4.双掌先伸到脚前，然后回收到脚面。（参考上3）</p><p class="ql-block">5.屈膝。（整个摩运过程要保持挺膝）</p> 08
动作八 <p class="ql-block"> 举：两掌不动，塌腰、翘臀、微抬头；两掌沿地面向前、向上远伸，以臂带动上体抬至水平；目视前下方（如下两图）。</p><p class="ql-block">易出错误：</p><p class="ql-block">1.没有塌腰或者翘臀。</p><p class="ql-block">2.省略了微抬头。</p><p class="ql-block">3.在塌腰、翘臀、引腰、微抬头没有到位时，两手提先前伸。</p><p class="ql-block">4.以腰臀带动上抬。（以臂带动）</p><p class="ql-block">5.抬头高于肩。（目视前下方）</p> 09
动作九 <p class="ql-block">两臂继续向前向上举至头上方，上体立起，两掌间距约与肩宽，掌心朝前，指尖朝上；目视前方（如下图）。</p> 10
动作十 <p class="ql-block"> 做完全部遍数后，最后一动，身体重心缓慢下降，两腿膝关节弯曲；同时，两臂向前下落，肘稍屈，两掌下按至小腹前，掌心朝下，掌指朝前；目视前方（如下图）。</p><p class="ql-block">易出错误：</p><p class="ql-block">1.下落时手掌带动。（沉肩坠肘，带动双掌自然下落）</p><p class="ql-block">2.指尖朝内。（指尖朝前）</p> 呼吸方法 <p class="ql-block"> 每做一组两手攀足固肾腰动作需要两个呼吸循环。 动作三、五、六、九吸气；动作四、七呼气；动作八停闭呼吸。（有一定基础的练习者可根据自己的呼吸频率，将两吸两呼并为一吸一呼，即起吸落呼。）</p> 意念活动 <p class="ql-block">1．俯身时意念脊柱节节放松。 2．上体抬起时意在命门，拉长腰脊</p> 心得体会 <p class="ql-block">调形、调息、调心，这是个漫长的过程。每天进步一点，就是成功，就是惊喜，加油！</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 2024.10.7</p><p class="ql-block"><br></p>