<p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">膝盖是人体最容易受损伤的关节之一，据研究显示，40岁以上的人群，膝盖发病率高达29.6%，尤其是女性群体，损伤率更高。</p><p class="ql-block">特别是秋冬季节是各类骨骼问题的高发期，特别是膝关节疼痛。</p><p class="ql-block">我们来了解一下</p><p class="ql-block">最伤膝盖的5件事你却每天都在做</p><p class="ql-block">1、久坐不动</p> <p class="ql-block">研究显示，健身跑步者的关节炎发生率为3.5%，而久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%。对上班族而言，长期久坐不动，下肢供血不足，腿部肌肉弱化，无法给膝盖提供更好地支撑，膝盖损伤的几率会大大增加。</p><p class="ql-block">2、练习前不热身</p> <p class="ql-block">练习前一定要热身，这样可以增加关节和肌肉的灵活程度，降低受伤的风险。同时还能增加膝关节滑液，保持关节腔湿润，减少软骨磨损。</p><p class="ql-block">3、膝盖不正位</p> <p class="ql-block">膝盖不正位有两种情况，一是站立时过度拉伸，即我们常说的膝盖超伸，这时膝盖完全卡死，会对关节和韧带造成损伤。</p> <p class="ql-block">二是膝盖的不对位，即常见的X/O型腿，这会对膝盖造成额外的压力，加快磨损和老化。</p><p class="ql-block">4、久蹲</p> <p class="ql-block">当我们蹲着时，膝盖承受的压力是站立时的8倍，因此，长时间蹲着会给膝盖造成巨大的压力，压力大，自然就容易损伤，而且这种损伤是不可逆的。</p><p class="ql-block">5、运动过度</p> <p class="ql-block">保养膝盖最好的10个练习，膝盖不好的要常练！</p><p class="ql-block">一、5个缓解膝盖疼痛练习</p><p class="ql-block">1、拉伸小腿肌肉</p> <p class="ql-block">找一个墙面，一只脚脚掌踩在墙面上拉伸小腿肌肉，随着拉伸的深入将脚后跟慢慢靠近墙面每次保持5-8个呼吸，换另一侧</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">仰卧抬起双腿</p><p class="ql-block">做勾脚绷脚的动作</p> <p class="ql-block">筋膜球放松膝盖周围肌肉</p><p class="ql-block">将球放在膝盖后方用小腿和大腿夹住网球放松膝盖窝周围的紧张僵硬的肌肉试着调整网球的位置每次保持5-8个呼吸，换另一侧</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">3、骑马式变体拉伸大腿前侧</p><p class="ql-block">在做这个练习前为了避免膝盖过大的压力可以在膝盖下方垫毛毯或者将瑜伽垫折叠如果膝盖疼痛比较严重，就不要屈膝只做骑马式，保持5-8个呼吸，换另一侧</p> <p class="ql-block">侧卧在垫面上，将泡沫轴放在大腿外侧上下滚动，直到放松大腿外侧然后换另一侧，俯卧同样放松大腿前侧仰卧放松大腿后侧，直到双腿全部放松</p> <p class="ql-block">仰卧单腿上举腿</p><p class="ql-block">仰卧在垫面上，将伸展带套在右脚上抬右腿向上90度，双手臂压实垫面保持5-8个呼吸，换另一侧注意不要过度伸直膝盖如果膝盖疼痛严重，可以微微屈膝</p> <p class="ql-block">二、5个加强膝盖的瑜伽练习</p><p class="ql-block">6、幻椅式变体</p><p class="ql-block">坐在椅子上，双腿夹小塑球双脚平行，吸气延展脊柱双手前平举，颈部后侧放松呼气臀部离开椅子向上注意双腿肌肉收紧夹住球保持5-8个呼吸，重复练习3-5组</p> <p class="ql-block">站立侧抬腿+高抬腿</p><p class="ql-block">站立，右手扶椅子左手扶髋将左腿向外侧打开约30-60左右保持5-8个呼吸，然后还原重复练习3-5组，换另一侧同样的站立，屈膝抬左腿向上保持5-8个呼吸，然后还原重复练习3-5组，换另一侧</p> <p class="ql-block">桥式</p><p class="ql-block">仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部双腿夹住小塑球，抬臀部向上保持5-8个呼吸，还原重复练习3-5组</p> <p class="ql-block">仰卧抬腿屈伸练习</p><p class="ql-block">仰卧在垫面上，屈双膝将左脚脚尖放在小塑球上然后慢慢的从脚尖到脚跟推球向前滚动，直到伸直左腿重复练习5-8组，换另一侧</p> <p class="ql-block">仰卧屈膝抬腿30度</p><p class="ql-block">仰卧在垫面上，屈双膝颈部下方可以放毛毯或者折叠的瑜伽垫伸直右腿向前，腿离地面大概30度保持5-8个呼吸，换另一侧如果想进一步加强膝盖的力量可以重复练习3-5组</p> <p class="ql-block">阿育吠陀疗法</p><p class="ql-block">阿育吠陀认为体内生命能量失衡身体冰冷干燥导致膝盖疼痛</p><p class="ql-block">阿育吠陀是源自印度的传统医学，直译意思为生命的科学。阿育吠陀认为，每个人的体内都有空、风、火、水、土这五大元素，五大元素会结合成三大生命能量。</p><p class="ql-block">空与风结合成为「风能」，火与水结合成为「火能」，水与土结合成为「土能」，人的体质就是由风能、火能、土能所组成。</p><p class="ql-block">当三种生命能量能保持完美的平衡，人体就处于健康的状态。 反之，如果三种生命能量的平衡被打乱，身心就会出现问题，膝盖疼痛就是生命能量失衡所导致。</p><p class="ql-block">随着年龄增长，体内的风能就会增加，风能具有冷、干、轻、动的特质，身体就容易冰冷、干燥，骨骼会像枯萎的树木一样变得空洞，膝盖软骨也会失去油脂、水分，无法发挥缓冲保护的作用。当保护作用减弱，膝盖不堪负荷，膝盖就会感到疼痛。 </p> <p class="ql-block">传统阿育吠陀疗法</p><p class="ql-block">在阿育吠陀里有一种轻松改善各种关节的疗愈，油堡法。在身体相应部位用面团制作一个可以放置药油的“堡垒”，将适量的温热药油慢慢倒入其中。当药油冷却后，会取出重新加热，取决于身体不同的部位，整个过程通常会持续 30-60 分钟。</p> <p class="ql-block">油堡可以放在头部、胸腔、腹部、腰部、颈椎、膝盖。可以提高血液循环，消除炎症，缓解疼痛; 刺激神经缓解神经性扯痛和麻木；加强周围关节的肌肉和软组织。放在头部和胸腔需要在专业的阿育吠陀医生的指导下进行。</p><p class="ql-block">放在颈椎处的油堡可以修复肩颈僵硬和疼痛、手瘫痪或麻木；腰部油堡法可以很好改善腰椎间盘突出、骨质疏松和椎间盘脱落；改善外伤等引起的下背部疼痛和麻木；</p><p class="ql-block">膝盖油堡法修复膝盖关节弹响、半月板受损等问题。注意如果关节处有积液，更加稳妥的方法是先用草药粉敷，再用油堡法。很多关节问题，在西医里只能做手术换关节，没有其他办法。但是通常阿育吠陀的油堡法可以很好改善，并且过程是非常舒适，不需要那么受苦。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">在家里用油按摩与温敷膝盖，就能预防与改善膝盖疼痛。</p><p class="ql-block">每周按摩2～3次可放松肌肉、预防疼痛</p><p class="ql-block">时间充裕的话可以连大腿都涂油进行按摩，特别是对大腿内侧的肌肉应好好的放松，不会痛的那侧膝盖也一起按摩的话，可以预防膝盖疼痛。没有时间的人在涂完油与做完按摩之后，只要用卫生纸擦拭膝盖或洗个澡即可。</p><p class="ql-block">油按摩建议每隔1天做1次，每周做2～3次，最好能将按摩变成一种习惯。但是要记得欲速则不达，如果为了养成习惯而造成自己的精神负担、压力与痛苦，反而会得到反效果，抱持着有时间按摩就做的心态就行了。 </p>