读推荐书《抗炎食物》笔记-绿叶蔬菜

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　　你知道吗？有些你最爱的蔬菜其实是水果，因为果实是从开花植物的子房长出来的。它们有种子，比如番茄、辣椒。从营养和烹饪的角度出发，这些食材被分到了蔬菜一类。

‍绿叶蔬菜-富含维生素C

绿叶蔬菜包括生菜、菠菜、绿叶甘蓝、瑞士甜菜、卷心菜、豆瓣菜、芥菜叶、萝卜叶、芝麻菜和羽衣甘蓝等，其中有很多属于十字花科蔬菜，大部分绿叶蔬菜都含有丰富的抗氧化剂，比如维生素A原、维生素C，以及能起到抗炎作用的植物成分，如叶黄素。

挑选绿叶蔬菜

新鲜的绿叶蔬菜叶片完好，偏深绿色，不

萎不蔫。

料理方法

绿叶蔬菜中的某些抗炎成分对温度敏感，遇热会分解。生吃或者简单地蒸煮，可以让其中的维生素得以保留。

绿叶蔬菜和你的饮食

对于纯素食主义者和半素食主义者、恪守生酮饮食或无谷物饮食模式的人，以及糖尿病患者来说，绿叶蔬菜是绝佳的食物。多吃绿叶蔬菜对高血压患者大有裨益，因和其钠含量很低，通常还能补充人体所需的钾。人们常被建议，摄入足够的钾和适量的钠，可以维持血压健康。绿叶蔬菜中的抗炎成分可以使与心脏病相关的炎症得到缓解。

绿叶蔬菜中含有丰富的维生素K(也就是凝血维生素)。如果你正在服用稀释血液的药物，在准备增加绿叶蔬菜摄入量之前，请先咨询医生的意见。如果你曾有肾结石病史，要谨慎食用菠菜和甜菜。这类蔬菜中含有大量草酸盐，可能会促进结石的形成。另外，生食绿叶蔬菜还可能加重炎症性肠病(IBD)患者的症状。

‍十字花科蔬菜—芸苔属抗氧化剂

十字花科是植物科属的一个分类名称,它用来指代一类蔬菜。西蓝花、菜花、抱子甘蓝、菜苗(菜心)、小萝卜、甘蓝、擘蓝、芜菁甘蓝和萝卜等蔬菜都属于十字花科。包括芝麻菜、白菜、甜菜、绿叶甘蓝羽衣甘蓝、芥菜叶和豆瓣菜在内的很多绿叶蔬菜，也属于十字花科。十字花科蔬菜通常味道较重，有些有非常明显的苦味或辣味。这些蔬菜能为人体提供一种名为硫代葡萄糖苷的含硫化合物，硫代葡萄糖苷可以分解成异硫氰酸盐，进而起到抗炎和抗癌的作用。有些十字花科蔬菜中含有能有效抗炎的山奈酚，比如西蓝花、抱子甘蓝、卷心菜。不仅如此，这类蔬菜通常富含维生素A原和维生素，能起到抗氧化剂的作用。

挑选十字花科蔬菜

挑选西蓝花或菜花时，选择茎秆坚挺，花头紧凑，没有黑色或棕色斑点的。抱子甘蓝不要选叶子发黄的，小萝卜要选摸起来硬实，叶子呈鲜绿色的。新鲜的甘蓝包心扎实，没有蔫叶。肇蓝、芜菁甘蓝、萝卜要确保外皮完好。这些蔬菜顶端可能有裂缝，但若表皮出现裂缝则说明品质不佳。

料理方法

十字花科蔬菜既能生吃，也可以煮熟食用。烹饪方法对其抗炎作用的影响还在研究，目前还没有准确的结论。生吃可以让其中的抗炎营养成分得以保留，比如维生素C、硫代葡萄糖苷和其他植物化合物。但是有些加工方式，会增加异硫氰酸盐的含量，这种物质由硫代葡萄糖苷转化而成，能带来很多益处。有确凿证据显示，蒸、炒、微波，以及其他轻加工方式，能增加这类蔬菜中的异硫氰酸盐。另一方面，煮和炖则会降低它们的含量。

十字花科蔬菜和你的饮食

无论是纯素食主义者、半素食主义者，还是践行无麸质或低碳水化合物饮食模式的人，都可以享用十字花科蔬菜。这类蔬菜通常耐受性良好，富含纤维素且营养丰富，同时还是一种低碳水化合物、低热量的食材。不过，吃太多会让肠胃感到不适，有些人会胀气或排气，有消化问题的人尤其如此。

甲状腺功能减退或桥本甲状腺炎患者要控制十字花科蔬菜的摄入量，吃的时候要煮熟。由于这类蔬中有甲状腺肿原，大剂量摄入会干扰甲状腺功能。适量食用则无须担心，但是如果你有甲状腺疾病，请先咨询你的医生。

最后，如果你正在服用稀释血液的药物，要避免大幅增加这类蔬菜的摄入量。很多十字花科蔬菜都富含维生素K，这是一种能起到凝血作用的营养物质。正在服用稀释血液药物的人，最好控制维生素K的摄入量，并向医生咨询饮食变化是否会对此产生影响。