<p class="ql-block">八段锦那一式最难掌握？当然是第五式--摇头摆尾去心火！</p><p class="ql-block">正如杨教授在教练员培训班上所说：掌握了摇头摆尾去心火，八段锦基本就学完了。</p> 动作说明 <p class="ql-block">动作综述：</p><p class="ql-block"> ①本节有过渡式：本节先出右脚。接前一个动作结束时的“捧式”，向右开马步的同时双手上托，过顶分开往下轻按双腿。</p><p class="ql-block"> ②身体重心稍升起，而后右移，身体躯干向右倾，随之俯身；身体重心左移，上体由右向前向左旋转；重心移至双腿，头向后旋摇，上体下沉成马步。左摇头摆尾没有过渡式，呼吸方法同右式。</p> 01
动作一 <p class="ql-block">上托：即过渡式前半部分，保持上一个动作结束时的“捧式”的手形和微弯的腿形，直接身体重心左移；右脚向右开步站立，两脚间距约三脚半宽。之后，两腿膝关节自然伸直；同时，两掌上托至胸高时，两臂内旋，两掌翻转向上分托至头斜上方，肘关节微屈，掌心斜朝上，指尖相对；目视前方。</p> <p class="ql-block">易出错误：</p><p class="ql-block">1.开步时身体有跳动。（平移胯，幅度要小）</p><p class="ql-block">2.开步过早。（双掌上升平胸时，上托开步）</p><p class="ql-block">3开步过大或者过小。（大约三脚半距离，开始时可以量力而行）</p> 02
动作二 <p class="ql-block">下按：即过渡式后半部分。上动不停，身体重心下降，两腿徐缓屈膝下蹲成马步；同时，两臂从两侧下落，肘关节弯曲，两掌指扶于膝关节上方，手腕松沉，掌指斜朝前；目视前方。</p> <p class="ql-block">易出错误：</p><p class="ql-block">整个手掌落在大腿上。（五指根部落在大腿上）</p><p class="ql-block">2.大拇指分开掐在大腿外侧。（自然掌，拇指落在大腿上）</p><p class="ql-block">3.两手使劲撑大腿。（轻按腿部手指45度向内斜压）</p><p class="ql-block">4.掌根落在大腿上。（掌根悬空，在大腿外侧）</p><p class="ql-block">5.肩肘僵硬。（耸肩，坠肘，腋下虚空）</p><p class="ql-block">6.塌腰、跪膝。</p> 03
动作三 <p class="ql-block"> 起身：上动不停，身体重心稍起；目视前方。</p> <p class="ql-block">易出错误：腿伸直。（腿部保持弯曲）</p> 04
动作四 <p class="ql-block"> 右倾：上动不停，身体重心右移，上体右倾约45度；之后身体重心稍下降成右偏马步状；同时，上体右转俯身；目视右脚背。</p> <p class="ql-block">易出错误：</p><p class="ql-block">1.上体平移过大。（头部与脚外侧垂直）</p><p class="ql-block">2.头过早看脚下。（在俯身前，目视前方）3.颈部僵硬。（自然下垂）</p><p class="ql-block">4.挺胸。（含胸，头部自然下垂）</p><p class="ql-block">5.两掌撑大腿。（轻扶大腿，不发力）</p><p class="ql-block">6.膝盖超过脚尖。（偏马步膝盖不要超过脚尖）</p><p class="ql-block">7.掀臀。（松腰，臀部不要上翘）</p><p class="ql-block">8目视下方。（要目视右脚背）</p> 05
动作五 <p class="ql-block"> 左旋：上动不停，身体重心左移，用胸去靠膝盖，经双膝弯曲，成左偏马步状；同时，上体保持俯身左旋至左斜前方；目视右脚跟内侧。</p> <p class="ql-block">易出错误：</p><p class="ql-block">1.上体平移过大。（头部与脚外侧垂直）</p><p class="ql-block">2.头过早看脚下。（在俯身前，目视前方）3.颈部僵硬。（自然下垂）</p><p class="ql-block">4.挺胸。（含胸，头部自然下垂）</p><p class="ql-block">5.两掌撑大腿。（轻扶大腿，不发力）</p><p class="ql-block">6.膝盖超过脚尖。（偏马步膝盖不要超过脚尖）</p><p class="ql-block">7.掀臀。（松腰，臀部不要上翘）</p><p class="ql-block">8.目视下方或者随着身体移动。（目视右脚跟内侧）</p> 06
动作六 <p class="ql-block"> 摇头摆尾：胸微含，头向左、向后转至正后方；与此同时，右髋向右侧送出，尾闾随之向右、向前、向左、向后旋转至正后方；同时，身体重心随尾闾转动移至两腿间，膝关节弯曲；目视上方。</p> <p class="ql-block">易出错误：</p><p class="ql-block">1.头部没有向前看。（移动到斜中正，转头脸向前看）</p><p class="ql-block">2.顶髋幅度过大。（斜前方顶髋，动作适中）</p><p class="ql-block">3.顶髋时没有翻脸上看。（要翻脸上看）</p><p class="ql-block">4.摇头和摆尾脱节（要以尾闾带动大椎联动）</p><p class="ql-block">5.身体重心明显上升，或者下降。（不要用腿发力，保持高度）</p><p class="ql-block">6.停顿脱节。（摇头摆尾要一气呵成）</p><p class="ql-block">7.两手发力。（两手轻扶，不要过度发力）8.腹部没有收紧。（腹部要收紧）</p><p class="ql-block">9.憋气。（均匀吸气）</p> 07
动作七 <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 上动不停，下颌与尾闾同时内收；身体重心下降成马步；目视前方。</p><p class="ql-block"> 左式动作同右式，唯左右相反。</p> <p class="ql-block">易出错误：</p><p class="ql-block">1.塌腰。（要松腰）</p><p class="ql-block">2.下颌和尾闾不同步内收（同时内收）</p> 呼吸方法 <p class="ql-block"> 左右两式各为两个呼吸循环。 动作一、三、五、六吸气，动作二、四、七呼气。</p> 意念活动 <p class="ql-block"> 1．动作一至六意念动作规格，脚趾抓地，呼吸取其自然，意念守在涌泉。 </p><p class="ql-block"> 2．动作七，尾闾转动和摇头时，意在大椎和尾闾。</p><p class="ql-block"> 3．动作八，身体重心下降时，意在丹田。</p> 心得
心得体会 <p class="ql-block"> 怎么才能不出错？不去做，永远不出错!练功出错很正常，长功的过程也是不断纠错的过程。调形、调息、调心，这是个漫长的过程。每天进步一点，就是成功，就是惊喜，加油！</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 2024.9.29.</p><p class="ql-block"><br></p>