认知行为疗法——刘葵老师

汗青

小互动:

想象一只白熊，努力不想它。

你有什么感受？

不同的人群拥有各自独特的想法。当某事发生时，不同的人会产生不同的情绪反应、生理反应和体验。那么，在这其中起到关键作用或影响的是什么呢？答案就是人的认知，即我们对世界、对自己以及对他人所形成的看法。这种认知对我们的情绪体验产生着深远的影响。

例子:妈妈的想法决定了她的行为。

很大程度的帮助这个人缓解他的痛苦以及更好的适应现实的社会的生活，帮助他个人进行更好的发展。

一个人可以平凡，但在平凡中我可以变得卓越！

手机对我们而言并不陌生。举例来说，就像我们小学时老师常用的代币法，那是什么呢？就是在鼓励孩子的某种行为时，我们会给予他们一定的奖励，以此来强化这种行为，对吧？比如，当小朋友在课堂上积极发言时，我们会奖励他一朵小红花，或者给他加一分，通过这种方式，我们用正向激励强化了他们的积极行为，使学生们更愿意主动发言。这是行为治疗的一个部分。

接下来，我们谈谈另外一条历史线索，那就是心理动力学治疗。提到这个，有些人可能会觉得有些陌生，但如果我提到弗洛伊德，大家可能就不会那么陌生了。弗洛伊德正是心理动力学治疗的创始人。他主要强调的是人的无意识。比如，我们熟知的《梦的解析》，以及如何解析梦境，这些都是精神动力学治疗中的一些方法。稍后我会讲到的经典发展案例中的Alice和On，他们在最初都接受了心理动力学的训练。然而，在实践过程中，他们发现精神动力学并不能完全解决所有的心理问题。这是其一。其二，他们发现心理咨询，即心理动力学对人的治疗效果，无法通过科学证明来验证。因此，这些治疗师们开始了新的探索。

一个值得探讨的问题是，究竟是什么原因使得个体持续保持其症状，又是什么契机促使他们在特定时刻寻求他人的帮助？这种对临床问题的深入探索，以及对认知行为观念的迫切需求，共同推动了认知行为疗法的发展。

再者，我们对人类认知过程的研究也起到了关键作用。随着脑科学的飞速发展，我们不再仅仅依赖于主观推测来理解人们对事件的认识。如今，我们可以借助诸如功能性磁共振成像（fMRI）等先进设备，甚至能够研究脑神经递质，如治疗抑郁症时使用的五羟色胺再摄取抑制剂，对情绪调节的作用。这些神经递质在帮助我们理解人类情绪方面发挥了重要作用。所有这些进步都极大地促进了认知行为治疗的发展。

然而，事实上，在他们的青年时期，他们并不敢公开演讲，就像我现在这样站在大家面前进行演讲，对他们来说是不可想象的。他们甚至不敢与女生交流和对话。于是，他们采取了一个大胆的行动。他选择了一个公园，给自己设定了一个目标：与100个女生交谈。他鼓起勇气，真的在公园里实现了这个目标，与100个女生打了招呼。

由于那些自我认知较为消极的人，比如认为自己“很差劲，没人想和我约会”等，他们的核心问题在于一个基本假设：人类的思维和情绪之间存在着显著的关联。因此，治疗的目标被明确界定为识别并挑战那些作为情绪困扰根源的非理性信念。值得一提的是，这些假设或治疗方案并非他们的原创。如果你对古典哲学有所涉猎，无论是中国哲学还是西方古典哲学，你都会发现其中蕴含着相似的观点。例如，伊利·詹姆斯就曾提出，人们并非为事件本身而烦恼，而是为他们自己对事物所持的想法而烦恼。同样，中国古语中也有“世上本无事，庸人自扰之”的说法，这与上述观点不谋而合。从这些哲学思想中，我们可以清晰地看到这一治疗理念的历史渊源和哲学基础。

其实，从最新的研究进展中我们可以看到，已经不再采用简单的二分法了，这是一个重要的改进。在这个过程中，我们可以观察到，对于信念的划分，不再仅仅以对错为标准，而是以其灵活性和僵化性来区分。这意味着，人们对事件的认识有时候并不一定是错误的，但如果这些认识不能使我们很好地适应生活或社会的规范，就可能会引发个人的痛苦。因此，那些能够适应变化、具有弹性的信念被称为灵活的，而那些过于绝对、缺乏弹性的信念则被称为僵化的。

灵活性的表现通常意味着事物具有一定的弹性和适应性。就像我们中国人很喜欢水一样，水因其上善若水、任方圆的特性而备受推崇。水能够因时因地地进行变化和改变，无论是在江海中蓬勃流淌，还是在小溪中潺潺细语，都展现出其灵活性和流动性。这种灵活性和流动性让我们感受到舒适和自在。

然而，僵化的信念则通常表现为必须、绝对、应该、不得不等绝对化的词汇。这种僵化的信念缺乏弹性和适应性，容易导致心理障碍。举个例子来说，一个人说“我希望自己成为大家喜欢的人”，而另一个人说“我必须成为大家喜欢的人”。当听到这两个观点时，我们通常会觉得前者更灵活一些。如果这两个人在一次讨论会上，有专家对他们的观点提出公开质疑，那么持有“我希望自己成为大家喜欢的人”这种灵活信念的人，反应会更松弛、更自然。

因此，理性情绪行为治疗认为，保持心理障碍的关键在于识别和挑战那些僵化的、非理性的信念，培养灵活的、理性的信念。这样，我们才能更好地适应生活和社会规范，减少个人痛苦。

在我们的自我理解中，不仅包含了对自身的认知，也涵盖了对他人以及世界的看法。这些观点往往具有一些特定的特点，其中首要的就是“糟糕至极”的感受。在非理性信念中，这种“糟糕至极”的感受是一个核心要素。它意味着个体往往将某些情况或事件视为极其糟糕、无法忍受的，从而引发强烈的负面情绪。

需要注意的是，这种理性化或非理性化是非常个人化的。每个人对于“糟糕”的定义和承受程度都不尽相同。因此，在理解和处理这些非理性信念时，我们需要充分考虑到个体的差异性和独特性。

举个例子来说，有的人可能认为在公开场合犯错是一件极其糟糕的事情，无法原谅自己，甚至陷入深深的自责和痛苦中。然而，另一些人可能认为这只是一个小插曲，不值得过分纠结。这种差异正是由于个体对于“糟糕”的不同定义和承受程度所导致的。

因此，在理性情绪行为治疗中，帮助个体识别和挑战这种“糟糕至极”的非理性信念，培养更灵活、更理性的看待问题的方式，是缓解心理障碍、提升生活质量的关键步骤。

在面对生活中的困难或挫折时，人们的反应往往受到他们内心信念的影响。举个例子，前几天有个老师跟我提到，他们学校有个小朋友因为调整宿舍而非常生气。他说如果学校强制他换宿舍，他就会告到学校去，认为学校没有给学生提供一个安定舒适的学习生活环境。

究其原因，是因为这个小朋友对睡眠的要求非常高。事实上，他已经换过一次宿舍了，原因是之前的寝室有同学打呼噜。然而，打呼噜这种事情并不是我们可以控制的，对吧？这种情况下，小朋友的非理性信念可能就是“我必须有一个完全安静的睡眠环境，否则我就无法忍受”。

这种“糟糕至极”的信念导致他对宿舍调整产生了过度的反应。如果能够帮助他识别并挑战这种非理性信念，培养更灵活、更理性的看待问题的方式，他可能就能更好地适应宿舍环境，减少不必要的困扰。

我们需要与自身的非理性信念、非理性的思维模式以及由此引发的行动功能障碍进行不懈的斗争。这背后的原因在于，尽管我们的非理性信念确实受到生物学因素的影响，与我们的生物特性息息相关，但这并不意味着它们完全不受环境塑造，或是不可更改的。

爱丽丝的研究揭示了一个重要发现：即使一个人接受了最为理性的教育，他也难以完全避免将自身对世界的理解转化为对自己、对他人以及对世界的绝对化观念。这种绝对化思维并非心理障碍患者的专属，而是几乎普遍存在于每个人心中的。

因此，这一发现提醒我们，作为人类，我们经常需要深入审视自己内心的非理性信念，并勇于进行认知上的调整与修正。而理性情绪行为治疗，正是一种有效的方法，它能帮助我们识别并挑战那些束缚我们的非理性信念，从而引导我们走向更加健康、理性的生活态度。

让我们以一个面试失败的例子来探讨安全理解的重要性。假设有一个小朋友去参加面试，他在面试中表现出色，甚至获得了多项奖项，但最终还是落选了。这是情境A，即对这个小朋友面试情况的客观描述。

然而，更重要的是我们要深入了解情境A背后的要点A，即这个事件中最让小朋友心烦意乱的主观解释。于是，我询问这位小朋友：“这次落选对你来说意味着什么？”小朋友可能会回答：“不管我的条件如何，他们都不重视我，选择了另外的人。在他们看来，我并不优秀，而是很差劲的。”

这时，我们可以看到，由要点A引发了一个非理性的信念：“我是不优秀的。”这样的信念可能导致小朋友产生沮丧、愤怒、指责和逃避等情绪和行为反应。

为了缓解这些情绪，我们需要对这个非理性信念进行驳斥。我们可以问：“这是不是意味着，你希望别人认为你优秀，就必须通过这次面试呢？”通过这样的提问，我们引导小朋友审视自己的信念模式。

同时，我们需要帮助他建立一个新的、更有效的观念。这个新观念可以是：“这家公司的人才需求和我的个人风格并不相符，所以他们虽然没有选择我，但并不意味着我不优秀。”通过这样的新观念，我们帮助小朋友重新评估自己的价值，摆脱非理性信念的束缚。

通过认知行为疗法，我们可以进一步帮助小朋友调整心态，以更积极、理性的态度面对未来的挑战。

他的核心假设与阿丽子的母亲在某些方面有相似之处，即人的情感反应和生命体验是受到他们对事件的知觉所影响的。这一观点强调了认知在塑造个体情感体验和行为反应中的关键作用。

认知行为治疗在这一理论基础上得到了广泛的发展，并融入了大量的科学研究成果。如今，这种方法已经针对各种特定的心理障碍发展出了许多特定的信念和行为策略。例如，抑郁症患者往往持有一种特有的心理信念和行为策略，而焦虑症患者也同样有着他们独特的心理行为病理模型。

他认为，认知对人的影响是深远的，但与此同时，他也认识到人的认知并非孤立存在，而是与情感、行为以及生理反应紧密相连，共同构成了一个复杂的心理系统。因此，在认知行为治疗中，不仅关注个体的认知层面，还注重调整其情感、行为和生理反应，以实现全面的心理改善。

总的来说，认知行为治疗通过深入探索个体的认知层面，帮助人们识别并挑战那些束缚心灵的非理性信念，从而引导他们走向更加健康、理性的生活态度。这种方法不仅适用于特定心理障碍的治疗，还广泛应用于个人成长、情绪管理以及人际关系改善等多个领域。

当面对挑战时，我可能会担心自己会失败，那么这时我该怎么办呢？或许我会选择不去上学，或者向妈妈撒谎说我不舒服，以此作为逃避压力的借口。这种以区域化形式来回避压力事件的行为，实际上是我内心深处一种自我保护机制的体现。

然而，这种行为的背后隐藏着一个核心信念，那就是我缺乏应对如此困难挑战的能力。我深信自己无法胜任这件看似艰巨的任务，因此选择了逃避。

但认知行为治疗告诉我们，这种信念可能只是基于过去的经验或是对未来的过度担忧，它并不一定真实反映了我的实际能力。通过认知行为治疗，我可以学会正视自己的恐惧，挑战那些限制我的信念，并逐渐建立起应对挑战的信心和勇气。

后来，这种方法逐渐发展成为一种非常主流的治疗方式。其实，它背后反映了一个我们日常生活中常见的现象：我们的心常常处于忙碌状态，因此错失了许多生活的经验、价值和意义。

以今天为例，我们的老师开车来到这个会场。在开车的过程中，当遇到红灯时，他可能会不自觉地拿出手机，想看看有没有什么新消息，尽管实际上可能并没有任何紧急事情。这种习惯性的行为，其实正是我们内心忙碌和不安定的体现。我们总是在想，是不是有什么事情需要我们去处理，是不是有什么任务还未完成。

这种忙碌的心态不仅让我们错过了许多生活中的美好瞬间，还可能导致我们无法充分体验和感受生活的价值和意义。而认知行为治疗正是帮助我们认识到这一点，并引导我们学会放慢脚步，去感受和珍惜生活中的每一个瞬间。

通过认知行为治疗，我们可以学会更加关注当下，减少无谓的精神消耗，从而更加充实和满足地生活。我们可以学会在红灯前等待时，不是急于查看手机，而是观察周围的风景，感受当下的宁静和美好。这样，我们的生活将会变得更加丰富和有意义。

你有没有发现就是我们很想去控制我不去想这件事情，但是我们仍然没有很好的去纪念去想这些事情，对不对？是这样的啊，那所以其实这个是我们什么其实是非常自然的一件事情，也就是说我们人的一个自然的这样的一个反应啊，但是当我们在面对一些痛苦的体验，无论是我们对自己的一些认识或者是一些情感的时候，其实我们都是更倾向于去回避他啊，不是什么去接纳他，但是我们又发现好像很难控制，就不管我怎么样去做，但是我还没有办法去避免，我不去想对不对啊，等一下我就会看到那个接纳沉默疗法当中的那个部分啊，好，那接下来就是价值表彰和沉默行动，也就是说帮助这个人来去识别他自身符合自身的那个价值观的那个部分并采取行动啊，尽管这些行动可能带来短期的不适，但是对于他的长期的发展其实变得更加的有效的啊，这是这个最新的进展，所以大家可以看到了没有？就是经典发展的同时强调的更多的是认知的改变，对吧？要去斗争，他可是在我们最亲近的进展当中，他其实更多的是强调什么还有什么？其实更重要的是什么改变和接纳的之间的一个平衡，对不对？大家有没有听到一句话叫做什么？我要试着分辨两者的智慧，改变可以改变的接受不能改变，对不对啊？我们需要学习的这样一种智慧，所以我们来看一下。

他强调的不仅仅是具体认知的改变，更多的是一种接纳的态度。接纳，就是全然接受我们个体内在的任何情绪体验，无论是愉悦的还是痛苦的，包括我们的情绪行为以及身体的感觉，而不是选择逃避或试图改变它们。

这种接纳的承诺，实际上是对我们个人价值观的深刻认同和尊重。它鼓励我们根据自己的价值观来采取行动，即使面临困难，也要勇于挑战。这意味着，我们不再被情绪所左右，而是能够理性地审视自己的内心世界，并根据自己的信念和原则来做出决策。

在这样的理念下，我们可以看到认知行为治疗所强调的六个核心要素：接纳、认知重构、情绪调节、行为激活、价值导向和困难挑战。这六个要素相互关联，共同构成了一个完整的认知行为治疗体系，帮助我们更好地应对生活中的各种挑战和困境。通过接纳自己的情绪和行为，我们能够更加真实地面对自己，进而通过认知重构和情绪调节来优化我们的思维方式和情绪状态。同时，行为激活和价值导向则鼓励我们积极采取行动，根据自己的价值观来追求更有意义的生活。而困难挑战则是这一过程中的必经之路，它让我们在挑战中成长，在困境中锻炼自己的意志和毅力。

接纳，是一种全然且不带评价的态度，去面对我们内心的各种情绪体验。这里需要明确的是，接纳并不等同于忍受。忍受，实际上是一种对抗，是我们试图压制或忽视内心真实感受的行为。而接纳，则是要求我们坦诚地面对自己的情绪，不加以评判，不试图逃避或改变。

为了更好地理解接纳，我们可以举一个例子：当一个小石头掉进水里，它会引起涟漪，让水面不再平静。那么，我们如何能让湖面恢复平静呢？答案是静静地等待。同样地，当我们的内心泛起涟漪，出现各种情绪反应时，我们往往试图通过不断增加“小石头”来控制它，但这样做往往适得其反。

实际上，我们需要学会的是接纳这些情绪反应，让它们自然地恢复平静。就像湖面上的涟漪最终会消散一样，我们的情绪也会随着时间的推移而逐渐平复。接纳并不意味着我们要一直忍受狂躁的情绪，而是要学会在情绪起伏时保持平静和理性。

在这个过程中，认知行为治疗提供了一种有效的方法来帮助我们实现接纳。通过认知重构和情绪调节等技巧，我们可以更好地理解和应对自己的情绪反应，从而逐渐建立起一种更加健康、积极的心态。这样，我们不仅能够更好地面对生活中的挑战和困境，还能够更加珍惜和享受生活中的每一个美好瞬间。

任何单一或多个部分的状况都可能引发人的心理僵化现象，比如脱离当下。很多时候，我们并不在当下，而是被过去或未来的忧虑所占据。以焦虑的人为例，他们关注的焦点往往在过去，担心曾经发生的事情会如何影响未来。

就像前段时间我们遇到的一个小朋友，他因为出国申报失败而与家里大吵一架。他责怪家人过去对他的过度干涉，认为现在的不幸都是家人的错。这种心理僵化现象，就是与过去紧密融合，无法摆脱过去的束缚，无法着眼于现在的状态。

认知的融合和经验的回避是造成一个人病理状态的重要原因。在这个小朋友的例子中，他的融合是与过去和家庭的融合，这种融合把他的价值信念、身份和过去的概念紧密联系在一起，使他受到过度的约束和束缚。

与认知融合相对应的是认知的去融合，也叫做认知的解读。就像人在痛苦时很难摆脱那种被鱼钩钩住的感觉，认知的融合也让我们难以摆脱某些思想的束缚。而认知的去融合，就是要我们通过视觉化的形式，把思想和自己分开，拉开距离。

苏轼的诗“不识庐山真面目，只缘身在此山中”很好地表达了这一点。当我们身处某个角色时，很难跳出来理解。因此，我们需要把当事人的角色转化为旁观者的角色，通过旁观者的角度来看待自己的认知。

我们可以通过一些想象化的形式来帮助自己与认知进行分离。比如想象自己坐在田野上，思想随着云朵慢慢飘走；或者想象自己坐在沙滩上，思想随着水的流动而流走。这就是一种认知的解谜或认知的去融合，它能帮助我们摆脱心理僵化的束缚，更好地面对现在和未来。

我们可以体验或者行为的，比方说成瘾啊，大家知道这个成瘾的行为，比如说游戏成瘾，是吧？然后或者是这个吸毒成瘾啊，或者是这个酒精成瘾啊，他其实是背后是什么呢？他想摆脱什么他自己那些比较痛苦的体验，比如说焦虑，嗯，或者是这个呃恐惧啊，比方说像游戏层面的小朋友，呃，那个前段时间我看那个神呃就是黑神话悟空啊，大家看到没有？这个冯骥他我看他的采访，他有一句话讲的非常的好，叫什么呢？就是人让一个人坚持自己的一个行动的一个最主要的是什么？就是这个这是他所从事的事情，能够给他带来正向的反馈，对不对啊？可当我在游戏成瘾的过程当中，我做的是什么样的事情？就是我在游戏的过程当中能够让我不断的去什么可以暂时的缓解我内心的的痛苦和我不想做的一些事情，对吧？那这个时候虽然说我们得到了短暂的这样的一个解脱，但是长时间对我们来说是什么？有更大的一些伤害，或者是去阻止我们有更好的发展的，别人有的学生都为这样的就冰凉，对不对？那所以在这个时候我们要去做的就是我们刚才所说的那个接纳的部分，也就是在我最想要离开，最想要转身，不想去面对我那个痛苦的那个不堪的那个体验的感受行为的时候，我决定勇敢的面对这个部分啊，但是那个时候是什么不带评价，不带指责，只是尽情的去看待他，然后做出上的概念啊，啊，所以这个这个部分是需要通过专业的指导嘛，并不是说我们自己做就一定可以了哈，嗯，嗯，那么最后呢？

改变和接受之间，怎样去寻找和平衡来帮助自己。