世界心脏日：对自己的心脏健康负责，从这些小事做起

康敬禮 国家三级健康管理师

本周日（9月29日）是第25个世界心脏日，这个活动由世界心脏联合会(World Heart Federation）发起，今年的主题是“用心行动”（Use Heart for Action），旨在激励人们对自己的心脏健康负责，并敦促全球认真对待心血管健康问题。

照顾好自己的心脏，可以从很多日常小事做起。养成健康的生活方式，全面控制心血管病危险因素，能帮助从源头上预防心血管病发生，为心脏的健康提供有力的支持。

心脏健康

养护攻略

秋冬特辑

饮食

☉ 忌冷热同食

天冷了，火锅就会变得更受欢迎，但是吃火锅时最好不要喝冷饮，因为吃热食后的“骤冷”会导致血管收缩，可能会诱发心绞痛、心梗、脑栓塞等。吃火锅时也尽量少吃难消化和胆固醇高的食物，如肥牛、肥羊、羊尾以及猪脑、肥肠等动物内脏。

☉ 少钠多钾

过多的盐分容易加重心脏负担，通常情况下，日常摄盐量不宜超过5克。同时要注意，酱油、腌制食物中同样含有大量的钠，比如咸肉、罐头、火腿、加碱发酵食品等，这些高钠食物也要谨慎食用。

钾、钙元素对心血管具有保护作用。大豆、香蕉、柑橘、豆制品、蘑菇、紫菜、土豆、海带等食物都是不错的钾、钙来源。

☉ 暴饮暴食最伤心

人吃得过饱后，因机体消化和吸收食物的需要，心脏必须输出大量血液供给胃、肠等消化系统。这就增加了心脏负担，使心脏自身血液循环处于相对缺血状态。此外，饱餐还会使交感神经兴奋性增高、心率增快、血压升高、心肌耗氧量增加，引起冠状动脉痉挛。过度饥饿对心脏也没有好处：过度饥饿会导致心慌、头晕、无力等低血糖反应，对心脏和身体也会造成损伤。

☉ 摄入有益于心脏健康的营养素

我们的心脏最喜欢“吃”富含营养素、健康脂肪、抗氧化剂和维生素的食品，所以多脂鱼类、蓝莓等莓类水果都是不错的选择。了解更多有益于心脏健康的食品，可以点击阅读USANA之前发布过的文章《什么，心脏也“挑食”？五种食材心脏最爱》。

起居

☉ 保证睡眠的时间和质量

高质量的睡眠就相当于给心脏充足了电，每晚保证7-8小时的睡眠对健康最有利。美国一项调查显示，睡眠时间过长或过短都会增加患心血管病的风险：每天睡眠小于6.5小时的人，心血管病的发病率上升15%，冠心病的发病率上升23%；每天睡眠超过9小时且睡眠质量较差的人，心血管病的发病率上升63%。

☉ 起床要缓

清晨起床时人的血压比较低，如果突然急促起身，身体肌肉和脑部供血容易不足，会导致眩晕和跌倒。医生建议，早上醒来以后，身体仍然平躺5-10秒再坐起，等定一定再站起身，再定一定开始走动，让身体慢慢适应。

☉ 保持积极的情绪

有越来越多的医学研究结果显示，紧张、焦虑、敌意和抑郁等长时期的精神状态对心脏健康会产生影响。美国杜克大学精神病学与人类行为学副教授胡阿•苏亚雷斯指出：“50％发过心脏病的人胆固醇并不高。心理与社会因素对心脏的影响和肥胖、抽烟、高血压等因素几乎一样大。”

运动

☉ 出门锻炼不宜过早

早上6-10点，是人体血压较高的一个时段，出门过早，受到寒冷刺激，较容易出现心脑血管问题，因此，不宜过早进行晨练。每天的锻炼时间以上午10点以后或者下午为宜。

☉ 运动下肢相对更安全

进行上肢运动时，血液回流到心脏较容易，仅需要心脏搏动和胸腔吸气运动，产生负压吸引即可。因此，一旦上肢运动过度，就容易导致大量血液回流至心脏，增加心脏耗氧量，进而增加心血管问题的发生几率。

下肢运动则不然，一方面由于重力作用，另一方面因为脚部血液返回心脏的路程较长，再加上回流过程中有腹压的阻力，所以脚部血液需要有足够的压力才能顺利返回，相较于上肢运动来说，单次动作回流至心脏的血液就会较少。所以，进行下肢运动诱发心血管问题的几率更低，相对来说更安全。

☉ 持之以恒很重要

持之以恒的运动可以改善心脏功能，不要因为天气寒冷而久卧不动。心脏功能不好的人要在太阳出来后再运动，运动强度要适当，时间应控制在1小时以内，最好选择散步、慢跑、打太极拳等运动。遇大风降温天气最好不出门运动，可以在室内适当活动。

参考资料：

https://world-heart-federation.org/world-heart-day/about-whd/theme/

https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/the-top-10-causes-of-death

https://www.health.harvard.edu/heart-health/avoiding-winter-heart-attacks

http://www.xinhuanet.com/science/2019-01/28/c_137768007.htm

http://health.people.com.cn/n1/2020/1125/c14739-31943188.html

http://www.gov.cn/govweb/fwxx/kp/2006-01/26/content_172239.htm

http://health.people.com.cn/n1/2019/0106/c14739-30506066.html

查看原文 原文转载自微信公众号,著作权归作者所有，转载时图文略有增删。

微信号：18810868553